Stvoření k pohybu

Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte Kelly Starrett a Juliet Starrett

• Strana 1

  PO

  HYBUHYBU

  KK

  POPO

  RENI

  STVO

  BUĎTE ZDRAVÍ A FIT,

  I KDYŽ CELÉ DNY SEDÍTE

  KELLY STARRETT

  & JULIET STARRETT

• Strana 2

  STVOŘENI K POHY BU

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdr aví a fit, i když celé dn y sedíte

• Strana 3

  Kelly Starrett

  & Juliet Starrett

  Stvořeni

  k pohybu

  BUĎTE ZDRAVÍ A FIT,

  I KDYŽ CELÉ DNY SEDÍTE

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dn y sedíte

• Strana 4

  Kelly Starrett, Juliet Starrett

  STVOŘENI K POHYBU

  Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

  © 2023 by Kelly Starrett and Juliet Starrett

  Published by arrangement with Folio Literary Management, LLC

  Podle anglického originálu Built to Move: The Ten Essential Habits

  to Help You Move Freely and Live Fully vydalo v edici Žádná velká věda

  nakladatelství Jan Melvil Publishing v Brně roku 2024. Žádná část této

  knihy nesmí být nijak použita či reprodukována bez písemného svolení,

  s výjimkou případů krátkých citací jako součásti kritických článků

  a recenzí.

  Překlad Eva Nevrlá

  Odpovědná redaktorka Vendula Kusá

  Jazyková redaktorka Zuzana Kačerová

  Šéfredaktor Marek Vlha

  Redakční spolupráce Petra Čechová, Jitka Vlha Stříšková

  Grafická úprava a sazba Stará škola

  Ilustrace Josh McKible

  Obálka Pavel Junk

  Fotografie autorů Tommy Sullivan

  Jazyková korektura Vilém Kmuníček

  Tisk a vazba PBtisk, a. s., Příbram

  Vydání první

  Jan Melvil Publishing, 2024

  Všechny naše knihy najdete na

  www.melvil.cz

  Chyby a připomínky: melvil.cz/chyby

  Recenze a pochvaly: melvil.cz/kniha-stvoreni-k-pohybu,

  libisemi@melvil.cz

  Kniha vychází také elektronicky.

  ISBN 978-80-7555-210-5

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 5

  Pro Georgii aCaroline

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 6

  Pohybuji se, tedy jsem.

   

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 7

  OBSAH

  Úvod / 11

  ZNAK VITALITY Č. 1

  Dolů na zem a zase vztyk / 37

  ZNAK VITALITY Č. 2

  Dýchejte správně / 59

  ZNAK VITALITY Č. 3

  Protáhněte kyčle / 83

  ZNAK VITALITY Č. 4

  Více choďte! / 107

  ZNAK VITALITY Č. 5

  Zpevněte šíji a ramena / 134

  ZNAK VITALITY Č. 6

  Jezte, jako byste měli žít navěky / 156

  SPECIÁLNÍ ČÁST

  Co dělat, když vás něco bolí / 195

  ZNAK VITALITY Č. 7

  Dřepnout! / 203

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 8

  ZNAK VITALITY Č. 8

  Najděte rovnováhu / 217

  ZNAK VITALITY Č. 9

  Prostředí bohaté na pohyb / 236

  ZNAK VITALITY Č. 10

  Odhalte svou superschopnost: spánek / 256

  A teď všechno propojíme / 277

  Doslov / 289

  Poděkování / 295

  Zdroje / 299

  Rejstřík / 313

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 9

  ZNAK VITALIT Y Č. 3

  PROTÁHNĚTE KYČLE

  H O D N O C E N Í

  Gaučový test

  P R A X E

  Mobilizace kyčlí

  K

  dyž cestujeme, většinou nás na letišti na rozdíl od ostatních

  nezvykle zajímají lidé ve frontě na bezpečnostní kontrolu.

  Krok za krokem se posunujeme kpracovníkovi kontroly apozo-

  rujeme, jak lidé procházejí skenovacím rámem apak se na pokyn

  pracovníka postaví srozkročenýma nohama arukama nad hlavou.

  Sledujeme, kdo má kyčle „zamknuté“ do flexe. Jistě, taková hra

  může bavit opravdu jen někoho sextrémním zájmem ozdravý po-

  hyb, nicméně potvrzuje nám, co každodenně vídáme při své práci:

  většina lidí má omezenou schopnost extenze (natažení) kyčlí.

  Trochu si to rozeberme. Flexe, jak si možná pamatujete, zname-

  ná, že se úhel mezi konkrétními částmi těla zavírá. Když sedíte, ky-

  čel je ve flexi: úhel mezi vaším tělem astehnem je zhruba devadesát

  stupňů, je tedy poměrně „zavřený“ vporovnání stím, když stojíte.

  Jakmile naopak uděláte výpad jednou nohou dopředu, kyčel nata-

  žené nohy (tedy té zadní) bude vextenzi: úhel mezi tělem astehnem

  bude otevřený. Extenze aflexe kyčle se ksobě mají jako jing ajang.

  Vpřípadě lidí uletištního skeneru odhadujeme flexi kyčlí pod-

  le toho, že mají pánev astehna ohnutá dopředu ahlavně— jejich

  záda tvarem připomínají banán. Vtéto „banánové“ pozici jsou bedra

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 10

  znak Vitality č. 3

  84

  prohnutá, břicho vystrčené dopředu azáda (vhorní části) vyhrbená.

  Na systém se tak vyvíjí nadměrná zátěž, anavíc taková pozice zne-

  možňuje správné dýchání.

  Ne že by tito lidé sbanánovými zády byli vtak hluboké flexi,

  jako vpozici vsedě, ale ilehká flexe vkyčlích, jakou vykazují při

  skenování na letišti, zabraňuje zdravému postoji. Také to zname-

  ná, že se nedostanou do extenze (natažení) potřebné ke stabilizaci

  těla vokamžiku, když dají ruce nad hlavu. Při větší extenzi by

  se dokázali lépe napřímit, eliminovat nerovnováhu— amožná

  ibolesti.

  Zamysleme se, pro jaké pohyby byl člověk stvořen: aby si mohl

  sednout na zem apostavit se, chodit anést přitom břemeno, otáčet

  se aházet předměty. Všechny tyto akce vyžadují extenzi kyčlí, která

  vám poskytuje sílu pro pohyb vpřed. Je-li extenze vašich kyčlí ome-

  zená, vpodstatě to oslabí silové pohyby, jež vám umožňují snadno

  chodit, rychle běhat, zvednout se zdřepu nebo hodit tenisový míček

  dost daleko, aby se váš pes pořádně proběhl. Jedná se ozákladní pr-

  vek správného funkčního pohybu, amá-li dostatečný rozsah, také

  spolehlivě zažene bolesti. Pomáhá vám chodit do schodů aze schodů

  nebo zhlédnout film vkině bez pulzující bolesti vkolenou. Umožní

  vám přežít, když musíte být celý den na nohou achystat jídlo na Den

  díkůvzdání, zabrání nepříjemným křečím vzádech, stojíte-li celý

  večer na koncertě.

