Strana 22

Jan Melvil Publishing

Jan Melvil Publishing
Zhluboka se nadechni

Snižte chronický stres už za 7 dní Elissa Epel
- Strana 1
- Strana 2
  z h l u b o k a s e n a d e c h n i
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 3
  Elissa Epel
  Zhluboka
  se nadechni
  Snižte chronický stres
  už za 7 dní
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 4
  Elissa Epel
  Zhluboka se nadechni
  Jak snížit chronický stres a žít ve větší pohodě
  Copyright © 2022 by Elissa Epel
  Penguin Random House supports copyright. Copyright fuels creativity,
  encourages diverse voices, promotes free speech, and creates a vibrant
  culture. ank you for buying an authorized edition of this book and
  for complying with copyright laws by not reproducing, scanning, or
  distributing any part of it in any form without permission. You are
  supporting writers and allowing Penguin Random House to continue
  to publish books for every reader.
  Podle anglického originálu e Stress Prescription: Seven Days to More
  Joy and Ease vydalo v edici Žádná velká věda nakladatelství Jan Melvil
  Publishing v Brně roku 2024. Žádná část této knihy nesmí být nijak
  použita či reprodukována bez písemného svolení, s výjimkou případů
  krátkých citací jako součásti kritických článků a recenzí.
  Překlad Helena Mirovská
  Odpovědná redaktorka Zuzana Kačerová
  Jazykový redaktor Aleš Antošík
  Šéfredaktor Marek Vlha
  Graﬁcká úprava a sazba Stará škola (staraskola.net)
  Obálka Daniel Lagin
  Graﬁcká úprava obálky David Dvořák
  Jazyková korektura Vilém Kmuníček
  Tisk a vazba PBtisk, a. s., Příbram
  Vydání první
  Jan Melvil Publishing, 2024
  Všechny naše knihy najdete na
  www.melvil.cz
  Chyby a připomínky: melvil.cz/chyby
  Recenze a pochvaly: melvil.cz/kniha-zhluboka-se-nadechni,
  libisemi@melvil.cz
  Kniha vychází také elektronicky a jako audiokniha.
  ISBN 978-80-7555-206-8
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 5
  Tuto knihu věnuji našim předkům
  za sílu anezdolnost jejich lidského ducha
  aza jejich lásku ivtěžkých časech,
  díky níž tu můžeme být.
  Ataké vám, čtenářům,
  za často heroickou snahu dobře žít amilovat
  navzdory dnešní nejisté době.
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 6
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 7
  OBSAH
  Úvod. Očekávejte nečekané / 9
  Jak stouto knihou pracovat / 25
  První den
  Něco se pokazí… Aje to tak vpořádku / 31
  Druhý den
  Mějte pod kontrolou, co můžete… azbytek nechte plavat / 55
  Třetí den
  Buďte lvem / 85
  Čtvrtý den
  Trénujte odolnost / 114
  Pátý den
  Nechte to na přírodě / 139
  Šestý den
  Neodpočívejte jen tak… regenerujte / 163
  Sedmý den
  Začněte naplno, skončete naplno / 189
  Závěr. Co dál? / 219
  Poděkování 233
  Další literatura azdroje / 235
  Poznámky / 241
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 8
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 9
  Úvod
  Očekávejte
  nečekané
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 10
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 11
  11
  Ch
  těli byste žít ve světě, vněmž by neexistoval stres? Zkus-
  te si to představit: Žádné obavy. Žádné úzkosti. Žádný
  tlak. Je to příjemná představa?
  Na chvíli možná ano. Stres se však slidským životem pojí
  tak pevně abytostně, že se ho zkrátka zbavit nelze. Dostat stres
  pod kontrolu někdy bývá náročné, bez něj bychom na tom však
  byli mnohem hůře. Naše stresové reakce mají své opodstatnění:
  připravují mysl itělo na to, co je vdaném okamžiku avnejbližší
  budoucnosti třeba udělat. Zevolučního hlediska nám přiroze-
  né stresové reakce již od pravěku mnohokrát zachránily holou
  kůži. Právě díky nim tu dnes jsme; můžeme se na ně spolehnout,
  že nás budou motivovat. Dodávají nám energii aschopnost jas-
  ně myslet. Poskytují nám fyzické aduševní zdroje, jež potřebu-
  jeme kpřekonávání problémů. Zdravá stresová reakce, zníž se
  po prudkém náporu stresu opět rychle zotavíme, tělu dokonce
  prospívá. My lidé jsme na zvládání stresu skvěle uzpůsobeni, ba
  co víc, potřebujeme ho. Vnáležitých dávkách apři správné frek-
  venci pomáhá udržovat naše buňky mladé avitální.
