Cirkadiánní kód

Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí Satchin Panda

• Strana 1

  „Je to vzrušující zpráva: nejlepší životní styl nemusí souviset s tím, co jíte, ale

  kdy to jíte! Rostoucí počet studií a experimentů potvrzuje, že řadu nemocí

  sužujících moderní svět, od obezity, cukrovky a různých typů rakoviny až po

  depresi a demenci, vyvolává rozpad cirkadiánního cyklu.“

  Je to tak snadné: stačí udržovat skrytý rytmus těla, které střídavě zapíná a vypíná

  své funkce, aby kromě práce zvládlo i regeneraci – a naše zdraví se zase vrátí ke

  své dokonalosti. Kdyby ale byly tyto poznatky tak samozřejmé, objevy na poli cir

  kadiánních rytmů by byly v roce 2017 jen těžko vyznamenány udělením Nobelo

  vy ceny. Civilizační výdobytky nám totiž tyto evolučně nastavené procesy skryly.

  S Pandovou poutavou knihou držíte v rukou příležitost, jak seřídit hodiny svého

  těla a trvale dosáhnout fyzické a duševní pohody. Naučíte se ovládat intenzitu

  světla, načasovat správně své jídlo, vyladit pohybovou aktivitu a oddávat se hlu

  bokému spánku. Během několika týdnů zjistíte, jak skvělé je žít ve zdravém těle

  plném energie.

  V této knize o cirkadiánním životním stylu se mimo jiné dozvíte, že:

  Hodiny v našem mozku přeřizuje první ranní světlo a jasné večerní osvět

  lení jim škodí, což lze naštěstí řešit i pomocí technologií.

  První sousto dne nastavuje orgánové hodiny, přičemž nezáleží tolik na

  tom, co jíte, ale jak dlouhý je denní interval věnovaný jídlu.

  Spánek nepředstavuje konec, nýbrž začátek našeho biologického dne,

  a pro jeho optimální efekt je potřeba vystřídat několik spánkových cyklů.

  Správnému nastavení rytmu pomáhá cvičení ráno a v pozdním odpoledni.

  Chronické nemoci i terapie mají silnou cirkadiánní složku, jejímž vyladě

  ním lze nemocem předcházet a také je léčit.

  Konkrétní změny a tipy pro sladění každodenního života s biologickým

  rytmem jsou snadné a přirozené.

  (* 1971) přednáší na Salk Institute for Bio

  logical Studies v San Diegu, kde se zaměřuje na cirkadiánní

  regulaci chování, fyziologie a metabolismu. Jeho tým objevil

  v sítnici melanopsin, na světlo citlivý protein, který řídí cyklus

  spánku a bdění. Zkoumá efekty časově omezeného stravová

  ní, které zabraňuje metabolickým onemocněním. Do jeho vý

  zkumu se můžete zapojit i vy na www.mycircadianclock.org.

• Strana 2

• Strana 3

  Satchin Panda

  Cirkadiánní

  kód

  Využijte přirozený rytmus

  svého těla pro zdraví,

  výkon a zhubnutí

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 4

  Satchin Panda

  CIRKADIÁNNÍ KÓD

  Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

  Copyright © 2018 by Satchin Panda, PhD. All rights reserved.

  Illustrations © 2018 by Satchin Panda, PhD. All rights reserved.

  e translation published by arrangement with Rodale Book,

  an imprint ofRandom House, a division of Penguin Random House LLC.

  Podle anglického originálu e Circadian Code: Lose Weight,

  Supercharge YourEnergy, and Transform Your Health from Morning

  to Midnight vydalo v edici Fit & Food nakladatelství Jan Melvil Publishing

  v Brně roku 2020. Žádná část této knihy nesmí být nijak použita či

  reprodukována bez písemného svolení, s výjimkou případů krátkých

  citací jako součásti kritických článkůarecenzí.

  Překlad Bianca Bellová

  Odpovědná redaktorka Vladimíra Škorpíková

  Šéfredaktor Marek Vlha

  Redakční spolupráce Tomáš Baránek, Zuzana Kačerová

  Odborná spolupráce Ondřej Volný

  Gracká úprava a sazba Stará škola (staraskola.net)

  Ilustrace Satchin Panda

  Obálka Alex Gutrai

  Fotograe autora Chris Keeney Photography

  Jazyková korektura Vilém Kmuníček

  Tisk a vazba PBtisk, a. s., Příbram

  Vydání první

  Jan Melvil Publishing, 2020

  melvil.cz

  Chyby a připomínky: melvil.cz/erratum

  Pochvaly a recenze: libisemi@melvil.cz

  Diskutujte o knize s hashtagem #cirkadiannikod

  Kniha vychází také elektronicky a jako audiokniha.

  ISBN 978-80-7555-117-7

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 5

  Obsah

  Předmluva / 9

  I: Cirkadiánní hodiny

  1. Všichni pracujeme na směny / 23

  2. Jak cirkadiánní rytmus funguje?

  Všechno záleží na načasování / 44

  3. Zaznamenávejte a testujte:

  Máte synchronizovaný cirkadiánní kód? / 66

  II: Cirkadiánní životní styl

  4. Cirkadiánní kód pro co nejlepší noční spánek / 91

  5. Časově omezené stravování:

  Nařiďte si své hodiny na zhubnutí / 117

  6. Optimalizace učení a práce / 145

  7. Synchronizace cvičení s cirkadiánním kódem / 163

  8. Adaptace na největší narušitele – světlo a displeje / 181

  III: Optimalizace cirkadiánního zdraví

  9. Hodiny, mikrobiom a zažívací problémy / 201

  10. Cirkadiánní kód v řešení metabolického syndromu:

  obezita, diabetes a kardiovaskulární choroby / 220

  11. Posilování imunitního systému a léčba rakoviny / 234

  12. Cirkadiánní kód pro optimální zdraví mozku / 251

  13. Dokonalý cirkadiánní den / 267

  Poděkování / 270

  Poznámky / 274

  Rejstřík / 293

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 6

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 7

  7

  Předmluva

  Zdraví je rytmus asynchronizace.

  Ale záleží na tom, jaký ten rytmus je.

  Mikrobiální teorie nemocí (asní spojené převratné objevy

  voblastech hygieny, očkování aantibiotik) znamenala průlom

  v medicíně minulého století. Představuje prevenci přenosu

  nemocí avede knejvýraznějšímu nárůstu dlouhověkosti vdě-

  jinách lidstva. Delší život ale ne vždy znamená zdravější život.

  Ve skutečnosti jsme dnes svědky značného nárůstu chronic-

  kých nemocí duše itěla, od raného dětství až po pozdní věk.

  Naštěstí ale začínáme chápat příčinu. Hluboce zakořeněný, od-

  věký auniverzální kód ke zdraví je narušován naším moderním

  životním stylem.

  Společně se svými kolegy adalšími odborníky vmalém

  oboru cirkadiánní biologie jsem provedl výzkum, který radi-

  kálně mění způsob, jakým chápeme optimální fungování těla

  imysli. Věda zabývající se cirkadiánním rytmem je multidisci-

  plinární obor, který zapojuje biology, cvičební fyzioterapeuty,

  matematiky, psychology, spánkové avýživové odborníky, en-

  dokrinology, oftalmology, genetiky, onkology adalší specia-

  listy. Společným výzkumem jsme dospěli kzávěru, že klíčem

  kobnově rytmu jsou prosté přizpůsobení načasování způsobu

  života ajednoduché změny životního stylu aže důsledkem

  bude příští revoluce vmedicíně. Vtéto knize podrobně shr-

  nuji vše, co jsem vlastním výzkumem ispoluprací snejlepšími

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 8

  8

  C I R K A D I Á N N Í K Ó D

  odborníky vtěchto oborech zjistil. Nazývám to cirkadiánním

  kódem

  ; přijmete -li tyto poznatky za své a provedete malé

  změny ve svých spánkových zvyklostech, stravovacích ipra-

  covních návycích, učení, cvičení aosvětlení vašeho domova,

  vaše zdraví se zlepší vmnoha směrech. Přínos takových změn

  bude dokonce mnohem účinnější adlouhodobější než jakáko-

  liv medikace či speciální dieta.

  Možná už jste ocirkadiánních rytmech slyšeli; Nobelova

  cena udělená vroce 2017 potvrdila význam tohoto oboru pro

  lidské zdraví. Pokud však ne, nevadí. Jedná se ovelmi jedno-

  duchý koncept. Termín cirkadiánní pochází zlatinského slova

  circa, které znamená „asi tak“ (či „přibližně“), adiēs neboli „den“.

  Cirkadiánní rytmy jsou skutečné biologické procesy, které kaž-

  dá rostlina, zvíře ičlověk vprůběhu dne vykazují. Tyto rytmy

  jsou dokonce propojené imezidruhově ajsou řízeny vnitřními

  cirkadiánními čili biologickými hodinami – ty se ovšem velmi

  liší od „tikajících biologických hodin“, které vnímáte vpřípadě,

  že chcete mít děti do určitého věku. Jak se brzy dozvíte, téměř

  každá znašich buněk jedny takové hodiny obsahuje akaždá

  znich je naprogramována tak, aby vrůzných denních či nočních

  časech zapínala či vypínala tisíce genů.

  Tyto geny ovlivňují naše zdraví v mnoha aspektech. Tak

  například, jsme -li zdraví, vnoci dobře spíme. Když se ráno

  probudíme, cítíme se odpočinutí, plni energie ajsme připra-

  veni pracovat. Střeva nám fungují naprosto normálně. Máme

  zdravý hlad ajasnou mysl. Odpoledne nám nechybí energie na

  cvičení. Večer jsme tak unavení, že bez větších potíží usneme.

  Pokud se ale tyto denní rytmy naruší, byť ijen na den či dva dny,

  naše hodiny nemohou těmto genům posílat ty správné zprávy.

  Tělo ani mysl nedokážou fungovat tak, jak bychom potřebova-

  li. Trvá -li takové narušení několik dní, týdnů či měsíců, může

  se unás projevit celá řada infekcí achorob, od nespavosti po

  poruchu pozornosti shyperaktivitou (ADHD), depresi, úzkost,

  migrény, cukrovku, obezitu, kardiovaskulární choroby, demenci,

  či dokonce rakovinu.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 9

  P Ř E D M L U V A

  9

  Vrátit se zpět do normálu je naštěstí snadné. Optimalizace

  našich hodin lze dosáhnout už za několik týdnů. Pokusíme -li se

  obnovit cirkadiánní rytmy, můžeme zvrátit průběh některých

  nemocí či urychlit hojení anávrat kplnému zdraví.