  Často nám lidé pokládají vrůzných obměnách otázku: „Kdyby

  někdo mohl dělat jen jediný mobilizační cvik, který by to měl být?

  Co přinese nejvíc muziky za málo peněz?“ Vpodstatě se ptají, kte-

  rá část těla je nejdůležitější. Stejně dobře byste se mohli své tety

  zeptat: „Které ze svých tří dětí máš nejraději?“ Nebo se zeptejte

  sami sebe: „Mám dvě ledviny. Okterou znich se budu starat?“

  Nebo (protože metafory sauty nás nikdy neomrzí): „Vyměníte

  pneumatiky, nebo zkontrolujete olej?“ Nesmysl, že? Rádi bychom

  zdůraznili, že nevěříme vprovádění pouze jednoho typu mobili-

  zace nebo vupřednostňování jedné části těla na úkor ostatních.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 11

  prOtáhněte kyčle

  85

  Musíme však připustit, že cviky na extenzi kyčlí (araději rovnou

  vícero těchto mobilizací) budou mít zřejmě největší dopad na vaše

  každodenní fungování. Pokud byste si skutečně museli vybrat,

  zvolte tyto.

  Hodnocení: Gaučový test

  Chcete-li zjistit, jak jste na tom sextenzí kyčlí, nejlépe vám to ukáže

  takzvaný „gaučový test“. Než se začnete radovat, raději hned upřes-

  níme, že se uněj opravdu nebudete povalovat na pohovce (ačkoli

  komu by se to nelíbilo, že?). Tento test obsahuje slovo gauč proto, že

  při něm koleno zaboříte do sedáku gauče aholeň budete mít opřenou

  vzadu oopěrku. Tento mobilizační cvik, který vytvořil Kelly aznačně

  ho zpopularizoval Tim Ferriss ve své knize Čtyřhodinové tělo, snadno

  začleníte do běžného života— můžete vpoloze sledovat zprávy nebo

  svůj oblíbený pořad. Jako test se ale nejlépe provádí na podlaze, kdy

  budete mít holeň opřenou ozeď. Pokud by pro vás taková poloha byla

  příliš obtížná, můžete test samozřejmě absolvovat na gauči.

  Při gaučovém testu prověříte jednak schopnost protáhnout kyčle

  dozadu (extenzi), ajednak rozsah pohybu svých kvadricepsů, vel-

  kých svalů na přední straně stehna. Když jsou tyto dva pohybové

  celky vnormálu, nohy dokážou dělat vše, co je potřeba. Pokud jste

  nikdy neprováděli výpady nebo jógové pozice bojovník jedna či bo-

  jovník dva, možná pro vás bude protažení kyčlí při gaučovém testu

  něčím naprosto neznámým aobtížným. Ale netrapte se tím. Omeze

  -

  ní, kvůli nimž možná vtestu nedopadnete nejlépe— aojejichž exis-

  tenci třeba ani nemáte tušení— lze pomocí tréninku zmírnit. Stejně

  jako udalších znaků vitality především chceme, abyste dané oblasti

  začali věnovat pozornost: tedy nejen abyste pracovali na flexibilitě

  kyčlí, ale také abyste si neflexibilitu kyčlí přidali na seznam věcí, na

  které se zaměříte, když něco nebude vpořádku. Trápí vás najednou

  bedra? Bolí vás kolena? Nemůžete běhat nebo chodit tak rychle jako

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 12

  znak Vitality č. 3

  86

  dřív? Nemůžete se při chůzi pořádně narovnat? Důvodem nebo jed-

  ním zdůvodů může být právě nedostatečná extenze vkyčlích.

  Důležitým (amožná nečekaným) aspektem tohoto testu je, že

  budete při natahování kyčle zároveň co nejvíc zatínat hýždě. Cílem

  je aktivovat hýžďové svaly— kdybyste totiž zvětšovali extenzi kyčlí,

  aniž byste přitom tyto svaly kontrolovali, vedlo by to ke vzniku ba-

  nánových zad, jimž se chceme vyhnout. Ano, chcete dostat nohu

  za sebe; aby však tento pohyb byl bezpečný aefektivní, musí spolu

  hýždě skyčlí dobře spolupracovat. (Více ohýžďových svalech včásti

  Pozadí problému na straně 93.) Při testu se nebudete snažit dostat

  nohu co nejdále do extenze, ale zkusíte zjištit, jak dobře dokážete

  zároveň natáhnout nohu dozadu aaktivovat hýždě. Postupně tak

  tento základní pohyb obnovíte, ato bezpečně azdravě.

  Ke kvalitnímu abezpečnému provedení pozice přispívá také

  správné dýchání, tedy zhluboka se nadechovat nosem a naplnit

  vzduchem celý trup. Nacházíte-li se v některé z pokročilejších

  variant pozice anedokážete vní naplno dýchat, přejděte raději do

  snadnější varianty. Jestliže se nemůžete naplno nadechnout ani

  vnejjednodušší variantě, berte to jako něco, na čem musíte zapra-

  covat, anepostupujte dál, dokud ji dobře nezvládnete.

  p ř í p r ava

  Budete potřebovat volnou stěnu akousek místa před ní, amožná

  igauč. Provádíte-li test na podlaze, můžete si koleno podložit pol-

  štářkem či složenou karimatkou. Před testem si zujte boty (jinak

  riskujete, že si zašpiníte zeď).

  t e s t

  Test na podlaze uzdi poskytuje přesnější zhodnocení stavu vašich

  kyčlí, než když ho děláte na gauči, a proto doporučujeme začít

  sním. Ukáže-li se to jako pro vás příliš náročná varianta, nebo

  brání-li vám vpozici vkleku na podlaze nějaké fyzické omezení,

  postupujte podle pokynů pro variantu sgaučem.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 13

  prOtáhněte kyčle

  87

  Na podlaze u zdi

  Pozice 1: Klekněte si zády ke zdi aposuňte levé koleno až ke stěně tak,

  aby se celá holeň opírala ostěnu ašpička chodidla byla propnutá.

  Pravé koleno posuňte na zem mírně před sebe aopřete se rukama

  opodlahu. Tělo směřuje šikmo nad podlahu, hlava je vprodloužení

  páteře. Zatněte co nejvíce hýždě apomalu se zhluboka nadechujte,

  počítejte do pěti. Pak hýždě uvolněte apomalu vydechujte, opět po-

  čítejte do pěti. Zopakujte pětkrát anohy vystřídejte. Je-li to pro vás

  snadné adokážete bez problémů pevně zatínat zadek— schopnost

  aktivovat hýžďové svaly je důležitou součástí testu— přejděte do po-

  zice 2. Pokud si nejste jistí, zda dokážete hýždě zatnout, zkuste rukou,

  jestli jsou zpevněné. Současně se také ubezpečte, že můžete dýchat!