  Vdnešní době však stres pro většinu znás představuje pro-
  blém.
  11
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 12
  Z H L U B O K A S E N A D E C H N I
  12
  Působí na nás neustále. Plaveme voceánu zvaném stres. Od
  ranního otevření očí až do okamžiku, kdy je večer zamhouří-
  me, nás nepřetržitě bombardují stresové spouštěče: povinnosti
  a termíny, logistika, seznamy úkolů, nečekané menší či větší
  krize, nepříjemné rozhovory. Všechny tyto podněty dokážou
  vnašem těle spustit stresovou reakci ado krve vyplavit silný
  koktejl stresových hormonů, které ovlivňují vše od tepové frek-
  vence přes trávení aukládání tuku až po myšlení. Zdrojem stre-
  su, na nějž tělo reaguje, jsou inaše vlastní myšlenky. Vlastně
  jsou tou nejčastější formou stresu.
  Takže co stím?
  Stresu se nezbavíme, je neoddělitelnou součástí našeho ži-
  vota. Všechno, co má nějaký smysl, ssebou vždy jistou dávku
  stresu ponese: smysluplné projekty přinášejí problémy, nepo-
  hodlí, riziko. Stím nic nenaděláme. Můžeme však ovlivnit, jak
  na něj budeme reagovat. Avnašem rychle se měnícím, nepřed-
  vídatelném světě nám ktomu dopomůže báječně jednoduchý
  obrat: naučit se očekávat nečekané.
  KDYŽ VĚCI NABEROU NEČEKANÝ SMĚR
  Mému sousedovi Bryanu Koﬀmanovi je něco přes padesát. Dům,
  vněmž bydlí se svou ženou Yanou, stojí vklidné sanfranciské
  čtvrti plné zeleně. Bryan se stará oseniory vzařízení dlouho-
  dobé péče. Práce ho baví, ve městě je spokojený, jeho manžel-
  ství je šťastné. Na otázku, jak se mu vede, by vám odpověděl:
  „Mám se fajn.“ Jeho život však vždycky tak stabilní anaplněný
  nebyl.
  Vyrostl vSovětském svazu. Ve dvaceti stál jako čerstvý že-
  náč na prahu své kariéry– chtěl se stát ošetřovatelem. Místo
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 13
  ú v o d . o č e k á v e j t e n e č e k a n é
  13
  toho však musel narukovat do armády aodcestovat na arktic-
  kou základnu.
  Propadal zoufalství. Musel nechat školy, opustit práci iro-
  dinu aabsolvovat dvouletý výcvik vmístě, kde teploty klesaly
  kpětačtyřiceti stupňům pod bod mrazu akde mu vpřípadě, že
  se dostatečně neoblékl, hrozila smrt. Musel se vzdát všeho, co
  měl rád, ariskovat ivlastní život– ne všichni výcvik přežili. Na-
  víc se nad ním vznášela hrozba nasazení vAfghánistánu.
  Vsázce bylo hodně. Připadalo mu, že nemá co získat, zato
  ztratit může všechno. Jak sám říká, trpěl nevýslovnou úzkostí.
  Nevěděl, co ho čeká, azdálo se mu, že nad ničím nemá kontrolu.
  Jeho nervová soustava byla bez ustání vybuzená na maximum.
  CHRONICKÝ STRES JE PRO TĚLO TOXICKÝ
  Něco mi říká, že ačkoli jste pravděpodobně nepobývali varktic-
  ké tundře, Bryanův tehdejší stav pro vás není ničím neznámým.
  Stres ze své podstaty špatný není; jeho chronická podoba však
  ano. Dopady stresu na životní pohodu astárnutí mě velmi za-
  jímají. Prohlížím si ho pod mikroskopem astuduji, jak dokáže
  měnit strukturu našich buněk až po úroveň telomer, „čepiček“
  na konci chromozomů, které jsou významným biologickým
  markerem zdraví a stárnutí; jsou to mikroskopické „hodiny“
  ukryté uvnitř každé naší buňky. Kčemu jsem došla? Chronic-
  ký stres, tedy takový, který přetrvává roky, je pro tělo toxický.