  MOJE CESTA: OBJEVOVÁNÍ TAJEMSTVÍ

  BIOLOGIE ČASU

  Měl jsem to štěstí, že jsem se vroce 1971 narodil avyrostl vIn-

  dii vjedinečné době. Na vlastní kůži jsem zažil, jak může rychlý

  rozvoj moderní společnosti narušit provázanost života včetně

  biologických rytmů. Rané dětství jsem prožil na maloměstě

  vblízkosti matčiných rodičů. Dědeček pracoval jako úředník na

  místním vlakovém nádraží ačasto na něj připadla noční služba.

  Prarodiče bydleli vdomě svelkým jasmínem uvstupní branky.

  Ten keř mi připadal kouzelný: vnoci vydatně kvetl apřed sví-

  táním květy shodil, jako by chtěl rozvinout překrásný koberec,

  který dědečka při návratu zpráce ráno přivítá.

  Oletních azimních prázdninách jsme navštěvovali rodinu

  mého otce na venkovském statku. Ačkoliv cesta zjednoho místa

  na druhé trvala jen dvě hodiny, díky kontrastu mezi prací na

  směny jednoho dědečka aživota odehrávajícího se vsouladu

  spřírodou na statku druhého dědečka mi připadalo, jako by od

  sebe byli vzdáleni nejméně jedno století. Po většinu mého dět-

  ství na vesnici nebyla elektřina, takže si asi dovedete představit,

  jak moc se život na vsi lišil od toho, co jsem znal zdomova. Té-

  měř vše, co mí příbuzní jedli, si sami pěstovali. Nepamatuji si,

  že by dědeček někdy nosil hodinky; jejich denní režim se přesto

  odehrával spřesností hodinového strojku, synchronizovaného

  se sluncem ahvězdami. Za rozbřesku je probouzelo kokrhání

  kohoutů. Během dne se pečovalo oplodiny izvířectvo apřipra-

  vovalo se jídlo. Sklízeli jsme ovoce azeleninu nebo jsme strýč-

  kovi pomáhali lovit ryby zvlastního rybníka. Hlavními jídly

  byly snídaně aoběd – avždy se jednalo ohostiny připravované

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 10

  10

  C I R K A D I Á N N Í K Ó D

  zčerstvě sklizené zeleniny aryb. Večeře se obvykle podávala

  před západem slunce avětšinou šlo ozbytky od oběda, proto-

  že vařené jídlo se nedalo skladovat přes noc. Ivečery byly jiné.

  Jediným dostupným zdrojem světla byly kerosinové svítilny.

  Kerosin byl tehdy drahý ana příděl. Mí prarodiče měli relativně

  velký šestipokojový dům, atak jsme mohli svítilny večer použí-

  vat jen pár hodin. Přes noc pak dvě menší lampy poblikávaly na

  protilehlých stranách verandy. Po večeři jsme se my děti shlukly

  kolem lampy amoje matka – povoláním učitelka – nás zkoušela.

  Někdy se knám přidaly tety avyprávěly nějaké příhody nebo

  nás strýček vzal na dvůr, aby nás naučil fáze měsíce.

  Vzpomínám si na úšklebky bratranců asestřenic, když jsem

  požádal ourčité druhy ovoce nebo zeleniny, na které jsem byl

  zvyklý zdomova. Připadal jsem jim jako hloupé městské dítě,

  které neví, vjakém období to které ovoce či zelenina zraje.

  Nevěděli ale, že můj otec, vysokoškolsky vzdělaný zemědělský

  inženýr, zavedl na statek mého dědečka mnoho druhů vyso-

  ce plodících stromů, zeleniny aodrůd rýže. Některé ztěchto

  nových rýžových kultivarů rostly vlétě ivzimě, což zdvojnáso-

  bilo výnos způdy. Vtomto případě nebylo narušení přirozeného

  běhu přírody zase tak od věci.

  Když jsem chodil na druhý stupeň, můj otec zahynul při do-

  pravní nehodě. Pravděpodobně nevyspalý řidič náklaďáku ztratil

  kontrolu nad svým vozidlem. Později jsem zjistil, že spánkově

  deprivovaný mozek je nebezpečnější než mozek pod vlivem al-

  koholu. Navzdory tomu není ani dnes nezákonné řídit po pro-

  bdělénoci.

  Po střední škole jsem stejně jako můj otec nastoupil na

  zemědělskou univerzitu, což tehdy byla nejrychlejší cesta, jak si

  zajistit stabilní místo ve státní správě či bankovnictví. Při každé

  návštěvě u prarodičů na vesnici si ze mě dělal dědeček legraci

  aptal se, jestli už jsem dokázal rozluštit kód přírody tak, aby

  mohl jakékoliv ovoce či zeleninu pěstovat vlibovolném ročním

  období. Díky tomu jsem se začal zajímat oto, jak jsou živé by-

  tosti napojeny na denní aroční dobu.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 11

  P Ř E D M L U V A

  11

  Navštěvoval jsem idědečka zmatčiny strany, toto času už

  vdůchodu. Jen pár let po odchodu do penze se uněj začaly pro-

  jevovat příznaky demence. Babička se oněj starala jako omalé

  dítě. Vposledním ročníku vysoké jsem za ním jezdil skoro každý

  víkend. Patřil jsem mezi tři nebo čtyři lidi, které ještě poznával.

  Přestal vnímat, kdy je den akdy noc; pocity hladu nebo ospalosti

  anebo naopak dlouhotrvající bdělosti ho přepadaly vnáhodnou

  denní dobu. Začalo mi docházet, jak důležitý je pro náš život

  jednoduchý časový kód. Dědeček zemřel ve věku dvaasedmdesá-

  ti let pár dní poté, co jsem absolvoval vysokou školu.

  Na univerzitě se mi dařilo. Získal jsem bakalářský titul vobo-

  ru rostlinná produkce agenetika. Dalším logickým krokem by

  bylo pokračovat vnavazujícím studiu ve stejných předmětech,

  ale měl jsem to štěstí, že jsem dostal stipendium na magisterské

  studium voboru molekulární biologie, který se vIndii označuje

  jako biotechnologie. Molekulární biologie byla vté době novým

  vědním oborem aznamenala pro mě úvod do studia genetické-

  ho kódu.

  Poté jsem získal stabilní místo ve výzkumu ve městě Čennaí

  (dříve Madrás), uspolečnosti Bush Boake Allen (nyní Interna-

  tional Flavors and Fragrances), která vyráběla příchutě aaro-

  mata pro téměř všechny velké potravinářské rmy na světě.

  Mým prvním úkolem bylo zjistit, jakým chemickým procesem

  získává vanilka svou vůni. Navštívil jsem vanilkové farmy

  vpohoří Nílgiri vjižní Indii. Tam mě můj hostitel budil ko-

  lem druhé hodiny ranní, aby mě zavezl na pole aukázal mi,

  jak dělníci každý vanilkový květ ručně opylují těsně poté, co se

  květ vbrzkou ranní hodinu otevře. Ikdyž se jednalo odobře

  placenou práci, pracovníci noční vstávání nesnášeli ana konci

  sezony bývali velmi nemocní. Přemýšlel jsem, zda má jejich

  onemocnění souvislost sněčím, co se vyskytovalo na poli, nebo

  spíš stím, že na dva měsíce přišli ospánek. Výsledky zkou-

  mání cirkadiánních rytmů se tehdy totiž začaly objevovat na

  titulních stranách předních vědeckých časopisů aJeey C. Hall,

  Michael Rosbash aMichael W. Young publikovali své převratné

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 12

  12

  C I R K A D I Á N N Í K Ó D

  objevy. Vroce 2017 za ně pak získali Nobelovu cenu za fyziolo-

  gii nebo lékařství.

  Brzy poté jsem se sIndií rozloučil kvůli postgraduálnímu stu-

  diu vkanadském Winnipegu. Byl to velký šok vmnoha ohledech,

  přičemž změna teploty z indických třiceti sedmi stupňů Celsia na

  teploty klesající v zimě až k minus dvaceti byla to nejmenší. Zim-

  ní noci byly tak dlouhé, že ztoho byl můj mozek dezorientova-

  ný. Byl to kulturní šok, teplotní šok či nedostatek světla? Téměř

  polovina mých spolužáků na katedře imunologie působila skles-

  le, říkali tomu „zimní blues“. Účinek dlouhých winnipežských

  nocí na mé cirkadiánní rytmy oživil můj zájem oobor. Po první

  zimě se mi podařilo přemístit se do San Diega. Tam se všechny

  mé životní otázky azkušenosti skloubily do jediného oboru

  zkoumání – začal jsem ociálně studovat cirkadiánní rytmy.

  Tomuto výzkumu jsem zasvětil posledních jednadvacet let

  svého života. Coby postgraduální student ve Výzkumném insti-

  tutu Scripps vLa Jolle vKalifornii jsem se snažil pochopit, jak

  rostliny vnímají čas. Kmému obrovskému potěšení jsem měl tu

  možnost pracovat v jedné znejlepších světových laboratořích

  tohoto oboru. Tam jsem zjistil, že rostliny iživočichové mají ge-

  netické hodiny. Naším úkolem bylo odhalit tajemství, jak fungu-

  jí. Každý den byl tak vzrušující, jako kdybyste každý večer znovu

  aznovu usedali do přední řady na své oblíbené představení

  na Broadwayi. Náš výzkumný tým přišel na to, jak speciální

  geny hodin urostlin spolupracují, aby rostliny upozornily, kdy

  provádět fotosyntézu avstřebávat oxid uhličitý ktvorbě živin,

  kdy spát akdy regenerovat. Objevil jsem také rostlinný gen,

  který nám umožnil lépe pochopit, jak mohou být cirkadiánní

  hodiny, metabolismus aoprava DNA propojené.

  Vroce 2001 mě přizvali kpostgraduálnímu výzkumu na nově

  založeném Institutu genomiky Výzkumné nadace společnosti

  Novartis (GNF), kde jsem zkoumal hodiny uživočichů. Tato

  přední instituce se soustředila na používání nově popsaného lid-

  ského amyšího genomu kporozumění biologii. Mým posláním

  bylo vyřešit záhady cirkadiánní biologie.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 13

  P Ř E D M L U V A

  13

  Důležitý průlom přišel hned vprvním roce. Podařilo se mi vy-

  světlit, jak se naše cirkadiánní rytmy přizpůsobují různým obdo-

  bím arůzným typům světla. Můj tým objevil nepostřehnutelný

  senzor modrého světla vsítnici, který vysílal mozku signály,

  kdy je den akdy noc. Pochopení významu světelného senzoru

  nám pomohlo ke zjištění, kolik světla (jaké barvy, na jak dlouho

  avjakou denní dobu) potřebujeme, abychom své hodiny přeří-

  dili dopředu nebo nazpátek. Jednalo se ovelký převrat, protože

  vědci osvětelném senzoru voku sice věděli již sto let, ale netu-

  šili, kde se nachází, ani jaké má funkce. Prestižní časopis Science

  tento objev citoval jako jeden zdeseti největších roku 2002 – aje

  idůvodem, proč vám váš smartphone či tablet pár hodin před-

  tím, než se chystáte do postele, nabízí možnost změnit si barvu

  pozadí zjasně bílé na tlumenější oranžovou.