  Ideální je, když dokážete držet hýždě zatnuté po celou dobu nádechu.

  Začnete pozicí 1; pokud ji zvládnete, přejděte do pozice 2.

  Pozice 2: Zpozice 1 zvedněte pravé koleno, ohněte ho do pravého

  úhlu apoložte chodidlo na podlahu před sebou. Tělo je opět šikmo

  nad podlahou, levé koleno ustěny, holeň se opírá ozeď. Zatněte

  co nejvíce hýždě apomalu se zhluboka nadechujte, počítejte do

  pěti. Pak hýždě uvolněte apomalu vydechujte, opět počítejte do

  pěti. Zopakujte pětkrát anohy vystřídejte. Je-li to pro vás snadné

  adokážete bez problémů pevně zatínat zadek, přejděte do pozice 3.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 14

  znak Vitality č. 3

  88

  U pozice 2 zřejmě strávíme nejvíce času.

  Pozice 3: Zpozice 2 zvedněte trup anarovnejte se, abyste měli tělo

  téměř paralelně se zdí. Levé koleno zůstává ustěny, holeň opřená

  ozeď. Zatněte co nejvíce hýždě apomalu se zhluboka nadechujte,

  počítejte do pěti. Pak hýždě uvolněte apomalu vydechujte, opět

  počítejte do pěti. Zopakujte pětkrát anohy vystřídejte.

  Teprve když tělo narovnáme,

  začne být mnohým z nás

  jasné, jak jsme ztuhlí.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 15

  prOtáhněte kyčle

  89

  Na gauči

  Pozice 1: Postavte se zády ke gauči. Levou nohu dejte dozadu akole-

  no položte na sedák gauče až kopěrce zad tak, aby se holeň opírala

  oopěrku, špička chodidla je propnutá. Pravou nohu pokrčte mírně

  vkoleni, tělo držte vzpříma. Zatněte co nejvíce hýždě apomalu se

  zhluboka nadechujte, počítejte do pěti. Pak hýždě uvolněte apo-

  malu vydechujte, opět počítejte do pěti. Zopakujte pětkrát anohy

  vystřídejte. Je-li to pro vás snadné adokážete bez problémů pevně

  zatínat zadek— schopnost aktivovat hýžďové svaly je důležitou

  součástí testu— přejděte do pozice 2. Jestli se vpozici cítíte hodně

  nepohodlně, posuňte koleno od opěrky mírně dopředu.

  Takto byl původně gaučový

  test navržen — můžete se

  při něm dívat na televizi!

  Pozice 2: Zpozice 1 zvedněte pravé chodidlo apoložte ho na kraj gauče,

  koleno je ohnuté zhruba do úhlu 45°. Levé koleno zůstává na sedáku,

  holeň opřená oopěrku. Zatněte co nejvíce hýždě apomalu se zhlu-

  boka nadechujte, počítejte do pěti. Pak hýždě uvolněte apomalu vy-

  dechujte, opět počítejte do pěti. Zopakujte pětkrát anohy vystřídejte.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 16

  znak Vitality č. 3

  90

  Když chodidlo nohy, která je

  vepředu, přemístíte na gauč,

  celé cvičení se zintenzivní.

  co z n a m e n a j í vaš e v ýs l e d k y

  Je normální mít jednu kyčel méně flexibilní než druhou. Možná

  máte dominantní levou nohu, možná hodně řídíte ahodně použí-

  váte pravou nohu, možná se na skateboardu odrážíte vždycky stej-

  nou nohou anebo jste kdysi měli úraz, kvůli němuž teď máte jednu

  stranu ztuhlejší. Bez ohledu na důvod není nic neobvyklého, pokud

  se sjednou nohou dostanete do pokročilejší pozice, ale sdruhou ne.

  Varianta na podlaze — zvládne te pozici 1: Máte vtéto oblasti

  poměrně dobrý rozsah pohybu, ale mějte na paměti: Jak se říká

  při výuce fyzioterapie, se svaly je to jako sposlušným psem.

  Věnujete-li se tréninku, výsledky se dostaví. Atak vydržte, tré-

  nujte, dokud nebudete schopni zvládnout pozici 2.

  Variantanapodlaze—zvládnetepozici2:Zvládnete-li tuto

  pozici vpohodě, jste již asi hodně blízko svému koncovému roz-

  sahu. Pokračujte vtréninku abrzy budete schopni zvládnout

  pozici 3.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 17

  prOtáhněte kyčle

  91

  Varianta na podlaze — zvládnete pozici 3: Gratulujeme.

  Disponujete flexibilními kyčlemi, které umožňují vynikat ve

  sportech, jako je běh nebo plavání, azároveň poskytují ochranu

  před bolestí vzádech avkolenou. Trénink vám pomůže, abyste

  otento zásadní pohybový prvek nepřišli.

  Variantanagauči—zvládnetepozici1:Jste na samém začát-

  ku. Pokuste se posunout alespoň na základní čáru.

  Variantanagauči—zvládnetepozici2:Toto je základní čára.

  Ale ivtomto stadiu na tom sextenzí kyčlí asi nebudete úplně

  dobře. Možná to je proto, že hodně sedíte amálo chodíte. Mož-

  ná jste vtéto části těla prostě málo flexibilní. Zkuste pozici na

  podlaze uzdi auvidíte, jak vám to půjde.

  k dy t e s t zo pa kovat ?

  Test budete přirozeně opakovat, když budete provádět doporučený

  mobilizační cvik— gaučový strečink (viz strana 101). Jednoduše si

  všímejte svých pokroků.

  Proč je extenze kyčlí tak důležitá

  Jak se zpívá vpísničce, kterou zná každý americký prvňáček, kole-

  na jsou spojena se stehny, stehna spánví apánev spáteří. Většina

  lidí si na toto propojení nevzpomene, když se diví, proč se nedoká-

  žou hýbat tak, jak by chtěli, nebo proč mají bolesti. Všechno vtěle

  je propojené, aprávě proto mají kyčle, které spojují pánev astehna,

  tak velký vliv na celkový stav těla. Stojí dokonce iza tím, jak dobře

  (či špatně) vám fungují palce unohou.

  Kpalcům unohou se ještě dostaneme. Nejprve si však vysvětlíme,

  proč omezení schopnosti protáhnout kyčle dozadu způsobuje zdra-

  votní problém, snímž se potýká tolik lidí: bolesti vbedrech. Kyčel se

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 18

  znak Vitality č. 3

  92

  vnávaznosti na pozici zad hodně kýve apohupuje, ato ikdyž jen tak

  stojíte, zejména ale při rychlé chůzi nebo při běhu. Abyste si udělali

  představu, kčemu dochází, když se kyčle nemůže pořádně natáhnout,

  zkuste toto: Předkloňte se vpase srovnými zády tak, aby vaše záda

  anohy svíraly úhel zhruba 45 stupňů, dejte si ruce do kapes apřes

  látku si pevně chytněte kůži vhorní části stehen. Nemáte-li kapsy,

  prostě jen vdaném místě kůži chytněte pod látkou. Teď se zkuste

  narovnat. Půjde vám to obtížně— ajak se tělo bude snažit omezení

  obejít, buď se ohnete vzádech(což je problém mnoha starších lidí

  snedostatečnou extenzi kyčlí, který zvyšuje riziko pádu), nebo skon-

  číte sextrémní variantou banánových zad.