  Předčasně opotřebovává naše buňky.
  Dobrých rad, jak se s ním vypořádat, existuje celá řada:
  Zbavte se stresorů. Naučte se odpočívat. Ajá nemohu nesou-
  hlasit, jsou to skvělé první kroky. Itato kniha vám představí
  účinné strategie, jak stresující situace zvládat lépe aopravdu si
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 14
  Z H L U B O K A S E N A D E C H N I
  14
  odpočinout. Je tu však jedno velké „ale“. Zaprvé, všech stresorů
  se nikdy nezbavíte– ani zdaleka. Stres je přítomen iutěch nej-
  radostnějších anejuspokojivějších životních kapitol. Vše od ro-
  dičovství přes kariérní růst až po plnění velkých životních snů
  může být velmi stresující. Když nám na něčem záleží, stresuje
  nás to. Prostě si nemůžeme (aani nechceme) říct, že je nám to
  jedno. Azadruhé, zmnoha odpočinkových strategií se nako-
  nec vyklubou pouhé náplasti, které zdlouhodobého hlediska
  ničemu nepomůžou. Další vlna stresu nás smete stejně jako ty
  předchozí.
  Když jsem zmiňovala, že stres může být prospěšný, nemě-
  la jsem na mysli jeho chronickou variantu– ta pouze škodí. Ne-
  jenže přináší celou řadu zdravotních komplikací, jako zvýšené
  riziko obezity, onemocnění srdce, cukrovky, deprese ademen-
  ce, ale především proniká do našich buněk. Zvyšuje hladinu tří
  významných stresových faktorů vkrvi: kortizolu, oxidačního
  stresu azánětu. Apokud tyto tři faktory útočí na buňky, dochá-
  zí kopotřebování telomer, oněch ochranných čepiček na konci
  chromozomů, aty se začnou rychleji zkracovat. Proč je to pro-
  blém? Protože kriticky zkrácené telomery poškozují naše mito-
  chondrie, buněčné baterie, jež nám dodávají energii audržují
  naše buňky zdravé. Aco hůř, když opotřebovaná buňka dosáh-
  ne konce své zdravé životnosti, překlopí se do škodlivého ane-
  vratného stavu stáří (nazývaného replikativní senescence).
  1
  Dob-
  rá zpráva je, že tuto situaci dokážeme zvrátit dřív, než buňka do
  tohoto stavu dospěje.
  Mnoho tělesných tkání potřebuje regenerovat, mají-li zů-
  stat zdravé, což znamená, že musí vytvářet nové buňky. Rege-
  nerace je nezbytná pro klíčové oblasti, jako jsou imunitní buň-
  ky, buňky kardiovaskulární výstelky ahipokampus, část mozku
  se zásadním významem pro paměť análadu. Aukazuje se, že
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 15
  ú v o d . o č e k á v e j t e n e č e k a n é
  15
  právě délka telomer nakonec určuje, jak dlouho se buňka bude
  schopna dělit. Čím jsou delší, tím vícekrát může proběhnout
  buněčné dělení, replikace aobnova tkání. Zkrátí-li se příliš, dě-
  lení již není možné. Buňka se stane senescentní– přestane se
  obnovovat. Buď odumře, nebo vyvolá zánět. Konečná.
  Krátké telomery vkrevních buňkách jsou předzvěstí brz-
  kého nástupu zdravotních potíží asmrti. Proto tento problém
  bereme vážně. Lidé se často ptají, zda délka telomer představuje
  spíše marker stárnutí (jakýsi buněčný „záznam“ věku), nebo me-
  chanismus stárnutí (příčinný prvek procesu stárnutí). Vždy od-
  povídám, že oboje. Pokud jste do vínku geneticky dostali dlou-
  hé telomery, znamená to, že chronická onemocnění spojená se
  stárnutím (například kardiovaskulární choroby) se uvás obje-
  ví snižší pravděpodobností. Ztoho vyplývá, že telomery hrají
  mechanickou roli. Chronický stres však neblaze ovlivňuje řadu
  procesů způsobujících předčasné stárnutí– azkracování telo-
  mer je jedním znich. Jestliže chronický stres opotřebovává te-
  lomery avyvolává zánět, výše uvedeným procesem vzniku dys-
  funkčních senescentních buněk způsobuje předčasné stárnutí.