  Trvalo nám skoro osm let zjistit, jak tento světelný senzor

  funguje, jak přenáší informaci zoka do mozku ajaké oblasti

  mozku tyto informace dostávají, aby řídily spánek, ovlivňovaly

  rozvoj deprese, cirkadiánní rytmy abolest. Stále se snažím při-

  jít na to, do jaké míry světlo naše cirkadiánní rytmy ovlivňuje

  ajakou roli vtomto procesu hraje moderní osvětlení. Nesmírně

  mě ale těší, když vidím, jak rychle se náš objev posunul zfáze

  pozorování do fáze všeobecného přijetí ajak za pouhých patnáct

  let více než miliardě lidí ukázal, že světlo má vliv na jejich zdraví.

  Druhou oblastí zkoumání bylo určit, jakým způsobem naše

  vnitřní hodiny přenášejí informace očase, jak ho naše orgány čtou

  ajak vurčitých časech provádějí různé úkony. Začali jsme ktomu

  využívat velmi moderní genomickou technologii, jež nám pomá-

  hala sledovat, jaké geny se vrůzných orgánech vrůzné hodiny vy-

  pínají azapínají. Tento výzkum začal vroce 2002 aod té doby jsme

  učinili další významný objev: zjistili jsme, že stovky až tisíce genů

  vmozku ijátrech se zapínají avypínají vurčitý čas. Tyto experi-

  menty stále rozšiřujeme na další orgány, tkáně, mozková centra

  ažlázy. Zjišťujeme, že téměř každý orgán má vlastní hodiny aže

  se vkaždém orgánu geny zapínají avypínají, čímž ovlivňují úroveň

  produkce bílkovin vpředvídatelných denních časech.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 14

  14

  C I R K A D I Á N N Í K Ó D

  Ve výzkumu hodin jsem společně se svými vynikajícími kole-

  gy pokračoval ive vlastní laboratoři na prestižním Salkově ústa-

  vu pro biologický výzkum. Zjistili jsme, že lidé spředvídatelný-

  mi cirkadiánními rytmy mají izdravé orgány. Život vnesouladu

  scirkadiánním kódem nám může přivodit nemoc podobně jako

  mutace vgenetickém kódu. Vposledních pár letech jsem měl to

  štěstí, že jsem mohl spolupracovat spředními odborníky zobo-

  ru kardiovaskulárních ametabolických nemocí. Společně jsme

  zjistili, že zvířata, kterým chybí normální hodiny, jsou ktěmto

  nemocem vysoce predisponovaná. Časem začalo být zřejmé, že

  narušené hodiny jsou původcem všech neduhů, anaopak – že

  u většiny chronických nemocí je funkce hodin narušena.

  V roce 2009 se tyto dvě oblasti mého výzkumu – světlo

  ačas – konečně sešly. Rozšířili jsme výzkum dvou předchozích

  studií aprovedli jsme jednoduchý experiment, při němž jsme

  udržovali myši ve zvláštním cyklu světla atmy.¹ ² Myši jsou vět-

  šinou noční zvířata avnoci ijedí. Během našeho experimentu

  jsme je ale krmili přes den, apak sledovali, co se bude dít sjejich

  vnitřními hodinami. Knašemu překvapení jsme zjistili, že té-

  měř každý gen jater, který se během čtyřiadvacetihodinového

  cyklu zapíná avypíná, zcela ignoroval světelný signál asynchro-

  nizoval se sdobou, kdy myši jedly. Tento experiment nám také

  ukázal, že denní rytmus konzumace potravy apůstu řídí skoro

  všechny rytmy jater. Domněnku, že veškeré informace spojené

  sčasem pocházejí zvnějšího světa prostřednictvím senzoru

  modrého světla voku, nahradilo zjištění, že stejně jako první

  ranní světlo přetočí naše mozkové hodiny, první ranní sousto

  přenastaví hodiny ve všech ostatních orgánech.

  Vroce 2012 jsme hranici poznání posunuli ještě dále. Chtěli

  jsme zjistit, zda se choroby pojí jen se stravou, nebo zda souvisí

  isporuchou cirkadiánního kódu. Tisíce výzkumů ukazovaly, že

  myši sneomezeným přístupem ke stravě bohaté na tuky acukry

  začnou již během několika týdnů trpět obezitou acukrovkou.

  Tuto skupinu jsme porovnali se skupinou druhou – ta musela

  veškerou potravu sníst během osmi až dvanácti hodin. Došli jsme

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 15

  P Ř E D M L U V A

  15

  kpřekvapivému zjištění: myši, které zkonzumovaly stejné množ-

  ství kalorií ve stejné potravě během dvanácti či méně hodin den-

  ně, byly před obezitou, diabetem achorobami jater isrdce zcela

  ochráněny. Ještě překvapivější bylo, že když jsme nemocné myši

  převedli na řízený režim krmení, dokázali jsme jejich choroby

  zvrátit, aniž bychom museli použít léky či změnit složení stravy.

  Vědecká obec byla vůči našemu objevu zpočátku skeptická.

  Konvenční poznatky říkaly, že zdraví se odvíjí od toho, co avja-

  kém množství jíme. Teď už ale víme, že záleží ina čase, kdy

  potravu přijímáme.

  Mnoho významných lékařských sdružení si našich závěrů

  všimlo azdostupné literatury zjišťovalo, zda načasování příjmu

  potravy hraje roli. Například Národní instituty zdraví, Americká

  kardiologická asociace aAmerická asociace pro cukrovku jsou

  stejně jako já přesvědčeny otom, že přenastavení cirkadiánních

  hodin je do budoucna naší největší nadějí na prevenci chronických

  chorob či urychlení jejich léčby. Americká kardiologická asociace

  vroce 2017 vydala první doporučení týkající se příjmu potravy

  ajeho frekvence po sedmdesáti letech, vněmž potvrdila výsled-

  ky našeho výzkumu. Ukazuje, jak lze návyky spojené spříjmem

  potravy využít vprevenci či redukci kardiovaskulárních chorob.

  3

  Tuto knihu jsem napsal na základě svého výzkumu aměla

  by vám poskytnout nástroje koptimalizaci vašich hodin pomo-

  cí jednoduchých změn životního stylu. Rizika nikdy nebyla tak

  vysoká. Téměř třetina dospělých dnes trpí alespoň jednou chro-

  nickou chorobou, ať už je to obezita, diabetes, kardiovaskulární

  onemocnění, vysoký krevní tlak, onemocnění dýchacího traktu,

  astma či chronický zánět. Vdobě odchodu do důchodu mají lidé ve

  Spojených státech obvykle dvě či více chronických onemocnění.

  Apravda je taková, že na ně zřídkakdy existuje lék. Není mnoho

  lidí scukrovkou, kterým se podaří nemoc zvrátit; osoba skardio-

  vaskulárním onemocněním se také obvykle zcela nevyléčí. Máme

  jen lepší prostředky, jak tyto choroby zvládat ažít snimi.

  To se však brzy změní. Vtéto knize vám nabízím velmi jed-

  noduché postupy apraktiky využitelné vběžném životě. Ve

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 16

  16

  C I R K A D I Á N N Í K Ó D

  striktních podmínkách laboratorního výzkumu prokázaly, že

  dokážou předcházet chorobám či zpomalit jejich nástup.

  Ještě jednu věc byste omně měli vědět: můj výzkum je pod-

  porovaný vládou Spojených států avzkvétá díky poctivým da-

  ňovým poplatníkům alantropům, jako jste vy. Pokud má práce

  bude inspirovat milion lidí ktomu, aby trochu změnili svůj život

  aoddálili tak chronické choroby opouhý rok, pro americkou

  ekonomiku by to mohlo znamenat úsporu vodhadované výši

  nejméně dvě miliardy dolarů ročně. Výsledky výzkumu jsou

  mým darem pro vás, protože se Spojeným státům cítím velmi

  zavázaný. Vroce 2001 jsem byl cizincem sčerstvým doktorá-

  tem astudentským vízem. Velmi jsem si vážil toho, že mohu

  pokračovat vpostgraduálním výzkumu na Institutu genomiky

  Výzkumné nadace společnosti Novartis (GNF), apožádal jsem

  ovízum pro dočasné pracovní umístění. Každý cizinec zná tu

  svíravou úzkost čekání na pracovní vízum.

  Pak přišlo 11. září 2001. Oden později kolem páté odpole-

  dne přistoupila kmému pracovnímu stolu personální ředitelka

  GNF spapírem vruce. Hlavou mi proběhla moje nejhorší obava:

  vláda mi zamítla pracovní vízum. Zjistil jsem ale, že bylo právě

  schváleno. Tehdy jsem si uvědomil, jak skvělá je tato země, můj

  nový domov. Protože onoho 12. září, kdy jsem se vlivem dění

  předchozího dne vůbec nedokázal soustředit na práci vlabora-

  toři, šel někdo na východním pobřeží do práce, podíval se na

  mou žádost ovízum aschválil ji. Byl to den, kdy jsem se rozhodl

  zůstat vtéto zemi navždycky asplatit jí to. Proto se svámi chci

  ovýsledky svého výzkumu podělit adoufám, že pro vás budou

  přínosné.

  JAK PRACOVAT STOUTO KNIHOU

  Zaměřit se na své cirkadiánní hodiny se netýká jen stravování.

  Ojídlo vlastně vůbec nejde. Je to životní styl. Začíná tím, že

  víte, kdy se najíst akdy zhasnout. Samotná pozornost věnovaná

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 17

  P Ř E D M L U V A

  17

  těmto malým detailům, které tvoří váš den, hraje významnou

  roli vprevenci nemocí ajejich pozdějším nástupu.

  Brzy zjistíte, že kporušování cirkadiánního rytmu jsme

  všichni snadno náchylní. Stačí drobný výkyv způsobený nočním

  letem, špatný spánek, nemoc či náročný pracovní režim. Kniha

  Cirkadiánní kód vám může být dobrým návodem, jak zvládnout

  bdělý den. Budete zní bohatě těžit bez ohledu na to, jestli jste

  rodič nebo dítě (aobzvláště teenager), mileniál či důchodce;

  jestli pracujete od devíti do pěti nebo chodíte do zaměstnání

  na směny; jste-li pracující matka nebo se jen zajímáte ootázky

  spojené se zdravím. Máte -li jednu či více chronických nemocí,

  měla by pro vás tato kniha být povinnou četbou. Ať už vás trápí

  cokoli, dozvíte se, kdy je během dne nejlepší čas kjídlu, práci

  acvičení ajak zvládat večerní hodiny tak, abyste si dopřáli co

  nejlepší anejklidnější spánek.