  Výše popsaný pohyb samozřejmě nedostatečnou extenzi kyčlí

  přehání, získáte ale představu, proč může tento stav spustit kaskádu

  problémů. Od pánve ke stehenní kosti vedou dva velké svaly— velký

  sval bederní (psoas) asval kyčelní (iliacus). Jsou-li ztuhlé nebo zkrá-

  cené (kčemuž mají při nedostatečné extenzi kyčlí tendenci), vytvá-

  řejí tah na páteř, způsobují flexi, apokud zrovna stojíte, tak ibaná-

  nová záda (přílišné prohnutí vbedrech). Udržet záda vprohnuté,

  méně funkční banánové pozici vyžaduje více energie apotenciálně

  to vede kúnavě beder apohybovým bolestem. Navíc musí-li záda

  kompenzovat nedostatečnou extenzi kyčlí, táhne to pánev dopředu

  apro bránici, pánevní dno abřišní svaly je těžší pracovat efektivně.

  Jedním zdůsledků je, že se nemůžete zhluboka nadechnout (otéto

  problematice jsme psali uznaku vitality číslo 2).

  Dopady ale můžeme často pozorovat ive spodní části těla. Každý

  má určitou schopnost extenze kyčlí, což se projevuje zejména při

  chůzi. Přecházet zauta do kanceláře nebo se doma courat po chodbě

  moc extenze nevyžaduje. Jednou nohou vykročíte, druhá zůstane

  trochu vzadu avy se posunete vpřed. Pokud je ale rozsah vašeho

  pohybu omezený anoha se nedostane dostatečně dozadu, sáhne tělo

  po jiném způsobu, jak zachovat stabilitu arovnováhu: při nataho-

  vání kyčle dozadu se noha, koleno achodidlo natočí směrem ven.

  Najednou se při chůzi kolébáte jako kachna akomplikace na sebe

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 19

  prOtáhněte kyčle

  93

  nenechají dlouho čekat. Kolena ztuhnou abolí, akotníky— ty dary

  evoluce, které našemu tělu umožňují pohyb směrem vzhůru— se

  dostanou mimo osu, což může také způsobovat bolesti. Pokud se

  věnujete běhání, skončíte pravděpodobně snášlapem přes patu. To

  nemusí být nutně škodlivé: někteří běžci se stímto typem nášlapu

  vypořádávají bez potíží, ujiných to však zvyšuje riziko zranění.

  Ajak je to spalci unohou? Ty hrají veledůležitou úlohu. Jednou

  z věcí, kterými se odlišujeme od ostatních primátů, je schopnost

  vzpřímené chůze— za což vděčíme právě palcům, které se při chůzi

  ohýbají, zpevňují, ajak se chodidlem odrážíme od země, posouvají

  nás vpřed. (Podíváte-li se na nohu šimpanzů, uvidíte, že mají chodidla

  uzpůsobená jinak než lidé, ovšem zase mohou palce na nohou používat

  kuchopování.) Je-li však extenze našich kyčlí nedostatečná achodidlo

  se stáčí směrem ven, aby situaci kompenzovalo, palec se nedokáže po-

  řádně odrazit. Když je naopak extenze vpořádku, dokážou palce vy-

  vinout značnou sílu (běžci aturisté, zpozorněte!)— další důvod, proč

  bychom neměli podceňovat schopnost mrštně hýbat nohou dozadu.

  POZADÍ PROBLÉMU

  V extenzi kyčlí hrají důležitou roli hýždě; nyní je tedy vhodná

  doba si o nich říct něco víc. Jedním z úkolů hýždí, největší sva-

  lové skupiny v našem těle, je kontrolovat polohu pánve tak, aby

  „netrčela“ dopředu a nezpůsobovala nezdravé prohnutí v bed-

  rech, které bývá důvodem bolestí a nestability. Proto je tak dů-

  ležité umět v případě potřeby zatnout zadek — což trénujete

  při gaučovém strečinku (viz strana 101), v poloze prkna, ale

  také při mnoha jednoduchých úkonech, například když držíte

  krabici nebo delší dobu stojíte. Není potřeba, abyste měli za-

  dek zpevněný po celou dobu všech denních činností, například

  když používáte stůl s nastavitelnou výškou a pracujete vestoje.

  Občas hýždě zatnout je ale dobrý způsob, jak zkontrolovat svou

  pozici a případně ji napravit. Pokud tedy například pracujete

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 20

  znak Vitality č. 3

  94

  vestoje u stolu nebo stojíte ve frontě, zpevněte hýžďové svaly

  a zkontrolujte, že pánev není předsazená a nezatěžuje páteř.

  Z výzkumů plyne, že oslabené hýžďové svaly mají spojitost

  se zraněními kolene, s chronickou bolestí zad, bolestí holení,

  pády (u starších osob) a s řadou dalších potíží. Posílení hýž-

  ďových svalů naopak dokázalo mnohé z těchto problémů od-

  stranit. Efekt pevných hýžďových svalů na stabilitu si můžete

  vyzkoušet v pozici prkna (pozice nahoře při dělání kliků). Pokud

  je v této pozici nezapojíte, pravděpodobně poklesnou, a kdyby

  do vás v tu chvíli někdo strčil, spadli byste na zem. Jestliže ale

  v pozici pořádně zpevníte hýždě, najednou budete… jako prkno.

  Někdo se na vás může klidně posadit a vy budete pořád stabilní.

  Pokud jsme vás ještě stále dostatečně nepřesvědčili, že si

  hýždě zaslouží vaši pozornost, možná vás zajímá jejich vzhled.

  Skutečnost, že si dnes spousta lidí nechává voperovat hýžďo-

  vé implantáty (a samotný fakt, že takové implantáty existují),

  svědčí o tom, že dobře vytvarované pozadí je žádanou komo-

  ditou. Posilovat hýždě (a dosáhnout tak hezky kulatého zadku)

  přitom není nic složitého: stačí je jen zatínat. Přesně to mělo

  za úkol šestnáct účastníků studie na Wichita State University,

  jejíž výsledky byly publikovány v roce 2019. Tito pokusní králíci

  prováděli patnáct minut denně stahování hýžďových svalů —

  mohli si to rozdělit do kratších časových úseků, důležité bylo

  dosáhnout oné čtvrthodiny denně. Jedna skupina prováděla

  zatínání hýždí vsedě, vždy na pět vteřin s následovným uvolně-

  ním (v zásadě izometrický cvik). Další skupina prováděla cvik

  zvaný „můstek“: vleže na zádech s pokrčenými koleny mírně od

  sebe zvedáte hýždě ke stropu, krátce je zatnete a následně trup

  zase položíte na zem. Toto dělali také patnáct minut.