  Zpozice výzkumnice to vnímám jako velký problém. Jsme-
  -li příliš dlouho vystaveni nadměrnému stresu, naše biologické
  stárnutí nabírá na rychlosti anástup nemocí se uspíší. Avýzku-
  my ukazují, že průměrná hladina stresu vpopulaci stále roste.
  MIMOŘÁDNĚ VYSTRESOVANÍ
  Pandemie covidu-19 zapříčinila prudký nárůst depresí aúzkos-
  tí; platí však, že úroveň stresu vpopulaci stoupala již vpřede-
  šlých letech. Vědci zabývající se stresem už nějakou dobu zkou-
  mají, jak lidé tráví den, adotazují se jich, jaké stresující události
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 16
  Z H L U B O K A S E N A D E C H N I
  16
  prožili ajak se po nich cítí. Zjejich výzkumů vyplývá, že vpo-
  sledních dvou dekádách lidé čelí stresovým situacím mnohem
  častěji, anavíc se snimi mnohem obtížněji vypořádávají.
  2
  Intenzita stresu narůstá.
  Obecně se předpokládá, že stres začneme pociťovat voka-
  mžiku, kdy se dostaneme do nepříjemné situace – například
  když nás odvedou do sovětské armády. Extrémní situace, jako je
  tato, nebo třeba události typu rozchod či velká ztráta, samozřej-
  mě vyženou hladinu stresu do výšin na celé měsíce. Stres vnás
  však vyvolávají iběžné, každodenní záležitosti– třeba doprav-
  ní zácpa cestou do práce. Výzkum často zkoumá, jak lidské tělo
  reaguje během prožívaného stresu; mnohem více by nám však
  mohlo prozradit, jak uvolněný, či naopak ostražitý je člověk za
  normálních okolností. Dozvěděli bychom se tak, nakolik stres
  ovládá naši mysl. Zaměřme se tedy na stav, vněmž trávíme vět-
  šinu času: na naši výchozí stresovou hladinu.
  Stresová reakce je poměrně jednoduchá záležitost. Zazna-
  menáme-li ve svém okolí hrozbu, naše tělo vyšle do mozku po-
  plašný signál. Co když se však žádná zjevná, výrazná hrozba
  neblíží, pouze je ve vzduchu cítit nejistota? Jak se náš mozek
  chová vtakové situaci?
  Naším základním nastavením je snaha přežít, vnímat rizi-
  ka apočínat si ostražitě, protože svět (ať už pravěká džungle,
  nebo moderní velkoměsto) je odjakživa plný nejistot anebez-
  pečí. Vtomto výchozím stavu mozek neustálým pátráním po
  známkách bezpečí ajistoty vyčerpává své energetické zásoby
  glukózy.
  3
  Je to jako mít neustále zapnutý režim vysoké spo-
  třeby baterie. Nejistota vyvolává v našem mozku kaskádový
  efekt. Nejprve aktivuje frontální mozkovou kůru, pak amy-
  gdalu (centrum strachu) ata následně vybudí sítě stresových
  reakcí. Vtomto režimu vysoké spotřeby celé naše tělo neustále
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 17
  ú v o d . o č e k á v e j t e n e č e k a n é
  17
  prostupuje mírný stres– pro případ, že by kněčemu došlo. Jak-
  mile zavládne jistota, pocítíme bezpečí a můžeme se uvolnit.
  Tehdy je možné přepnout do „režimu nízké spotřeby“ ašetřit
  energii. Náš pracovitý, jistotu hledající mozek však po většinu
  času bohužel jede na plné obrátky.
  JAKÉ JE VAŠE VÝCHOZÍ NASTAVENÍ?
  Většina znás se snaží se stresem bojovat pomocí relaxace nebo
  tím, že se vyhýbá znepokojivým myšlenkám apocitům. To však
  zhoubný stres moderní doby spolehlivě nevyřeší. Zkrátka to
  nestačí. Naše počáteční klidová hladina bývá zpravidla tak vy-
  soká, že „zrelaxovat“ se na její úroveň není dost. Chceme-li se
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 18
  Z H L U B O K A S E N A D E C H N I
  18
  po proběhlé stresové reakci skutečně vzchopit azotavit, musí-
  me svou základní, počáteční hladinu snížit ještě víc.