  Tato kniha se zaměřuje především na prevenci, informace

  zní ale můžete využít iktomu, abyste už teď žili kvalitnější

  život. Část Ise zaměřuje na osvětlení toho, jak hodiny vnašem

  těle fungují aproč je dodržování dokonalého načasování tak

  důležité pro děti idospělé. Prvním krokem na cestě ke zdraví

  je uvědomit si, že na tom ve skutečnosti nejste dobře; tato část

  zahrnuje ijednoduchý test, který vám ukáže, jaký vliv má vaše

  zdraví na váš rytmus. Začnete si také hlídat načasování, abyste

  poznali, co je potřeba změnit.

  Část II obsahuje podrobné pokyny, jak den co nejlépe využít

  koptimalizaci vnitřních rytmů. Přesně zjistíte, kdy (aco) jíst,

  auž nebudeme řešit, kolik si toho na talíř naložit. Tento pro-

  gram nezahrnuje počítání kalorií, ale dovolím si tvrdit, že pokud

  se budete držet navrhovaných zásad, je úbytek na váze téměř

  nevyhnutelný. Zjistíte, vkterou denní dobu je optimální praco-

  vat abýt produktivní akdy je nejlepší čas si zacvičit. Objevíte

  inové techniky pro lepší noční spánek, stejně jako technologie,

  kterými můžete vaše celkové výsledky sledovat avylepšit je.

  Spřibývajícím věkem nás narušení cirkadiánního rytmu ov-

  livňují stále více. Jsem přesvědčen, že stojí za většinou nemocí,

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 18

  18

  C I R K A D I Á N N Í K Ó D

  jež nás vdospělosti sužují. Část III se věnuje jednotlivým nedu-

  hům atomu, jak snašimi cirkadiánními rytmy souvisejí. Tato

  část pojednává orůzných typech rakoviny adalších problémech

  imunitního systému, částech metabolického syndromu (kardio-

  vaskulárních chorobách, obezitě acukrovce) aneurologickém

  zdraví včetně deprese, demence, Parkinsonovy choroby adalších

  neurodegenerativních problémech. Zjistíte také, jak naše vnitřní

  rytmy ovlivňují mikrobiom ve střevech ajak lze řešit potíže, jako

  jsou gastroezofageální reux, pálení žáhy achronické střevní

  záněty.

  Nejsem lékař, takže nemohu předepisovat léky. Vědec ve mně

  mi každý den připomíná, jak málo toho ve skutečnosti víme

  o tom, jak lidské tělo funguje. Mohu se svámi ale podělit oin-

  formace, které jsem otomto mocném prehistorickém anevy-

  hnutelném rytmu získal, včetně těch nejlepších rad, jak optima-

  lizovat svůj denní režim. Odenních návycích optimalizujících

  vaše cirkadiánní rytmy prosím informujte ošetřujícího lékaře

  či jiný zdravotnický personál, aby se lépe dokázali rozhodnout

  při volbě možností léčby či postupů. Je velmi pravděpodobné,

  že snástroji popsanými vtéto knize dokážete své zdraví zlepšit.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 19

  I.

  Cirkadiánní

  hodiny

  H O D I N Y

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 20

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 21

  21

  1

  Všichni pracujeme

  na směny

  Ať už pracujete na směny ado práce vstáváte uprostřed noci,

  nebo se naopak zpráce vracíte velmi pozdě, případně jste

  vzhůru celou noc, víte, jaké je žít vrozporu sprimitivní, pre-

  historickou potřebou vnoci spát ave dne být vzhůru. Aipo-

  kud pracujete pouze během dne, určitě si pamatujete situaci,

  kdy jste museli se svými vnitřními hodinami bojovat. Ve sku-

  tečnosti jsme všichni pracovníky na směny. V životě nastávají

  období dlouhého narušení spánku a u mnoha lidí mohou ta-

  kové návyky přetrvat. Pokud jste kvůli škole či práci celou noc

  vzhůru, pokud se dlouho do noci učíte na test, pokud cestujete

  napříč několika časovými pásmy, pokud vnoci bdíte, protože

  se staráte onemocnou osobu, nebo vnoci několikrát vstává-

  te, abyste nakrmili apřebalili miminko, tak také pracujete na

  směny. Práce na plný úvazek sdlouhým dojížděním vkom-

  binaci sběžnými domácími pracemi vydá za právoplatnou

  dvousměnnou práci, protože často chodíte spát až po půlnoci.

  Ijediný večírek, který se protáhne dlouho do noci, může mít

  stejně rušivé následky jako cestování mezi časovými pásmy.

  Říká se tomu společenský jet lag.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 22

  22

  C I R K A D I Á N N Í K Ó D

  Prohlášení, že „všichni pracujeme na směny“ není jen prostá

  domněnka, lze ho doložit daty. Například mnichovský výzkum-

  ník profesor Till Roenneberg zkoumal přes padesát tisíc lidí

  vEvropě aSpojených státech azjistil, že většina znich chodí

  spát až po půlnoci abudí se po nedostatečně dlouhé době spán-

  ku.

  4, 5

  Podobně také platí, že ve všední dny mají lidé jiný spán-

  kový režim než ovíkendu. Na Světovém spánkovém kongresu

  2017 prezentoval Roenneberg data dokumentující, že zhruba

  osmdesát sedm procent dospělých chodí ovíkendu spát nejmé-

  ně odvě hodiny později atrpí společenským jet lagem.

  Zhruba před šesti lety začala moje laboratoř sledovat aktivitu

  aspánkové vzorce téměř dvou set univerzitních studentů anašli

  jsme obdobný vzorec, jaký doložil Roenneberg. Dosud je vcelé

  skupině pouze jedna osoba, která uléhá ke spánku každý den ve

  stejnou dobu, vrozmezí přibližně půl hodiny, ato včetně víken-

  dů. Ajenom jeden další student chodí alespoň dva dny vtýdnu

  spát před půlnocí.

  Sledujeme itěhotné ženy apracující matky svelmi malými

  dětmi azjišťujeme, že jejich režim je také velmi nevyzpytatelný.

  Velmi se podobá režimu hasičů, kteří mohou během noci očeká-

  vat několik probuzení. Pro mnoho žen je nejnáročnější součástí

  mateřství právě fungování proti vlastním hodinám, když mu-

  sejí vnoci vstávat kmiminku aběhem dne se pak vnáhodných

  denních hodinách snaží dospat. Není žádným překvapením, že

  jedinou šancí pořádně se vyspat je pro řadu novopečených ma-

  minek nabídnutá pomocná ruka partnera či prarodičů, snimiž

  se onoční péči omiminko podělí.

  Synchronizace života sdenním rytmem dává nejvíce zabrat

  pracujícím matkám, protože jejich život ovlivňují všichni ostat-

  ní vdomácnosti. Pracující matky obvykle vstávají velmi brzy,

  připraví rodině snídani, vypraví děti, přichystají jim svačiny

  aaktovky, odvedou děti do školy nebo školky, apak se samy

  dopraví do práce. Po večeři dohlížejí na domácí úkoly, cvičí, nebo

  pozdě do noci pracují. Spostupujícím týdnem se jejich cirka-

  diánní rytmus stále více avíce narušuje. Když byla naše dcera

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 23

  C I R K A D I Á N N Í H O D I N Y

  23

  ještě miminko, moje žena vždy vpátek doslova ochořela acelý

  víkend se pak dávala dohromady.

  Všichni víme, jak vypadá náš den po mimořádně náročné

  noci, ať už se dělo cokoli. Chce se vám spát, ale nemůžete. Někdy

  je vám špatně od žaludku, pociťujete svalovou slabost, nejste

  schopni se soustředit ajen stěží byste se zvládli dokopat do po-

  silovny. Jako by došlo ke zmatení těla amysli – půlka mozku

  vám říká, že je čas dohnat zameškaný spánek, ale ta druhá tvrdí,

  Nemoci související snarušením cirkadiánního rytmu

  ADHD

  autismus

  sezónní afektivní porucha

  úzkosti

  panické ataky

  deprese

  ztížené učení

  noční epilepsie

  bipolární afektivní syndrom

  delirium

  migréna

  posraumatická

  stresová porucha (PTSD)

  epileptické záchvaty

  mánie

  psychózy

  roztroušená skleróza

  Huntingtonova choroba

  Alzheimerova choroba

  Parkinsonova nemoc

  bakteriální infekce

  spavá nemoc

  malárie

  artritida

  astma

  alergie

  lymfom

  syndrom polycystických vaječníků

  nepravidelný menstruační cyklus

  poporodní deprese

  poruchy plodnosti

  ranní nevolnosti

  samovolný potrat

  nespavost

  Praderův-Williho syndrom

  syndrom Smithové-Magenisové

  obstrukční spánková apnoe

  syndrom odkládané spánkové fáze

  porucha cirkadiánního rytmu

  rodinný syndrom zpožděné fáze spánku

  syndrom zvýšené

  propustnosti střev

  poruchy trávení

  pálení žáhy

  bolesti žaludku

  Crohnova choroba

  ulcerózní kolitida

  zánětlivé onemocnění střeva

  chronické střevní záněty

  metabolický syndrom

  váhový přírůstek / obezita

  dětská obezita

  diabetes mellitus 2. typu

  prediabetes

  mozková mrtvice

  dyslipidémie

  vysoký krevní tlak

  srdeční arytmie

  chronické renální selhání

  steatóza jater

  steatohepatitida

  rakovina vaječníků

  rakovina prsu

  jaterní fibróza

  kolorektální karcinom

  rakovina jater

  rakovina plic

  jaké potíže se spojují s narušenými cirkadiánními rytmy?

  H O D I N Y

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 24

  24

  C I R K A D I Á N N Í K Ó D

  že je den aspát byste neměli. Pravděpodobně se rozhodnete to

  překonat adát si šálek silné kávy nebo energetický nápoj, abyste

  zahnali potřebu spánku nebo se co nejdříve dostali do svého

  běžného režimu.

  Mozek ve směnném provozu nedokáže dělat racionální roz-

  hodnutí. Podle nedávno publikovaného článku včasopise Popu-

  lar Science

  6

  může pouhá jedna noční směna negativně ovlivnit

  kognitivní myšlení na celý týden. Tyto výpadky paměti či po-

  zornosti nás mohou činit náchylnějšími ke špatným návykům.

  Pár dní omezeného spánku může ovlivnit chuť kjídlu, ať ve

  smyslu druhu konzumovaného jídla, tak vobjemu potravy spo-

  řádané během noci. Vdobě, kdy by měl náš žaludek odpočívat

  aregenerovat, tak často spořádáme více nezdravého akaloriemi

  nabitého jídla.