  Na konci studie trvající osm týdnů dosáhly obě skupiny stej-

  ného zlepšení jak v extenzi kyčlí, tak v síle hýžďových svalů. Zvý-

  šeného objemu hýždí však dosáhla pouze skupina, která posilo-

  vala hýždě vsedě. Na této studii se nám líbí jedna věc: ukazuje,

  že pro zlepšení síly hýždí a extenze kyčlí nemusíte chodit do

  fitka a posilovat jako zběsilí. Účastníci sice při izometrickém

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 21

  prOtáhněte kyčle

  95

  cviku seděli, ale cvik by měl stejný efekt, kdyby ho prováděli

  vestoje — což znamená, že i vy ho můžete dělat, když stojíte ve

  frontě na kávu, když myjete nádobí nebo si čistíte zuby. Oprav-

  du je to tak jednoduché.

  INVESTUJTE DO BUDOUCNOSTI (SVÉHO TĚLA)

  Ve světě byznysu se budoucnost řeší neustále: tříletý plán,

  pětiletý plán, vision boardy, které vám mají pomoct představit

  si budoucí úspěch vaší firmy. V osobním životě se zase často

  mluví o penzijních plánech a různých způsobech, jak si ušetřit

  na ona „zlatá léta“, až budeme v důchodu. Víte ale, o čem moc

  neslýcháme? O plánech, jak si vybudovat fyzickou zdatnost,

  která nám umožní být aktivní v pětasedmdesáti, osmdesáti,

  devadesáti či více. Kde je nějaký pětadvacetiletý plán, jehož

  cílem by bylo: „Hele, já chci být schopen chodit s vnuky dva dny

  v kuse po Disneylandu a nechci nikoho prosit, aby mi v letadle

  uložil zavazadlo do skříňky nad hlavou. A až mi bude devadesát

  devět, pořád chci moct jezdit na horském kole, mít sílu se zved-

  nout, když náhodou někde upadnu, a sprchovat se vestoje.“?

  Když pracujeme se sportovci, obvykle si řekneme, na který

  závod či událost chtějí trénovat, a potom postupujeme nazpá-

  tek. Do největších podrobností procházíme, co přesně bude

  účast na akci vyžadovat, abychom jim pomohli řádně se na

  ni připravit. A stejně bychom měli postupovat, když stárneme:

  detailně si rozebrat, co od svého života ve vyšším věku očeká-

  váme, a zaměřit se na to — ne sedět se založenýma rukama

  a doufat v moc dobrých genů. Některým vážným onemocněním,

  jako je rakovina nebo Parkinsonova choroba, možná nezabrá-

  níte, jsou však věci, na které se lze připravit léta dopředu, i když

  nám připadá, že je stáří ještě hodně daleko.

  Domníváme se, že správný přístup má kanadský lékař Peter

  Attia, který vytvořil koncept Centenariánského desetiboje. Je

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 22

  znak Vitality č. 3

  96

  to jeho odpověď na otázku „Proč netrénujeme, abychom byli

  v devadesáti plní síly a života?“. Attia si tuto otázku položil po

  pohřbu maminky jedné ze svých kamarádek. Pozůstalí litovali,

  že posledních deset let života už se zesnulá nemohla věnovat

  dvěma aktivitám, které měla v životě nejraději: golfu a zahrad-

  ničení. Centenariánský desetiboj není skutečná sportovní akce,

  slouží spíše jako jakýsi osobní svatý grál. Zamyslete se, jak

  byste chtěli trávit svůj život, vezměte v úvahu, že tělo s věkem

  přirozeně ztrácí pružnost a sílu, a pak si stanovte strategie, jak

  s těmito nevyhnutelnými trendy budete bojovat. Pokud napří-

  klad chcete hrát až do smrti tenis, zaměřte se na cviky podpo-

  rující sílu, rovnováhu a mobilitu, které vám to umožní.

  Tato kniha si klade za cíl vám ukázat cesty, jak se udržet ak-

  tivní a zdraví až do vysokého věku. Přidáte-li k tomu pravidelné

  cvičení, můžete mít ambice ještě vyšší (viz strana 289, kde se

  dočtete náš názor na systematické sportovní aktivity.) Chceme

  však zdůraznit jednu věc: abyste byli schopni se hýbat ve stáří,

  je potřeba se hýbat teď. Neznáme lepší příklad, že to jde a že

  se to skutečně vyplatí, než příběh o výletu do Grand Canyonu

  s Julietiným otcem Warrenem.

  Byla to fyzicky dost náročná akce — šestnáct dnů pádlování

  po řece Colorado, výšlapů a spaní pod širákem. Byli jsme skupi-

  na lidí ve věku mezi čtyřicítkou a padesátkou, Julietin táta byl

  ve svých šestasedmdesáti zdaleka nejstarší. Dělal však všechno,

  co my ostatní, ačkoli to nebyla žádná procházka po Grand Ca-

  nyonu. Zažili jsme písečné bouře (nejednou jsme se ráno vzbu-

  dili a měli jsme písek úplně všude), monzunové deště i vyprahlé

  dny, kdy se teplota vyšplhala ke čtyřicítce. Každé ráno jsme

  naložili do raftů pytle s věcmi a kempingové vybavení, večer

  jsme zase všechno vybalovali. Přes den jsme sjížděli peřeje třídy

  čtyři a pět, kde se nemůžete jen tak v poklidu vézt, ale musíte

  pořádně pádlovat. Když jsme nesjížděli řeku, podnikali jsme túry

  až deset kilometrů náročným terénem a šplhali jsme na skály.

  Večer byl Warren možná víc unavený než my ostatní, žád-

  nou společnou aktivitu však nikdy nevynechal. Na konci výletu

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 23

  prOtáhněte kyčle

  97

  všichni účastníci do jednoho obdivovali jeho výdrž a čilost. Ně-

  kteří zmínili, že jejich rodiče by něco takového v žádném případě

  nezvládli. Když se ho ptali, proč si myslí, že byl schopen vydržet

  takovou fyzickou námahu, odpověděl: „No, určitě tu hraje jistou

  roli genetika,“ — od vědce nás tato úvaha nepřekvapila — „ale

  taky se prostě celý život hodně hýbu.“

  Pochopitelně se domníváme, že hlavní roli hraje druhý zmíně-

  ný faktor. DNA vám poskytne jen výchozí stav. Warren však celý

  život poctivě „investoval“ do své budoucnosti. V sedmdesátých

  letech začal chodit do fitka a posiloval dávno předtím, než se

  obě tyto aktivity dostaly do obecného povědomí. Chodil na túry

  s batohem na zádech. Vždy byl mezi prvními, kdo si osvojili různé

  zdravé návyky, a toto všechno se mu později zúročilo.