  Opravdu „vklidu“ jsme jen zřídkakdy. Aikdyž odpočíváme,
  ve skutečnosti o žádný velký odpočinek nejde. Mnohem pří-
  nosnější ataké vzácnější než naše odpočinkové rutiny je stav,
  který nazýváme hlubokou relaxací. Pokud se nám ho podaří do-
  sáhnout, zajistí nám regeneraci na biologické úrovni. Je-li však
  výchozí hladina stresu příliš vysoká, je tento stav prakticky ne-
  dosažitelný.
  Lidská nervová soustava má neuvěřitelný rozsah. Bohužel
  se často „zasekne“ na příliš vysoké úrovni. Náš výzkumný tým
  zKalifornské univerzity vSan Francisku (UCSF) pod vedením
  doktorky Alexandry Crosswell zmapoval spektrum našich do-
  stupných „stavů mysli“ adospěl kzávěru, že stav „hluboké re-
  laxace“, kterého se tolika znás nedostává, má zásadní vliv na
  životní pohodu a odolnost vůči stresu.
  4
  Podívejme se na výše
  uvedený graf. Začněme vlevo nahoře:
  Akutní stres (červená mysl): Nastala stresující situace a uved-
  la nás do stavu „červené pohotovosti“. Vtěle se rozběhla akutní
  stresová reakce, člověka mohou napadat katastroﬁcké myšlenky.
  Akutní stresová reakce může být zdravá– pokud netrvá dlouho. Ve
  stavu červené mysli tělo upřednostňuje výrobu energie. Uvolňu-
  jeme obrovské množství glukózy, jsme připraveni dát se na útěk.
  Kognitivní zátěž (žlutá mysl): Představuje naši obvyklou každo-
  denní úroveň nabuzení. Je nižší než akutní stres, takže ji považuje-
  me za základní klidový stav, oklidu však mluvit nelze. „Kognitivní
  zátěž“, tedy množství informací, které se náš mozek snaží najed-
  nou udržet ve své omezené paměťové bance, bývá poměrně vyso-
  ká. Pro žlutou mysl je typické, že nabuzení přetrvává ipo skončení
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 19
  ú v o d . o č e k á v e j t e n e č e k a n é
  19
  události, která jej vyvolala, nebo tehdy, když nás nic stresujícího
  nečeká. Neustále si totiž vytváříme stresory vpodobě znepokoji-
  vých nebo silně negativních myšlenek. Aještě příznačnější je, že si
  takové myšlenky mnohdy ani neuvědomujeme. Vědci stav silného
  nabuzení přičítají nevědomému pocitu ohrožení. Ten se objevuje
  zejména tehdy, když si připadáme osamělí, nacházíme se nízko
  na společenském žebříčku, trpíme diskriminací, případně jsme
  vdětství prožili trauma, kvůli kterému se nedokážeme cítit vbez-
  pečí.
  5
  Tento stav chronického přetížení všech smyslů nenápadným
  anevědomým stresem znejistoty se však nevyhýbá nikomu znás.
  Aaby toho nebylo dost, jsme neustále vystaveni přemíře podně-
  tů– mimo jiné knim patří negativní informace anároky valící se na
  nás zobrazovek. Ani multitasking, jímž se to obvykle snažíme ře-
  šit, nám zrovna neprospívá. Výchozím stavem většiny znás (mírou
  obecně pociťovaného stresu) je právě žlutá mysl, nabuzení výrazně
  vzdálené skutečnému klidu.
  Klid (zelená mysl): Příjemný stav uvolnění, který nastává, když se
  pasivně věnujeme volnočasovým aktivitám nebo když se naše po-
  zornost plně soustředí na aktivní vykonávání činnosti, jež nás baví
  (někdy se takovému stavu říká „ﬂow“). Rovněž se takto označuje
  stav, kdy prostě jen existujeme anikdo po nás nic nechce. Jsme spí-
  še vreceptivním stavu, například při pozorování přírody či vnímání
  krásy, umění nebo zábavy. Společným rysem takových chvil je, že
  se věnujeme jediné činnosti, nesnažíme se jich provádět více najed-
  nou, cítíme lehkost apřipadáme si vbezpečí. Je známo, že podobné
  aktivity mimo jiné aktivují bloudivý nerv, který vede zmozkového
  kmene do celého těla. Bloudivý nerv (nervus vagus) pomáhá vtěle
  navodit pocit uvolnění apostupem času zvyšuje vagový tonus, jenž
  nám pomáhá rychleji se zotavit zprožitého stresu. Čím více času
  strávíme ve stavu klidu nebo hluboké relaxace, tím více svou ner-
  vovou soustavu učíme prodlévat vregeneračním režimu.