  Život na směny může způsobit ispánkové obtíže. Někdo se

  uchyluje kalkoholu nebo práškům na spaní; obojí funguje jako

  potenciální spouštěč depresí. Ještě podstatnější ale je, že se

  jedná olátky způsobující závislost. Tím vznikají špatné návyky,

  jež často přetrvávají itehdy, kdy náš životní styl nevyžaduje,

  abychom byli vnoci vzhůru.

  Ajako by nebylo dost na tom, že směnný životní styl ovliv-

  ňuje, jak se následující den cítíme, sekundárními pracovníky

  na směny se stávají inaši rodinní příslušníci, kterým můžeme

  nechtěně narušovat spánkový rytmus, protože třeba vstávají

  brzy nebo zůstávají dlouho vzhůru, aby se přizpůsobili našemu

  šílenému režimu adělali nám společnost. Dopady na jejich zdra-

  ví jsou stejně závažné. Vanalýze publikované vroce 2013 došli

  výzkumníci kzávěru, že děti rodičů pracujících na směny mají

  ve srovnání sdětmi rodičů spevnou pracovní dobou větší kogni-

  tivní abehaviorální problémy asetkáváme se unich isvyšším

  výskytem obezity.

  7

  Den či dva ponocování nebo pár dní následujících po cestě

  napříč několika časovými pásmy vám může způsobit nepohodu,

  opakované narušování vašich cirkadiánních hodin však může

  přivodit nepříznivé zdravotní následky, protože všechna ústrojí

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 25

  C I R K A D I Á N N Í H O D I N Y

  25

  ve vašem těle začnou fungovat chybně. Váš imunitní systém to

  oslabí natolik, že vám mikrobi aorganismy, snimiž nemáte běž-

  ně žádné problémy, mohou působit žaludeční nevolnosti, nebo

  dokonce vyvolat stejné symptomy jako uchřipky. Potvrdilo se,

  že pracovníci na směny mají závažnější zdravotní problémy než

  lidé sběžnou pracovní dobou, trápí je zejména potíže strávicím

  ústrojím, obezita, diabetes akardiovaskulární onemocnění.

  8–19

  Hlavní příčinou úmrtí apracovní neschopnosti uaktivních ha-

  sičů není překvapivě oheň či nehoda – je to kardiovaskulární

  onemocnění, které se dnes začíná spojovat snarušením cirka-

  diánního rytmu.

  20, 21

  Podle mnoha studií práce na směny zvyšu-

  je riziko určitých druhů rakoviny do takové míry, že ji Světová

  zdravotnická organizace vroce 2007 označila za potenciální

  karcinogen.

  22

  Pokud tedy všichni pracujeme na směny, pak to taky všichni

  odneseme. Je proto důležité pochopit, jak naše cirkadiánní ho-

  diny fungují ajak optimalizovat životní styl tak, aby byl vsou-

  ladu spřirozeným rytmem našeho těla.

  JAKÝ TYP PRACOVNÍKA NA SMĚNY JSTE?

  Podle ociální evropské denice je směnným pracovníkem taková

  osoba, která je mezi 22:00 a5:00 vzhůru déle než tři hodiny po

  více než padesát dní vroce. Já si ale myslím, že na směny fun-

  gujeme všichni, vdůsledku toho, jak žijeme. Jaký druh práce na

  směny praktikujete vy?

  − Tradiční práce na směny: Zhruba dvacet až pětadvacet procent

  nevojenské pracovní síly vkaždé rozvojové ivyspělé zemi pra-

  cuje na směny. Tato kategorie zahrnuje pohotovostní pracov-

  níky (hasiče adispečery), policisty, pracovníky ve zdravotnictví

  (sestry, lékaře), ve výrobě, na stavbách, vobslužných oborech,

  letecké přepravě (piloty, palubní personál, pozemní personál),

  pozemní přepravě apotravinářských službách, vězeňský perso-

  nál aobsluhu center zákaznické podpory.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 26

  26

  C I R K A D I Á N N Í K Ó D

  − Životní styl podobný práci na směny: Patří sem středoškolští

  ivysokoškolští studenti, hudebníci, divadelní umělci, matky

  čerstvě narozených dětí, pracovníci domácíchpečovatelských

  služeb apartneři směnných pracovníků.

  − Práce vzakázkové ekonomice (gig economy): Zahrnuje řidiče na

  částečný úvazek ve službách spolujízdy adodávky potravin,

  exibilní pracovníky apracovníky na volné noze.

  − Jet lag (pásmová nemoc): Dochází kněmu, když během jednoho

  dne překonáte dvě či více časových pásem. Každý den cestuje

  letadlem zhruba osm milionů cestujících,

  23

  znichž polovina

  překoná dvě avíce časových pásem.

  − Společenský jet lag: Dochází kněmu, když si někdo přispí abudí

  se ovíkendech nejméně odvě hodiny později. Společenský jet

  lag vmoderní společnosti zažívá přes padesát procent populace.

  − Digitální jet lag: Vzniká, když si prostřednictvím sociálních

  sítí či digitálních přístrojů povídáte spřáteli či kolegy, kteří

  se nacházejí na místech několik časových pásem vzdálených,

  avdůsledku toho jste vdobě od 22.00 do 5.00 hodin vzhůru

  déle než tři hodiny.

  − Sezonní cirkadiánní narušení: Miliony lidí žijící vextrémních se-

  verních ajižních zeměpisných šířkách (například obyvatelé se-

  verní Kanady, Švédska, Norska či jižního Chile) zažívají méně

  než osm hodin denního světla během zimy avíce než šestnáct

  hodin denního světla vlétě. Tyto mimořádné podmínky jim

  narušují cirkadiánní rytmy.

  CIRKADIÁNNÍ RYTMY JSOU SKUTEČNÉ

  Dříve jsme věřili, že je cyklus střídání dne anoci řízen pouze

  externími vlivy: že ráno nás probudí světlo avečer nás Měsíc

  ukolébá ke spánku. Řada vědců obor cirkadiánní biologie ig-

  norovala až do poloviny sedmdesátých let minulého století.

  Ovnitřních hodinách rostlin se sice vědělo již vosmnáctém sto-

  letí, bylo však těžké prokázat teorii, že jsou zvířata alidé řízeni

  spíše vnitřně než externí motivací. Panoval názor, že lidé coby

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 27

  C I R K A D I Á N N Í H O D I N Y

  27

  vyvinutější druh musejí být kromě Slunce aMěsíce ovládáni

  vnějšími faktory či prostředím.

  Experimenty srostlinami byly velmi jednoduché: rostlina

  vtmavém sklepě každý den bez přestání vurčitém rytmu po-

  hybuje listy nahoru adolů.

  24

  Řada rostlin listy vprůběhu dne

  zvedá, aby zachytily více energie ze slunečních paprsků. Vnoci

  je zase svěsí, protože držet je zvednuté by znamenalo energe-

  tické ztráty. Obdobně kvete mnoho rostlin jen ve dne, kdy létají

  opylující včely aptáci. Jiné, například jasmín na zahradě mých

  prarodičů, kvetou vnoci ajejich opylování závisí na větru, nikoli

  na jiných živočiších.

  Další řada studií byla exponenciálně náročnější. Vědci začali

  shmyzem, ptáky apoté sdalšími živočichy. Zkoumali načasování

  přerodu larvy octomilky vdospělého jedince. Tato přeměna má

  cirkadiánní charakter, protože kní dochází jen ráno, kdy méně

  fouká aje vyšší vlhkost. Zkoumali také migrační vzorce ptáků

  avzorce buzení udalších zvířat. Vřízeném prostředí byly testová-

  ny také laboratorní myši.

  25

  Ivprostředí stálé tmy bez jakýchkoliv

  časových podnětů zvenku se myši budily ausínaly spřesností

  hodinového strojku, ato každých třiadvacet hodin ačtyřicet pět

  minut. Na cyklus blížící se čtyřiadvaceti hodinám jsou obdobně

  nařízeny icirkadiánní hodiny mnoha rostlin ahub. Zkoumat, zda

  mají stejné vnitřní hodiny ilidé, bylo téměř nemožné, protože

  neexistoval snadný způsob, jak odstranit všechny vnější časové

  podněty aspojení svnějším světem. Vpadesátých letech minulé-

  ho století ale vědce napadlo vytvořit jednoduchý telefon, který by

  dobrovolníka propojil sjedinou další osobou. Tento dobrovolník

  odešel do jeskyně hluboko vAndách. Ssebou si vzal jen dostatek

  jídla, svíček ačtení na několik týdnů. Když byl dostatečně ospalý,

  zavolal výzkumníkovi, aby zaznamenal čas. Po probuzení mu pak

  zavolal znovu. Experiment prokázal, že cyklus spánku abdění

  probíhal spřesností hodinového strojku po několik týdnů strá-

  vených vjeskyni. Dobrovolník však chodil spát každý den oněco

  později, takže byly jeho hodiny otrochu delší než čtyřiadvacet

  hodin. Přesněji řečeno, uléhal abudil se vcyklu trvajícím přesně

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 28

  28

  C I R K A D I Á N N Í K Ó D

  dvacet čtyři hodin apatnáct minut. Tento cyklus byl tak předví-

  datelný, že mohl být řízen jedině vnitřními hodinami.

  26

  Skutečnost, že cirkadiánní rytmus netrvá přesně dvacet

  čtyři hodin, není překvapivá, protože doba od jednoho výcho-

  du slunce do druhého na většině míst na světě netrvá přesně

  čtyřiadvacet hodin. Naše planeta je při oběhu kolem slunce

  ve své vertikální ose nakloněná, aproto jsou vprůběhu roku

  období, kdy je buď severní, nebo jižní polokoule vystavena

  slunečnímu svitu déle. Se zkracováním či prodlužováním

  dne během roku se mění ičas východu azápadu slunce. Na

  rovníku jsou změny téměř nepatrné, ale žijete -li vBostonu,

  Stockholmu či Melbourne, mohou se časy východu slunce vpo

  sobě následujících dnech lišit až oněkolik minut. Sletním

  prodlužováním dne nás naše vnitřní hodiny vsynchronizaci

  svýchodem slunce budí každé ráno ochvilku dřív. Když letíme

  zjednoho časového pásma do druhého, cyklus spánku abdění

  se pomalu přizpůsobí novému časovému pásmu. Těchto pár

  příkladů dobře vysvětluje, proč máme vnitřní hodiny ajak je

  jejich adaptační mechanismus propojený se změnami výcho-

  du Slunce či délky dne. Jakmile se tohle potvrdilo, dovodili si

  vědci, že jsou cirkadiánní rytmy napojeny na světlo nebo je lze

  podle světla načasovat.