  Zkuste to také: Zamyslete se, jak byste chtěli trávit své stáří,

  co všechno byste chtěli dělat. Popusťte uzdu své fantazii. Co

  vás baví? Co vám přináší potěšení? Udělejte si seznam, abyste

  sami sobě ukázali, že to myslíte vážně, a také abyste měli něco

  po ruce, až vaše motivace začne polevovat. Tuto knihu následně

  použijte jako výchozí bod a provozujte činnosti nezbytné pro

  zachování fyzické zdatnosti, abyste mohli jednou svá přání rea-

  lizovat. Začněte hned — dokud není pozdě.

  Protáhněte svůj krok

  Víme, že naše tělo je zkonstruováno tak, abychom měli široký roz-

  sah pohybu vkyčlích adokázali zanožit za středovou osu těla. Kam

  se tedy tato schopnost poděla? Stejně jako vpřípadě dalších civili-

  začních chorob za to mohou dlouhé hodiny sezení. Zatímco extenze

  je zdefinice prodloužení tkání, které umožňují kyčli stáhnout se

  zase zpátky, flexe— pozice kyčlí, když sedíme— tkáně na přední

  straně nohou zkracuje, až časem ztuhnou. Tělo se přizpůsobuje

  poloze, do níž je zas aznova usazováno, anevyhnutelně tak dochází

  komezení hybnosti kyčlí. Na zkracování tkání navíc nemají podíl

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 24

  znak Vitality č. 3

  98

  jen hodiny ahodiny strávené vkřesle před televizí či na židli upra-

  covního stolu. Vtéto pozici, která se pro tělo již stala preferovanou,

  dlouho zůstáváme ipři spoustě oblíbených sportovních aktivit, na-

  příklad při cyklistice, spinningu, pádlování nebo veslování.

  Lidské tělo má onu skvělou schopnost se přizpůsobit, ato opako-

  vaně. Přirozený stav kyčlí je tedy obnovitelný, bude to však vyžado-

  vat úsilí. Když pracujeme svrcholovými sportovci, kteří se potýkají

  sbolestmi například kolenou nebo zad, mimo jiné vždy zkoumáme,

  vjakých pozicích a při jakých činnostech tráví většinu běžného

  dne— avjakých naopak běžně nebývají. Téměř vždy odhalíme ne-

  dostatek činností, které přirozeně protahují kyčle. Problémem není,

  že hodně sedíme nebo se věnujeme aktivitám prováděným vtéto

  pozici, hlavní potíž tkví vnedostatku extenze. Většina znás, elitní

  sportovce nevyjímaje, nemá příležitost protáhnout nohu dostatečně

  dozadu za osu kyčlí. Pokud nepraktikujete jógu nebo jiné cvičení

  vyžadující výpady, zřejmě vpodobné pozici moc času netrávíte. Ani

  při tréninku na eliptickém trenažéru, který je zdánlivě konstruován

  tak, aby tělo pracovalo ve zdravém rozsahu pohybu, ve skutečnosti

  moc neprotahuje nohy dozadu, takže k extenzi kyčlí nedochází.

  Ponoříme-li se trochu do anatomie nohy, pochopíme, jaké násled-

  ky má, když se extenze kyčlí netrénuje, nebo se hodně sedí (případně

  obojí). Jedním zdopadů je například ztuhnutí pouzdra kyčelního

  kloubu (pojivové tkáně, které drží pohromadě hlavici stehenní kosti

  ajamku kyčelního kloubu), protože se přizpůsobilo pozici, vníž se

  nejčastěji nachází. Viníkem může být zkrácený přímý sval stehenní

  (jeden ze svalů kvadricepsu), který vede šikmo přes kyčelní kloub

  (jako kabelka nošená křížem přes tělo). Problém ale může způsobo-

  vat idlouhá pojivová tkáň, která prochází od horní části chodidla přes

  koleno až kbřichu. Také tato tkáň může ztuhnout nebo se zkrátit.

  Anemůžeme ignorovat ani mozek. Ať už vdůsledku zranění, nebo

  vinou zvyku, se může stát, že mozek nepustí tělo do polohy, do níž by

  se čistě fyzicky dostat mohlo. Jde o„slepé místo“. Takové slepé místo

  však lze prostřednictvím správných podnětů odstranit.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 25

  prOtáhněte kyčle

  99

  Vtěle často dochází ke změnám amy nevíme proč. Aupřímně

  řečeno, ani nás to moc nezajímá. My se zabýváme tím, jak se co

  nejrychleji vrátit kpřirozenému pohybu. Dobrou zprávou je, že lze

  poměrně rychle docílit značných změn. Zde je jeden příklad.

  Náš kamarád akolega, kondiční trenér Joe DeFranco hledal způ-

  sob, jak pomoci hráči NFL dostat se po operaci kolene zpět do hvězd-

  né formy. Do zahřívací rutiny mu zařadil speciální cvik na zlepšení

  mobility kyčlí (podobný mobilizační cvik vám v další části této

  kapitoly také nabídneme), po němž vždy následoval desetimetrový

  sprint. Když měl jeho svěřenec díky mobilizačnímu cviku protažené

  kyčle (atedy prodloužený krok), zlepšil svůj osobní rekord o0,05

  vteřiny. Může se to zdát jako zanedbatelné zlepšení, vynásobte to

  však deseti (na stovce by překonal svůj osobák opůl vteřiny!) nebo

  uvažte, že úkolem ofenzivního obránce na hřišti je právě těch prv-

  ních deset metrů pořádně akcelerovat.

  Pokud byste patřili mezi zhruba 0,000000001 procenta popu-

  lace (pouze odhad), kterému záleží na vylepšení osobního rekordu

  vběhu, pak je to skvělá zpráva. Proč by vás to však mělo zajímat,

  když nejste běžec? Zkušenost tohoto sportovce ukazuje, že lze po-

  měrně rychle dosáhnout změn— bez ohledu na typ pohybu. Pro

  Joea to bylo velké prozření. „Když jsem viděl, že elitní sportovec se

  dokázal zlepšit vdesetimetrovém sprintu o0,05 vteřiny, došlo mi,

  jak důležitá je maximální extenze kyčlí. Jestli došlo ktak výrazné

  změně uvrcholového sportovce, který je zvyklý stělem pracovat,

  jaký dopad by pak práce na rozsahu kyčlí měla uobyčejného smrtel-

  níka?“ uvažoval Joe. „Od toho dne jsem extenzi kyčlí zařadil na první

  místo ve všech mých programech pro běžné klienty, což výrazně na-

  pomohlo odstranění řady jejich problémů. Mí klienti nyní mají lépe

  srovnanou pánev améně trpí bolestmi zad, kyčlí ikolen.“

  AJoe není žádnou výjimkou. Světová trenérská špička Travis

  Mash zavedl mobilizaci kyčlí do tréninku vzpěračů. Když společ-

  ně sKellym vystupovali vjednom podcastu, svěřil se: „Ještě jsem ti

  to, Kelly, neřekl, ale ty jsi vpodstatě všem vnaší tělocvičně vyléčil

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 26

  znak Vitality č. 3

  100

  problémy se zády. Když jsme se unašich olympijských vzpěračů

  zaměřili na zlepšení extenze kyčlí, většině znich bolesti zad ustou-

  pily.“ Takové zprávy slyšíme velice rádi!