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 20
  Z H L U B O K A S E N A D E C H N I
  20
  Hluboká relaxace (modrá mysl): Stav hluboké regenerace, jehož
  lze dosáhnout přechodem zprostředí plného podnětů do klidu
  a bezpečí. Obvykle to znamená uchýlit se do ústraní a buď na
  něco úzce zaměřit svou pozornost, nebo se na nic nesoustředit
  anechat svou pozornost volně bloudit. Stav „modré mysli“, kdy
  je úroveň psychického afyziologického stresového nabuzení těla
  nejnižší, nastává při hluboce relaxačních činnostech, jako jsou
  cvičení kdosažení harmonie těla amysli (takzvané „mind-body
  practice“) nebo meditace, aobvykle netrvá dlouho. Vtomto stavu
  se tělo skutečně zotavuje, například může docházet kregeneraci
  buněk. Hlubokou relaxací je také fáze hlubokého spánku, při níž
  se tělo obnovuje nejintenzivněji.
  Sečteno podtrženo: Většinu života prožíváme včerveném ažlu-
  tém stavu mysli. Do zeleného, natož pak modrého se dostáváme
  jen zřídka. Tato kniha si mimo jiné klade za cíl posunout naši
  výchozí, základní úroveň blíže skutečnému klidu. Abychom do-
  kázali se stresem dobře žít, musíme svou výchozí úroveň snížit.
  JAK SI VYPĚSTOVAT ODOLNOST VŮČI STRESU
  Dnes už víme, že biologie stresu abiologie stárnutí spolu souvi-
  sejí. Ve stavu chronického stresu se tělo rychleji opotřebovává.
  Anejrozšířenější formou chronického stresu je chronická ne-
  jistota. Jak se jí zbavit? Musíme nejistotu přestat vnímat jako
  hrozbu. Musíme přenastavit své myšlení tak, abychom proti ní
  nebojovali anecítili se jí ohroženi, ale přijali ji jako deﬁnující
  podmínku našeho života.
  Můj přítel Bryan prožil na arktické vojenské základně vSo-
  větském svazu zásadní myšlenkový obrat. Uvědomil si, že na
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 21
  ú v o d . o č e k á v e j t e n e č e k a n é
  21
  většinu ztoho, co mu vjeho situaci způsobuje úzkost astres,
  nemá sebemenší vliv. Nemohl se rozhodnout, zda tam být chce,
  nebo ne. Nemohl si určit, kdy bude vstávat, co bude jíst, jak
  bude trávit čas. Život se mu převrátil vzhůru nohama, naprosto
  ho převálcovaly síly, nad nimiž neměl vůbec žádnou kontrolu.
  Auprostřed toho všeho mu došlo: Můžu se na to dívat jinak. Když
  se dané situaci vduchu bránil, naprosto mu to znemožňovalo
  mít zčehokoli radost. Zatímco jeho kolegové idál pociťovali ex-
  trémní úzkost, on si uvědomil, že nemít na výběr je vlastně dar.
  Tíha, která ho drtila, náhle polevila.
  Začal se soustředit na prosté věci, jež mu během dne po-
  skytovaly útěchu. Drobnosti získávaly na významu aon začal
  pociťovat silnější propojení sostatními. Když dostal „opušťák“
  amohl celý den strávit vnedalekém městě, prožíval nefalšované
  nadšení– že si může rozhodnout, co si dá kjídlu, že může hovo-
  řit scizími lidmi, měl radost dokonce iztoho, že si může koupit
  jízdenku na autobus. Už před nějakou dobou přestal udržovat
  kontakt s domovem, protože všechny dopisy byly nepokrytě
  čteny ačasto také cenzurovány. Teď však korespondenci obno-
  vil apsal opozitivních věcech, které nebylo třeba cenzurovat.
  Aivextrémní situaci, vníž se nacházel, se toho dobrého dalo
  najít víc, než si myslel– stačilo hledat. Dnes na to celé vzpomíná
  jako na období, kdy vživotě nejintenzivněji prožíval blaženost,
  kdy se radoval ze života avážil si ho.