  RYTMUS KAŽDODENNÍHO ŽIVOTA

  Vědci jako já inadále zkoumají denní rytmy ve fyziologii do-

  spělých lidí, jejich metabolismus ikognici. Zjišťujeme, že téměř

  každý aspekt našeho dne je rytmický. Ačkoliv člověk nekvete

  ani nemigruje na dlouhé vzdálenosti, máme cirkadiánní hodi-

  ny, které řídí čas téměř každé stránky našeho zdraví ve správný

  okamžik dne či noci. Naše tělo je ve skutečnosti naprogramova-

  né tak, že každý den projde určitými rytmy. Velmi mě zaujalo,

  jak zásadní vliv na cirkadiánní rytmus mají večerní činnosti.

  Ty nejvýznamnější změny, které učiníte po přečtení této kni-

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 29

  C I R K A D I Á N N Í H O D I N Y

  29

  hy, budou vycházet zpozorování toho, co děláte mezi šestou

  večerní apůlnocí.

  Naše vnitřní hodiny připravují tělo na probuzení ještě dříve,

  než ktomu okamžiku dojde. Začnou snižovat produkci spán-

  kového hormonu melatoninu vepifýze. Dech se nám nepatrně

  zrychlí, stejně jako se nám vdůsledku růstu krevního tlaku

  opár úderů za minutu zvýší itep. Ještě než otevřeme oči, naše

  tělesná teplota stoupne opůl stupně.

  Denní rytmy řídí náš všeobecný pocit zdraví. Cítit se po ránu

  dobře znamená probudit se odpočinutí po vydatném nočním

  spánku, mít zdravé pohyby střev odstraňující toxiny, které jsme

  za noc vyprodukovali, cítit se lehce asvěže atěšit se na snídani.

  Krátce poté, co otevřeme oči, začnou nadledviny produkovat

  více stresového hormonu kortizolu, díky němuž lépe zvládáme

  ranní spěch. Slinivka je připravena uvolnit inzulin na trávení

  snídaně.

  Mnoho tělesných funkcí vrcholí vurčitých denních či nočních časech.

  Tyto rytmy jsou nejspíš regulovány našimi cirkadiánními hodinami.

  Narušíme-li přirozený cyklus dne anoci, budou ve stejném režimu

  pokračovat ještě několik dní.

  zvýšení tělesné teploty

  konsolidace paměti

  hluboký spánek

  regenerace střevní

  výstelky akůže

  nárůst hladiny

  růstového hormonu

  zpomalení pohybu střev

  zpomalení produkce slin

  vrcholná produkce

  žaludečních šťáv

  ochlazení těla

  růst produkce melatoninu

  d e n n í r y t m y t ě l a

  pokles produkce melatoninu

  pravděpodobný pohyb střev

  růst kortizolu

  lepší regulace hladiny

  krevního cukru (glykemie)

  lepší imunitní reakce

  vysoká bdělost

  svaly připravené na pohyb

  vrcholná motorická koordinace

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 30

  30

  C I R K A D I Á N N Í K Ó D

  Po dobrém spánku aživinách ze snídaně je mozek připrave-

  ný na učení ařešení problémů během dopoledne. Odpoledne

  se cítíme dobře, podařilo -li se nám odvést dostatečné množství

  práce přinášející pocit spokojenosti nad vlastním úsilím. (Pokud

  jsme se vnoci dobře nevyspali, může unás převládat pocit, že

  mrháme časem.) Skaždou další hodinou stoupá isvalový tonus

  avrcholí na konci dne. Se západem slunce anastupujícím veče-

  rem začne klesat naše tělesná teplota anarůstá produkce spán-

  kového hormonu melatoninu, který připravuje tělo ke spánku.

  Těšit se dobrému zdraví večer znamená začít se zklidňovat,

  pociťovat únavu abez velké námahy usnout hlubokým spán-

  kem. Spánek není běžný režim, při němž prostě vypne mozek.

  Mozek je ve skutečnosti během spánku velmi aktivní. Konso-

  liduje vzpomínky získané ze smyslových podnětů nasbíraných

  během dne atyto informace zálohuje tvorbou nových synapsí

  čili spojení mezi různými neurony. Vnoci také mozek vyrábí ne-

  málo hormonů. Spánkový hormon melatonin vzniká vmozkové

  žláze epifýze. Během spánku se také produkuje lidský růstový

  hormon.

  27

  Nekvalitní spánek má za důsledek snížení jeho pro-

  dukce. To má zásadní význam udětí, protože nedostatek spánku

  může snížit hladinu tohoto důležitého hormonu abrzdit růst.*

  Vnoci také dochází kdetoxikaci mozku. Vprůběhu dne

  mozkové buňky vstřebávají azpracovávají živiny avytvářejí tak

  nežádoucí toxické vedlejší produkty. Tyto toxiny se během spán-

  ku odstraňují aprocesem neurogeneze vznikají nové mozkové

  buňky. Náš mozek tak funguje jako kancelář: když do ní ráno

  přijdete, vypadá to, že tam vnoci nikdo nebyl, ale přitom se při-

  hodila spousta věcí – odpadkový koš je prázdný, opraváři vnoci

  nejspíš upgradovali servery nebo vyměnili žárovky. Všechny

  tyto práce musely proběhnout, abyste mohli přijít azčerstva

  začít nový pracovní den.

  * Pozn. red.: Více informací o spánkových návycích a kvalitě našeho spánku

  najdete v knize Matthewa Walkera Proč spíme: Odhalte sílu spánku asnění.

  Kniha vyšla v roce 2018 v nakladatelství Jan Melvil Publishing.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 31

  C I R K A D I Á N N Í H O D I N Y

  31

  POTŘEBUJEME SILNÉ CIRKADIÁNNÍ RYTMY

  Cirkadiánní rytmy optimalizují biologické funkce. Každá funkce

  vtěle má svůj vlastní čas, protože tělo by nedokázalo naplnit

  všechny své potřeby najednou. Lepší představu otom, proč

  cirkadiánní rytmy potřebujeme, si můžeme udělat, budeme -li

  pozorovat novorozence. Sledováním jejich vývojových vzorců

  jsme zjistili, že na svět přicházejí bez dobře fungujících cirka-

  diánních hodin. Jejich rytmus je zjevný, ale nepříliš silný. Na-

  příklad se snaží spát, ale uprostřed noci dostanou hlad nebo se

  pokakají – aobě tyto biologické potřeby jsou dostatečné silné

  na to, aby je probudily. Pak pláčou, protože mají hlad nebo jsou

  pokakaní aospalí zároveň. Zkrátka jeden velký zmatek. Jejich

  cirkadiánní rytmy ale postupně sílí ave věku zhruba pěti až

  osmi měsíců již dokážou své tělesné funkce ovládat lépe. Nejdřív

  zvládnou prospat několik hodin bez přerušení. Jejich trávení se

  zpomalí, takže není nutné je vnoci krmit. Během spánku jsou

  také potlačeny hormony podporující pohyb střev, takže dítě již

  jejich činnost dokáže ovládnout až do rána. Rytmy se každý den

  posilují aupevňují.

  Jak z nemluvňat rostou batolata, začíná rodinný život

  různým tělesným aktivitám přiřazovat různé časy. Máme čas

  určený na snídani, oběd avečeři. Světelné senzory vočích jsou

  zároveň naprogramovány tak, aby zaznamenávaly změny vý-

  chodu slunce apřeřizují naše vnitřní hodiny každý den oněko-

  lik vteřin či minut. Tato „světelná synchronizace“ či nastavení

  vnitřních hodin na přirozený cyklus střídání dne anoci našim

  předkům umožňovala budit se za svítání bez ohledu na roční

  období.

  Cirkadiánní hodiny jsou vnitřním systémem řízení času. In-

  teragují sčasem světla apotravy avytvářejí naše denní rytmy.

  Chceme -li si udržet optimální zdraví, nesmíme tyto hodiny

  přeřizovat. Jak zjistíte, nejlepší cestou je život vsouladu scir-

  kadiánními hodinami, nikoliv snaha jít proti nim. Nejprve si

  přiblížíme úlohu světla.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 32

  32

  C I R K A D I Á N N Í K Ó D

  KRÁTKÉ DĚJINY VYUŽÍVÁNÍ SVĚTLA

  Celé dějiny lidstva lze shrnout jako naši snahu pokořit čas, proto-

  že prvotní rytmy se vyvinuly, aby dokázaly předvídat vnější vlivy

  apřizpůsobily se jim. Abychom pochopili, jaký vliv má světlo na

  naše chování, potřebujeme se zaměřit na evoluční biologii ma-

  pující vývoj člověka zhruba před dvěma miliony let aspojující

  adaptivní mechanismy, které jsme si vyvinuli, abychom přežili

  vjakémkoliv prostředí. To, jakým směrem jsme se evolučně vyvi-

  nuli, nás zásadně ovlivňuje idnes. Naše fyziologie, tedy způsob,

  jakým bychom měli fungovat, je dnes totiž víceméně stejná jako

  před dvěma miliony let. Naše vnitřní hodiny nás stále progra-

  mují kcyklu, vněmž vnoci spíme apřes den pracujeme ajíme.

  Moderní člověk se vyvinul a žil především v rovníkové

  oblasti ajeho denní činnosti řídilo slunce avelmi silný odpoví-

  dající cirkadiánní rytmus. Pokud se naši předkové chtěli dočkat

  úspěšného lovu, museli vstát před východem slunce – jejich

  strategie byla čekat na kořist, která se přijde občerstvit kna-

  pajedlu. Když nic nechytili, zbyla jim spousta času prozkoumat

  okolí anasbírat plody ibobule. Obstarávání obživy anásledná

  konzumace zabíraly mnoho času, zvlášť pokud se lidé museli

  mít na pozoru před predátory.

  Museli mít také dostatečný svalový tonus, aby pozdě od-

  poledne zvládli uběhnout několik kilometrů, které při hledání

  potravy urazili od své jeskyně či přístřešku. Antropologové

  předpokládají, že pračlověk své poslední jídlo zkonzumoval

  zhruba vdobě soumraku, což mu poskytlo dostatek času, aby

  nalezl bezpečné místo na spaní dříve, než padla tma. Vnoci

  odpočívali dvanáct až patnáct hodin, zčehož velkou část pro-

  spali. Tento noční půst jim pomohl vyčistit střeva, takže jim do

  rána odlehlo aoni mohli vyrazit na další lov.

  Člověk má unikátní schopnost dobrovolně obrátit svůj životní

  styl zdenního na noční, zůstat vnoci vzhůru, pokud je to potřeba,

  azměnit avystavit tlaku vlastní cirkadiánní rytmus. Dokážeme si

  upravit cirkadiánní rytmus, abychom se dovedli ubránit velkým

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 33

  C I R K A D I Á N N Í H O D I N Y

  33

  zvířatům představujícím nebezpečí, což je neobvyklé. Museli jsme

  vyvinout způsob, jak zůstat bdělí iběhem noci, byť třeba jenom

  na pár minut. Naši předkové se střídali vdržení hlídky nad zbyt-

  kem spící skupiny. Byli to první pracovníci na směny.