  Apokud jsme vás odůležitosti plně funkčních kyčlí ještě stále

  nepřesvědčili, přidáme poslední argument. Možná vám chůze ani

  běh nedělají žádné potíže, vaše záda nekopírují tvar banánu ani

  nevykazujete jiné znaky, že by vaše tělo mělo nějaký problém. Bu-

  dete-li však potřebovat podat nějaký neobvyklý výkon— vylézt na

  vysokou horu, zlepšit osobák na pět kilometrů, pořádně se odrazit

  vbazénu, abyste kolegu vdruhé dráze nechali za sebou, vystoupat

  na dovolené vToskánsku do městeček na kopcích— dobrá extenze

  kyčlí se stane vaším nejlepším přítelem. Jako byste ze sebe shodili

  těsné džíny. Poznáte, co znamená se skutečně volně pohybovat.

  Aikdyž vplánu žádné náročné aktivity nemáte, protahovat

  kyčle do extenze je prostě dobrá základní péče otělo acesta, jak

  zpomalit proces stárnutí. Usnadní vám to pohyb. Opravdu platí,

  máte-li nějaké bolesti, extenze kyčlí je vhodným místem, kde začít

  se snahou onápravu. Víme zvlastních zkušeností ize zkušeností

  jiných, že mobilizace extenze kyčlí může napravit izdánlivě bezvý-

  chodné situace.

  PROČ MÁME MOZEK?

  ABYCHOM SE MOHLI POHYBOVAT

  Je možné, že máme mozek proto, abychom mohli rozjímat nad

  otázkami typu „Proč máme mozek?“. Díky mozku samozřejmě

  také vládneme zvířecí říši — s výjimkou onoho rozzuřeného hro-

  cha (viz strana 74). Někteří lidé však věří (a my k nim patříme),

  že nejdůležitějším úkolem mozku je řídit pohyb našeho těla. Pod

  tuto teorii se podepisuje také neurovědec Daniel Wolpert z Ko-

  lumbijské univerzity. Na úvod svého TED talku v roce 2011 promítl

  Wolpert fotku mořských pláštěnců, což byste asi k prezentaci

  s názvem „The Real Reason for Brains“ („Skutečný důvod, proč

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 27

  prOtáhněte kyčle

  101

  máme mozek“) nečekali. Stavba těla pláštěnců je mimořádně

  primitivní, konkrétní druh na Wolpertově fotce měl průhledná

  vroubkovaná těla připomínající prázdnou láhev na vodu.

  Přes velmi primitivní tělesnou stavbu mají pláštěnci podobně

  jako člověk mozek a nervovou soustavu — alespoň zpočátku.

  Mladí jedinci plavou volně v moři, ale nakonec si najdou na dně

  vhodný kámen, na který přisednou a stráví tam zbytek života.

  Jakmile se takto usadí, pozřou svůj vlastní mozek a nervovou

  soustavu jako potravu. Divné, že? Ale také poměrně efektivní:

  když je teď pláštěnec zcela bez pohybu, už mozek nepotřebuje.

  „Pohyb“, sdělil Wolpert divákům na konferenci, „je nejdůležitěj-

  ším úkolem mozku.“

  Praxe: Mobilizace kyčlí

  Většina znás používá tělo asymetricky. Není pravděpodobné, že

  byste strávili stejně dlouhou dobu skyčlemi vextenzi jako ve flexi,

  anikdo to od vás ani neočekává (auž vůbec ne my). Není potřeba jít

  do takového extrému. Pokud však omezíte sezení (viz znak vitality

  číslo 9) adopřejete svým kyčlím každý den alespoň trochu extenze

  prostřednictvím cílených cviků, výrazně to prospěje obnovení nor-

  málního rozsahu jejich pohybu. Není vtom žádné kouzlo, jde jen

  ojiž zmíněný starý princip „Co nepoužíváš, to ztratíš“.

  Doporučená praxe pro větší extenzi kyčlí zahrnuje polohování

  kyčlí do extenze (to asi není žádné překvapení) ataké pohyby uvolňují-

  cí ztuhlost okolních tkání. Věnujte se těmto cvikům co nejčastěji. Uve-

  deme zde iněkolik dalších mobilizací, které bychom také doporučovali

  zařadit do denní rutiny. Nejsou povinné, ale velice vám prospějí.

  Gaučový strečink

  Gaučový strečink je vzásadě identický sgaučovým testem, jen se

  mu věnujete déle. Opět připomínáme, že největší přínos ze cvičení

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 28

  znak Vitality č. 3

  102

  budete mít, když ho budete provádět na zemi; zcela přípustné však

  je iprovádět ho na gauči při sledování oblíbeného speciálu na kaná-

  lu National Geographic (nebo samozřejmě čehokoli jiného). Prostě

  potřebujete dostat kyčle do extenze— aje zcela na vás, kde toho

  docílíte.

  Pár věcí kzapamatování: Schopnost extenze nemusí být uobou

  kyčlí stejná. Přizpůsobujte provedení podle potřeby. Anezapomínej

  -

  te správně dýchat. Když se zhluboka nadechujete, působíte na fascie

  apojivovou tkáň jinak než při povrchním dýchání nebo zadržování

  dechu. Dýchání vám poslouží ijako varovný signál. Připomeňme si:

  Jestli vpozici nemůžete dýchat, neprovádíte ji správně.

  Tipy na modifikaci pozice: Je-li pro vás obtížné vydržet vgaučo-

  vém strečinku na každé straně tři minuty, zkuste na každé straně jen

  minutu aza chvíli se ke cvičení vraťte. Další možností je posunout

  koleno dál od zdi, případně od zadní opěrky gauče, čímž zmírníte in-

  tenzitu protažení. Jste-li vpozici 1 nebo 2 na zemi, můžete náročnost

  snížit tak, že před sebe postavíte židli aopřete si ruce osedadlo—

  horní část vašeho těla tak získá oporu.

  Na podlaze u zdi

  Pozice 1 (strana 87): Jakmile jste vpozici slevým kolenem na zemi

  uzdi, zatněte hýždě apomalu se nadechujte, počítejte při tom do

  pěti. Pak hýždě uvolněte apomalu vydechujte, počítejte opět do pěti.

  Opakujte po dobu tří minut. Vyměňte strany. Je-li to pro vás snadné

  abez problému dokážete pevně zatínat zadek, přejděte do pozice 2.