  Do Afghánistánu Bryana naštěstí neodveleli. Když mu
  dvouletá vojenská služba skončila, mohl se vrátit domů. Na tuto
  zkušenost ana to, jak mu změna pohledu pomohla se se vším
  vypořádat, však nikdy nezapomněl.
  Během prvního roku pandemie covidu-19 jeho žena Yana
  trpěla úzkostmi abála se ovšechno: ojejich zařízení pro se nio-
  ry (co když klienti dostanou covid?), osvé blízké (co když syn
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 22
  Z H L U B O K A S E N A D E C H N I
  22
  nedostuduje?). Její přetížená mysl se přímo vyžívala vpředsta-
  vách potenciálních katastrof. Bryanovi nejistota anedostatek
  kontroly nad situací nevadily.
  „Proč kupuješ ty konzervy fazolí atuny toaletního papíru?“
  ptal se jí snevěřícným, ale láskyplným úsměvem.
  Bryan je hluboce přesvědčený, že nejistota deﬁnuje naše
  životy. Že spoustu věcí nemůžeme ovlivnit. Také však ví, že se
  sobtížemi dokáže vypořádat. Ví, jak ive stresujícím, nejistém
  světě najít radost abýt vklidu. Když se dokázal radovat ze života
  anacházet chvíle odpočinku aklidu jako mladý voják vneúpros-
  ném arktickém podnebí, dokáže to všude. Stres se samozřejmě
  nevyhýbá ani jemu, není přece robot! Nejistota zbudoucnosti
  ho však nerozhodí.
  Buddhisté vědí, že základním principem je přijetí pomíji-
  vosti. Vše se mění anic netrvá věčně, ani náš život. Tento prin-
  cip jim pomáhá vyrovnat se snejistotou. Když jsem měla tu čest
  dělat sJeho Svatostí dalajlamou rozhovor ořešení krizí, zeptala
  jsem se ho, jak snejistotou lépe žít. Odpověděl bez zaváhání.
  „Podle buddhistického učení se vše neustále mění a bu-
  doucnost nelze předvídat. Některé potíže, jimž čelíme, vznikají
  přirozeně, ale většinu dnešních problémů, jako je třeba změna
  klimatu, jsme si vytvořili sami.“ Dále hovořil otom, že je nutné
  snejistotou počítat acvičit své srdce amysl, abychom zůstávali
  klidní, udrželi si jasnou hlavu aneztráceli laskavost.
  6
  Naším hlavním cílem pro tento týden proto bude očekávat
  nečekané. Naučíme se stres zvládat pomocí ﬂexibility, otevře-
  nosti azaměření na přítomný okamžik.
  Čekat nečekané je mentální posun, díky němuž můžeme být
  vpohodě, ikdyž se něco nedaří nebo nevychází tak, jak jsme si
  představovali. Umožní nám lépe snášet nejednoznačnost ane-
  jistotu života. Pokud nečekané očekáváme, nerozběhne se vnás
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 23
  ú v o d . o č e k á v e j t e n e č e k a n é
  23
  přehnaná adlouhodobá reakce „útok, nebo útěk“, když to neče-
  kané skutečně nastane. Nerozbuší se nám srdce. Naše tělo vre-
  akci na „hrozbu“ neztuhne. Data ukazují, že čím lépe dokážeme
  nejistotu přijmout avyrovnat se s ní, tím méně je pravděpo-
  dobné, že se vpřípadě problémů budeme potýkat schronickým
  stresem, úzkostmi, depresí nebo posraumatickou stresovou
  poruchou. Také budeme lépe odolávat dlouhodobým, nepředví-
  datelným stresorům, jako je třeba pandemie nebo přírodní ka-
  tastrofy, arychleji se zotavovat ztraumatických stresorů. Asvůj
  život si tak můžeme vychutnávat plněji.
  Každý znás má jiné výchozí podmínky, jež určují náš „stre-
  sový proﬁl“– od genetických předpokladů přes vlastní životní
  příběh až po aktuální životní situaci. Naše genetická výbava
  anaše minulost nás utvářejí. Jsme však vybaveni také neuro-
  plasticitou, pozoruhodnou schopností mozku vytvářet nebo
  nově uspořádávat nervová spojení na základě opakovaných my-
  šlenek či chování. Formováním svých zážitků můžeme mozek
  učit větší ﬂexibilitě aklidu. Můžeme svou mysl atělo vytréno-
  vat květší odolnosti vůči stresu, ažít tak déle azdravěji ačas
  strávený na Zemi si skutečně užít.