  Ovládnout noc bylo nejenom cestou kpřežití, ale ikpro-

  speritě abohatství. Mnoho lovců se naučilo lovit vnoci. Tito

  pracovníci na směny se stali zásadní součástí lidské společnosti.

  Průzkumníci adobyvatelé, kteří se dokázali orientovat ve tmě,

  amohli tak podnikat neočekávané útoky na své nepřátele, se

  stali zámožnými aprosperujícími, rozšiřovali svá teritoria azís-

  kávali novou půdu, nerosty, drahokamy apřírodní zdroje.

  Prvním nástrojem, který člověk proti svým hodinám použil,

  byl oheň. Schopnost rozdělat audržovat oheň přinesla dvě výho-

  dy: zaprvé to bylo světlo samotné, které umožňovalo být opár

  hodin navíc vzhůru iběhem noci, když bylo potřeba. Mihotavé

  plameny adoutnající uhlíky vnoci svítily jenom tlumeně atak

  akorát, aby lidem umožnily proniknout tmou, zahnat velké

  masožravce aposkytly jim během noci teplo. Zadruhé je oheň

  mocná zbraň. Po tisíce let vlastně jediná, kterou měl člověk kdis-

  pozici. Idnes je většina našich zbraní založena na principu ohně.

  Život okolo ohniště také poháněl rozvoj lidské civilizace.

  Oheň měl zásadní význam na vaření jídla aohřívání vody, což

  rozšířilo stravovací možnosti tehdejších lidí. Díky vaření potra-

  va změkne, zjemní se její příliš silné chutě astane se poživatel-

  nější. Var zároveň usmrcuje patogeny, ajídlo je tak bezpečnější

  kpožití.

  28

  Uvařená potrava je stravitelnější, takže naši předkové

  ze stejných surovin získali více kalorií. Iproto je konzumace sy-

  rové stravy cestou kúbytku hmotnosti; konzumace téže stravy

  vu

  vařeném stavu na váhový úbytek takový vliv nemá.

  29

  Vaření

  také snížilo čas strávený lovem potravy, protože jsme ze stejné-

  ho množství jídla dokázali vytěžit dvakrát tolik energie. Navíc

  jsme vařením rozšířili své možnosti: najednou jsme mohli jíst

  řadu potravin, které byly vsyrovém stavu nepoživatelné.

  Oheň za chladných nocí poskytoval teplo, čímž našim předkům

  umožnil opustit rovníkové oblasti avydat se směrem kseverněj-

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 34

  34

  C I R K A D I Á N N Í K Ó D

  ším rovnoběžkám severní Evropy, Asie aSeverní Ameriky. Těchto

  nejsevernějších šířek člověk dosáhl relativně nedávno, zhruba před

  třiceti až čtyřiceti tisíci lety. Vlétě nebylo tak těžké se přizpůsobit

  dlouhému dennímu světlu, někdy trvajícímu déle než dvacet

  hodin, protože léta nebyla tak horká alidé se mohli déle vyspat

  vt

  mavých jeskyních nebo chatrčích. Dlouhé zimní noci sminimem

  denního světla ale lidské mozky zcela nepochybně mátly. Idnes je

  pro mnoho lidí náročné se přizpůsobit dlouhým atmavým zim-

  ním nocím ve vzdálených zeměpisných šířkách, avzniká unich

  sezonní afektivní porucha či sezonní deprese. Počty osob sdepresí

  ipokusů osebevraždu vtěchto oblastech vzimě rostou; je to jako

  by lidé trpící sezonními depresemi byli odsouzeni kpráci na noční

  směně po několik týdnů či měsíců.

  Oheň měl významný dopad ina večerní život, bez ohledu na

  to, kde naši předkové žili. Zatímco muži trávili den lovem, ženy

  sdětmi zůstávaly poblíž domova, staraly se odomácí zvířata

  nebo sušily azpracovávaly zásoby jídla na deštivé či zimní dny.

  Večer ohniště sloužilo jako místo setkávání aumožnilo rodi-

  nám se společně bavit, odpočívat auvolnit se. Lidé si vyprávěli

  příběhy, plánovali budoucnost, používali abstraktní myšlení

  apřicházeli sn

  ovými nápady voblasti vědy, kultury ařemesel.

  Večerní posezení uohně představuje kolébku umění, kultu-

  ry, vědy alozoe, tedy záležitostí, jež nás činí lidmi.

  30

  Tento

  způsob prožívání společenského života kolem světla je vnašem

  životě velmi hluboce zakořeněný.

  Večerní posezení uohně se ale omezovalo na jednu či dvě

  hodiny, protože udržování ohně bylo náročné adelší hoření zna-

  menalo ivysokou spotřebu dřeva. Dokonce iběhem počátečních

  období industrializace byly oheň adostupnost světla vzácné.

  Když začal člověk jako zdroj paliva používat velrybí tuk avčelí

  vosk, začalo se rozlišovat mezi ohněm na vaření a ohněm

  jako zdrojem světla. Využívání těchto druhů paliva kzískání

  světla bylo pro běžné lidi příliš drahé. Vdnešních cenách by

  několikahodinové svícení vprůměrném domě vdevatenáctém

  století stálo každý večer tisíc až patnáct set amerických dolarů.

  31

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 35

  C I R K A D I Á N N Í H O D I N Y

  35

  Aprotože vté době bylo večerní jasné světlo vzácné, většina lidí

  pociťovala ospalost auléhala do postele jen několik hodin po

  západu slunce. VAfrice, Jižní Americe, Austrálii aIndii dodnes

  žijí domorodé populace zemědělců či lovců asběračů, jejichž

  životní styl se podobá tomu zdoby před dvěma až třemi stole-

  tími. Vtěchto komunitách sminimálním přístupem kelektřině

  chodí lidé spát brzy abudí se se svítáním.

  32–34

  Na začátku dvacátého století se západním světem začala šířit

  elektřina aelektrické světlo, ale stejně nebylo mnoho důvodů,

  proč zůstávat vnoci vzhůru aněco dělat. Plynová aelektrická

  kamna nahrazovala tradiční topení dřevem apřesunula kuchyni

  zvenkovních prostor do středu moderního domova. Vaření teď

  bylo bezpečné vkteroukoliv denní hodinu. Díky novým techni-

  kám zpracování potravin, konzervování achlazení se jídlo stalo

  neustále dostupným. Azde leží opravdový začátek problému.

  Raná industrializace zvýšila produkci potravin, těžbu avýro-

  bu, čímž snížila nároky na fyzickou práci vzaměstnání idoma.

  Zvýšená produkce brzy překročila místní spotřebu, což vedlo

  krozvoji infrastruktury (silnice avlakové tratě, budovy askla-

  dy), což znovu snížilo nároky na fyzickou lidskou činnost. Údrž-

  ba abudování této moderní infrastruktury vyžadovalo inový

  druh pracovní síly na noční práci. Dnes na směny pracuje dvacet

  až pětadvacet procent osob zaměstnaných na plný úvazek.

  Mechanizace vzemědělství na začátku dvacátého století také

  zvýšila výnos plodin. Zároveň si šlechtitelé nevědomě vybírali

  rostliny, jež si přirozeně přizpůsobily své cirkadiánní hodiny.

  Tyto „zmutované“ plodiny si nepotřebovaly přesně počítat

  délku dne, aby zjistily, zda je léto či zima. Mohly tak – místo

  kvetení za dlouhých letních či krátkých zimních dní – kvést

  vjakémkoliv roční období nebo ve sklenících, jako třeba rajčata,

  takže je zemědělci mohli sklízet dvakrát až třikrát ročně, čímž

  dále zvyšovali produkci.

  Spostupnou mechanizací výroby už dělníci nemuseli trávit

  celý den venku. Cena elektrického osvětlení se mezitím stávala

  stále dostupnější. Přenesme se do poloviny dvacátého století.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 36

  36

  C I R K A D I Á N N Í K Ó D

  Po druhé světové válce kvůli těmto funkčním průmyslovým sys-

  témům zakoušeli téměř všichni obyvatelé industrializovaných

  zemí narušení cirkadiánního rytmu. Kratší spánek znamenal

  ivíce probdělého času stráveného vjasném osvětlení, zejmé-

  na vnoci, kdy mozek se světelnou stimulací nepočítá. Zároveň

  mnoho lidí pracovalo uvnitř budov, anebylo tak dostatečně ex-

  ponováno jasnému slunečnímu svitu. Oba tyto scénáře působí

  vmozkových hodinách zmatek.

  Telefon, rádio atelevize nám umožnily bavit se dlouho do

  noci. Večerní povídání uohniště se díky počítačům transfor-

  movalo vreálnou, ikdyž virtuální, globální chatovou debatu

  vnonstop režimu, kdy si můžeme povídat skýmkoliv na ja-

  kémkoliv místě na světě na jakékoliv téma. Akdo si vtomto

  toku nekončících zpráv, zábavy imiliard počítačů na celém světě

  může dovolit nebýt připojený?

  Všechny tyto vynálezy mají vylepšovat předchozí technolo-

  gie ausnadňovat nám život, stále více nám však narušují naše

  vnitřní hodiny. Naše cirkadiánní rytmy jsou stále zmatenější

  jasným večerním světlem aomezeným množstvím přirozeného

  denního světla. Prostě jsme se nevyvinuli do té míry, abychom

  své vnitřní hodiny dostatečně synchronizovali srealitou moder-

  ního života, avdůsledku toho čelíme stejným problémům jako

  naši nejsevernější předkové, či dokonce naši současní severští

  bratranci. Bez ohledu na to, zda opravdu pracujeme na směny,

  nebo jen žijeme jako ve směnném provozu, neustálé vystavení

  světlu během noci nám způsobuje poruchu cirkadiánního cyklu

  potlačující spánek avyvolávající hlad.

  SVĚTLO PRO ZDRAVÍ NENÍ TOTÉŽ

  JAKO SVĚTLO KVIDĚNÍ

  Vrátit se včase do středověku, abychom využili výhod dlouhých

  tmavých nocí, není možné. Známe -li ale způsob, jakým světlo

  působí na naše hodiny, můžeme ho řídit tak, abychom tím ří-

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 37

  C I R K A D I Á N N Í H O D I N Y

  37

  m o d e r n í i n t e r i é r ov é o s v ě t l e n í

  n á m n a r uš u j e c i r k a d i án n í r y t m y

  Jasné displeje ajasná světla

  nám vnoci narušují cirkadiánní

  rytmy, snižují množství spán-

  kového hormonu melatoninu

  audržují nás vbdělosti.

  Interiérové osvětlení je příliš

  tlumené, aby plně srovnalo

  cirkadiánní rytmus scyklem

  dne anoci. Nedostatek denního

  světla snižuje bdělost, spouští

  depresi aovlivňuje veškeré

  aspekty mentálního zdraví.