  Pozice 2 (strana 87): Jakmile jste přesunuli pravé chodidlo na zem

  před sebe (levé koleno zůstává ustěny), zatněte hýždě apomalu

  nadechujte, počítejte při tom do pěti. Pak hýždě uvolněte apoma-

  lu vydechujte, počítejte opět do pěti. Opakujte po dobu tří minut,

  podle potřeby si dělejte přestávky. Vyměňte strany. Je-li to pro vás

  snadné abez problému dokážete pevně zatínat zadek, přejděte do

  pozice 3.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 29

  prOtáhněte kyčle

  103

  Pozice 3 (strana 88): Zpozice 2 zvedněte trup anarovnejte se, abyste

  měli tělo téměř paralelně se zdí. Levé koleno zůstává ustěny, ho-

  leň opřená ozeď. Zatněte hýždě apomalu se zhluboka nadechujte,

  počítejte při tom do pěti. Pak hýždě uvolněte apomalu vydechujte,

  počítejte opět do pěti. Opakujte po dobu tří minut. Vyměňte strany.

  Na gauči

  Pozice 1 (strana 89): Jakmile jste vpozici (stojíte ugauče na pravé

  noze, levé koleno máte na sedáku aholeň se opírá oopěrku zad),

  zatněte hýždě apomalu se nadechujte, počítejte při tom do pěti.

  Pak hýždě uvolněte apomalu vydechujte, počítejte opět do pěti.

  Opakujte po dobu tří minut. Vyměňte strany. Je-li to pro vás snadné

  abez problému dokážete pevně zatínat zadek, přejděte do pozice 2.

  Pozice 2 (strana 89): Jakmile přesunete na sedák gauče také pravé

  chodidlo (levé koleno máte stále na sedáku aholeň se opírá ozadní

  opěrku), zatněte hýždě apomalu se nadechujte, počítejte při tom

  do pěti. Pak hýždě uvolněte apomalu vydechujte, počítejte opět do

  pěti. Opakujte po dobu tří minut. Vyměňte strany.

  Mobilizace kvadricepsu

  Kvadriceps, čtyřhlavý sval stehenní, představuje jednu znejvět-

  ších svalových skupin. Zvelké části zodpovídá za náš pohyb azá-

  roveň poskytuje zbytku těla oporu. Velmi dobře si ale také zvyká

  na delší pobývání v délce, kterou vyžaduje sezení. Následující

  mobilizace vám pomůže obnovit pružnost ztuhlých tkání vtěchto

  svalech. Provádí se spěnovým válcem, ale ze začátku vám postačí

  ijakýkoli pevný předmět podobného tvaru, například láhev od

  vína, váleček na těsto nebo několik tenisových míčků spojených

  lepicí páskou.

  Lehněte si na břicho, opřete se olokty, pravou nohu pokrčte pod

  sebe aválec umístěte pod horní část stehna levé natažené nohy (nebo

  kamkoli do prostoru mezi horní část stehna akoleno). Posouvejte se

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 30

  znak Vitality č. 3

  104

  na válci jemně kvnější straně nohy, pak stejně pomalým pohybem

  zase kvnitřní straně. Vyvíjejte takový tlak, abyste jej dostatečně

  pociťovali, ale neomezovalo vás to vdechu. Kdybyste mohli dýchat

  jen povrchně nebo museli dech zadržovat, tlak trochu uvolněte.

  Systematicky postupujte ze strany na stranu ashora dolů po celém

  stehně. Zpočátku to může být trochu nepohodlné, ale to je normál-

  ní avpořádku. Rolování byste měli vnímat jako poměrně příjemný

  tlak. Vyměňte strany. Začněte sdvěma až třemi minutami na každé

  straně, ačasem se dopracujte kčtyřem až pěti minutám.

  Mobilizace stehna se pravděpodobně řadí k nejméně zábavným

  způsobům péče o tělo. Přesto by měla být na seznamu co nejvýš.

  a n ě co n av í c: i zo m e t r i c k é cv i k y

  p ro e x t e n z i k yč l í

  Dokážete-li si během dne vyšetřit pár minut navíc, věnujte je těm-

  to nenáročným, ale efektivním cvikům. Vpřípadě izometrických

  cviků provádíme vurčité statické poloze kontrakci auvolňování

  svalů. (Zatněte ruku vpěst— právě provádíte izometrickou kon-

  trakci.) Při těchto pohybech nepracuje konkrétní sval, jako když

  například ohnete biceps. Místo toho cviky dostávají vaše tělo do

  přirozených pozic— pozic, které jsou přehnanými verzemi těch,

  které používáte vkaždodenním životě. Tím, že vtěchto pozicích

  střídavě provádíte zatnutí a uvolnění, vlastně mozku říkáte:

  „Koukni, jsem tady vtéto pozici aje to bezpečné, jsem vpohodě,

  aty bys měl tělu dovolit se do této pozice přesunout, kdykoli budu

  potřebovat.“

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 31

  prOtáhněte kyčle

  105

  Izometrický cvik na koleni

  Klekněte si na podlahu. Pravé chodi-

  dlo dejte před sebe tak, aby noha sví-

  rala vkoleni zhruba pravý úhel, levé

  koleno na podlaze posuňte mírně do-

  zadu, aby bylo až za hýžděmi. Trup je

  vzpřímený, ruce položené na pravém

  koleni. Zatněte pravou hýždi avysuň-

  te pravé koleno dopředu tak daleko,

  jak můžete— se zatnutou hýždí to

  moc daleko nepůjde— avydržte vpo-

  zici. Držte hýždi zatnutou, apři tom

  zhruba minutu v klidu dýchejte —

  pět pomalých nádechů, pět pomalých

  výdechů. Dbejte na to, abyste měli po

  celou minutu pravou stranu hýždí

  aktivní. Pak strany vystřídejte.

  Izometrický cvik vestoje

  Vykročte pravou nohou dopředu,

  levá zůstává co nejvíc vzadu. Pokrčte

  pravou nohu vkoleni apřejděte do

  mírného výpadu. Vpřední části le-

  vého stehna byste měli cítit napětí.

  Zatněte levou hýždi adržte pozici na

  pět pomalých nádechů a výdechů.

  Vystřídejte strany.

  Cvik se provádí vestoje, takže jej

  můžete dělat kdekoli: například při

  čekání na autobus nebo když od

  postranní čáry sledujete fotbalový

  zápas svého potomka.

  Tuto pozici lze snadno

  zařadit do denní rutiny.

  Navíc tak mozku

  připomínáte, co by měly

  dělat vaše hýždě.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 32

  znak Vitality č. 3

  106

  Izometrický cvik u gauče

  (minivýpad se zvednutým

  chodidlem)

  Postavte se zády kboční opěrce gau -

  če. Vykročte pravou nohou alevou

  položte holení na opěrku. Po krčte

  pravou nohu do mírného výpadu,

  zatněte hýždě adržte pozici na pět

  pomalých nádechů avýdechů. Vy-

  střídejte strany.

  Tento cvik prováděný v pohybu (do dřepu

  a zpátky nahoru) a se zátěží patří všude

  ve světě k základním tréninkovým prvkům.

  Říká se mu „bulharský dřep“.

  Volně šiřitelná ukázka z knihy Stvořeni k pohybu. Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

• Strana 33

  Kupte si papírovou nebo elektronickou verzi knihy

  za skvělou cenu na www.melvil.cz