   

  

  Noční nespavost Utlumená funkce

  mozku přes den

  úzkost ∙ migrény ∙ podráždění ∙ deprese ∙ poporodní deprese ∙

  poruchy autistického spektra ∙ ADHD ∙ PTSD ∙ bipolární afektivní

  porucha ∙ Alzheimerova choroba ∙ delirium ∙ psychózy

  Moderní život uvnitř budov nám narušuje cirkadiánní rytmy

  a

  činí nás náchylnými křadě mozkových onemocnění.

  dili ivlastní zdraví. Na začátku mého postgraduálního studia

  mě trápila řada otázek. Jak přesně světlo ovlivňuje vnitřní

  cirkadiánní hodiny? Proč nás obrazovka počítače vnoci udr-

  žuje vbdělém stavu, zatímco ráno náš mozek zjevně potřebuje

  kbdělosti mnohem více světla? Má nějaká barva větší vliv na

  naše hodiny?

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 38

  38

  C I R K A D I Á N N Í K Ó D

  Lidské oko funguje jako kamera. Obsahuje miliony tyčinek

  ačípků zachycujících detaily obrazu ve velkém rozlišení. Tyto

  informace posílají dlouhými nervovými buňkami připomínající-

  mi dráty až do mozku. Sítnice, na světlo citlivá tkáň pokrývající

  zadní část oka, obsahuje několik milionů světelných senzorů

  vpodobě tyčinek ačípků. Světelné paprsky se na sítnici zaos-

  třují průchodem rohovkou, zornicí ačočkou. Sítnice světelné

  paprsky převádí na impulzy, které nám optickým nervem putují

  až do mozku, kde jsou interpretovány jako obrazy, na něž se

  díváme. Když tyto tyčinky ačípky odumřou, ztrácíme schopnost

  vidět, jako je tomu vněkterých vrozených případech slepoty.

  Islepí lidé ovšem mají cirkadiánní hodiny ovlivněné světlem.

  Mnoho slepých kupodivu stále „tuší“ světlo. Když vyjdou na

  slunce, často uvádějí, že mají pocit, jako by jim oči naplnil jakýsi

  jas. Jejich zorničky se na jasném světle zúží apři návratu dovnitř

  se zase rozšíří. Slepí lidé aněkterá slepá zvířata dokážou svůj

  spánek ačas probuzení přizpůsobit sezonním změnám vdélce

  denního světla.

  Tento fenomén byl objeven začátkem dvacátého století. Po

  dobu téměř osmdesáti let většina vědců věřila, že tito slepci mají

  stále funkční tyčinky ačípky umožňující jim vnímat světlo. Vel-

  mi pečlivé experimenty zdevadesátých letech minulého století

  ale prokázaly, že má oko téměř nepostřehnutelný senzor světla,

  oněmž jsme do té doby nevěděli.

  35–37

  Vroce 2002 objevily tři ne-

  závislé výzkumné skupiny, včetně té mé, protein citlivý na světlo

  přítomný mimo samotné tyčinky ačípky, který je ve skutečnosti

  světelným senzorem řídícím cyklus spánku abdění podle svět-

  la.

  38–41

  Tento protein se nazývá melanopsin.

  42

  Ze sta tisíc sítni-

  cových nervových buněk přenášejících informace osvětle do moz-

  ku je melanopsin obsažen jen vpěti tisících znich. Tyčinky ačípky

  také dokážou řídit cirkadiánní hodiny, ale pouze vnepřítomnosti

  melanopsinu; vtakovém případě ale nejsou stejně účinné. Proto

  dokážou slepí lidé, kteří přišli otyčinky ačípky, ale mají nepo-

  rušené sítnicové buňky, stále vnímat světlo. Těchto buněk je ale

  tak málo, že nedokážou vytvořit obrazy vnějšího světla.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 39

  C I R K A D I Á N N Í H O D I N Y

  39

  Abychom pochopili, jak tyto světelné senzory fungují, použili

  jsme vnašem experimentu myši, jimž chyběl buď melanopsinový

  gen, nebo melanopsinové buňky, ikdyž měly oči jinak naprosto

  normální, dobře viděly asnadno se orientovaly vprostoru. Když

  se gen umyší šlechtěním eliminuje, buňky zůstanou naživu; když

  se ale buňky odstraní, ukončí se ijejich genetická manifestace.

  Odstraníme -li melapsoninový gen, informace osvětle mohou

  do myšího mozku stále prosakovat prostřednictvím melanopsi-

  nových buněk. Zmizí -li ale ityto buňky, zanikne vmozku spojení

  mezi okem acirkadiánním systémem hodin.

  Normální myši se většinou budí večer (jsou to noční tvorové)

  aběhem dne spí. Myši schybějícími melanopsinovými buňkami

  ale nedokážou rozlišit světlo atmu. Když jsme tyto myši vysta-

  vili stálé tmě, udržovaly si normální cirkadiánní hodiny – usí-

  naly abudily se úplně stejně jako běžné myši, vcyklu opakují-

  cím se každých dvacet tři hodin ačtyřicet pět minut. Pro myši

  schybějícím melanopsinem bylo obtížnější se přizpůsobovat

  nepatrné změně času, která nastávala každý týden. Zatímco

  normální myši se změně cyklu světla atmy ve svém rytmu

  usínání abuzení dokázaly přizpůsobit během jednoho týdne,

  myším bez melanopsinového genu to trvalo celý měsíc idéle.

  Kromě toho normální myši (stejně jako vysoká zvěř) zcela zne-

  hybní, spatří -li vnoci jasné světlo. Myši, kterým melanopsin

  chybí, před jasným světlem vůbec neztuhnou adále pokračují

  včinnosti. Avneposlední řadě, světlo během noci nemělo vliv

  na systém produkce melatoninu umyší bez melanopsinových

  genů imelanopsinových buněk.

  Protože myši slidmi sdílejí naprostou většinu genů, včetně

  melanopsinu, lze experimenty smyšmi bezprostředně aplikovat

  na lidský cirkadiánní rytmus. Naznačují, že melanopsin může

  ovlivňovat lidské cirkadiánní hodiny, náš spánkový rytmus

  iprodukci melatoninu. Naším dalším úkolem bylo lépe pochopit,

  jaký typ světla je pro aktivaci melanopsinu nejvíce anejméně

  účinný, abychom pro optimalizaci svých hodin měli to správné

  světlo ve správný čas.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 40

  40

  C I R K A D I Á N N Í K Ó D

  Viditelné světlo obsahuje všechny barvy duhy. Každá jeho

  barva má různou vlnovou délku. Červené má nejdelší vlnovou

  délku, alové nejkratší. Všechny barvy dohromady pak vytvá-

  řejí bílé neboli sluneční světlo. Jednotlivé barvy vtomto bílém

  světle aktivují tři různé typy bílkovin opsinů (červený, zelený

  amodrý), které pak tyto barvy rozpoznávají jednotlivě isloženě

  (jako bílé světlo). Bílkovina melanopsin je nejcitlivější na vlny

  modrého světla améně citlivá na červené světlo. Když se mela-

  nopsin díky modrému světlu aktivuje, vysílá do mozku signál,

  že indikoval nějaké světlo. Mozek na to reaguje tak, že si myslí,

  že je den, bez ohledu na skutečný čas. Když za tmy vejdete do

  obchodu, váš melanopsin zaregistruje stropní světlo amozek

  bude mít za to, že je den aže byste měli být vzhůru.

  Představte si, že máte dvě stejně jasné žárovky – jednu

  sm

  odrým adruhou soranžovým světlem. Když si vnoci roz-

  svítíte oranžové světlo, nabudí to opsiny vz

  elených čípcích

  (opsin zelených čípků může vnímat ioranžové světlo, protože

  se vbarevném spektru nachází poblíž zelené) avaše oko ro-

  zezná, co se nachází vmístnosti. Když rozsvítíte modré světlo,

  aktivují se modré čípky avy vmístnosti uvidíte tytéž předměty.

  Pod oranžovým světlem se ale melanopsinové buňky aktivu-

  jí jen málokdy, takže mozku sdělí, že je noc, zatímco modré

  světlo budou vnímat jako den. Pokud tedy strávíte hodinu pod

  oranžovým světlem, vaše cirkadiánní hodiny to příliš nerozho-

  dí, ale tentýž čas strávený pod modrým světlem přenastaví vaše

  vnitřní hodiny na ráno.

  Se změnou ročního období adélky dne se náš cirkadiánní

  rytmus přizpůsobuje změnám vč

  asech východu azápadu slun-

  ce. Dlouho jsme neměli jasnou představu, jak se tyto cirkadiánní

  rytmy přenastavují na změněný čas východu či západu slunce

  či jak tyto rytmy ovlivňuje světlo. Náš výzkum ale ukázal, že

  stím pomáhají právě senzory modrého světla – seřizují hodiny

  vn

  ašem mozku, mění -li se délka dne vkaždém ročním období

  nebo když cestujeme napříč různými časovými pásmy. Také

  se přímo či nepřímo napojují na oblasti mozku řídící depresi,

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 41

  C I R K A D I Á N N Í H O D I N Y

  41

  bdělost, spánek, produkci spánkového hormonu melatoninu,

  adokonce imozková centra, která mají vliv na rozvoj migrény

  či jiných bolestí hlavy.

  Melanopsin má další zajímavou vlastnost: kjeho aktivaci

  je třeba hodně světla. Pokud vtlumeně osvětlené místnosti

  otevřete oči jen na pár sekund, vaše tyčinky ačípky zaznamenají

  obraz místnosti, ale vaše melanopsinové buňky zareagují, jako

  kdyby byla pořádná tma.

  Tato odhalení nám pomáhají pochopit, jak světlo ovlivňuje

  zdraví. Moderní životní styl, kdy většinu času trávíme uvnitř,

  díváme se na zářící obrazovky avnoci rozsvěcíme jasná světla,

  aktivuje melanopsin vn

  esprávný denní anoční čas, což nám

  narušuje cirkadiánní rytmy a snižuje produkci spánkového

  hormonu melatoninu. Proto trpíme nedostatkem spánku. Když

  se následujícího dne probudíme astrávíme většinu času uvnitř

  budovy, nedokáže tlumené světlo vinteriéru dostatečně aktivo-

  vat melanopsin, takže si cirkadiánní hodiny nemůžeme naladit

  na cyklus dne anoci. Bohužel jsme pak ospalí améně bdělí. Po

  několika dnech či týdnech upadáme do depresí aúzkostí.

  Když teď lépe chápeme, jak může kvalita, množství adoba

  trvání světla ovlivňovat naše zdraví, dovedeme si představit,

  jak nám mohou snadné změny v p

  oužívaných žárovkách,

  počítačových monitorech či brýlích významně vylepšit či obno-

  vit zdraví.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

• Strana 42

  Kupte si papírovou nebo elektronickou verzi knihy

  za skvělou cenu na

  www.melvil.cz