  Voln ě šiřitelná ukázka z knihy Zhluboka se nadechni. Snižte chronický stres už za 7 dn í
- Strana 24
  Kupte si papírovou nebo elektronickou verzi knihy
  za skvělou cenu na www.melvil.cz
.ff0{font-family:sans-serif;visibility:hidden;} @font-face{font-family:ff1;src:url(f1.woff)format("woff");}.ff1{font-family:ff1;line-height:0.676000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff2;src:url(f2.woff)format("woff");}.ff2{font-family:ff2;line-height:0.901000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff3;src:url(f3.woff)format("woff");}.ff3{font-family:ff3;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff4;src:url(f4.woff)format("woff");}.ff4{font-family:ff4;line-height:1.097000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff5;src:url(f5.woff)format("woff");}.ff5{font-family:ff5;line-height:1.183000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff6;src:url(f6.woff)format("woff");}.ff6{font-family:ff6;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff7;src:url(f7.woff)format("woff");}.ff7{font-family:ff7;line-height:1.166000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff8;src:url(f8.woff)format("woff");}.ff8{font-family:ff8;line-height:1.169000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff9;src:url(f9.woff)format("woff");}.ff9{font-family:ff9;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ffa;src:url(fa.woff)format("woff");}.ffa{font-family:ffa;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ffb;src:url(fb.woff)format("woff");}.ffb{font-family:ffb;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ffc;src:url(fc.woff)format("woff");}.ffc{font-family:ffc;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ffd;src:url(fd.woff)format("woff");}.ffd{font-family:ffd;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ffe;src:url(fe.woff)format("woff");}.ffe{font-family:ffe;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:fff;src:url(ff.woff)format("woff");}.fff{font-family:fff;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff10;src:url(f10.woff)format("woff");}.ff10{font-family:ff10;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff11;src:url(f11.woff)format("woff");}.ff11{font-family:ff11;line-height:0.698000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff12;src:url(f12.woff)format("woff");}.ff12{font-family:ff12;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff13;src:url(f13.woff)format("woff");}.ff13{font-family:ff13;line-height:1.112000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff14;src:url(f14.woff)format("woff");}.ff14{font-family:ff14;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff15;src:url(f15.woff)format("woff");}.ff15{font-family:ff15;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff16;src:url(f16.woff)format("woff");}.ff16{font-family:ff16;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff17;src:url(f17.woff)format("woff");}.ff17{font-family:ff17;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff18;src:url(f18.woff)format("woff");}.ff18{font-family:ff18;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff19;src:url(f19.woff)format("woff");}.ff19{font-family:ff19;line-height:1.124000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff1a;src:url(f1a.woff)format("woff");}.ff1a{font-family:ff1a;line-height:1.146000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff1b;src:url(f1b.woff)format("woff");}.ff1b{font-family:ff1b;line-height:1.110000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff1c;src:url(f1c.woff)format("woff");}.ff1c{font-family:ff1c;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff1d;src:url(f1d.woff)format("woff");}.ff1d{font-family:ff1d;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff1e;src:url(f1e.woff)format("woff");}.ff1e{font-family:ff1e;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff1f;src:url(f1f.woff)format("woff");}.ff1f{font-family:ff1f;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff20;src:url(f20.woff)format("woff");}.ff20{font-family:ff20;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} @font-face{font-family:ff21;src:url(f21.woff)format("woff");}.ff21{font-family:ff21;line-height:710.000000;font-style:normal;font-weight:normal;visibility:visible;} .m1{transform:matrix(0.000000,-0.473665,0.473665,0.000000,0,0);-ms-transform:matrix(0.000000,-0.473665,0.473665,0.000000,0,0);-webkit-transform:matrix(0.000000,-0.473665,0.473665,0.000000,0,0);} .m0{transform:matrix(0.473665,0.000000,0.000000,0.473665,0,0);-ms-transform:matrix(0.473665,0.000000,0.000000,0.473665,0,0);-webkit-transform:matrix(0.473665,0.000000,0.000000,0.473665,0,0);} .v0{vertical-align:0.000000px;} .ls0{letter-spacing:0.000000px;} .sc_{text-shadow:none;} .sc0{text-shadow:-0.015em 0 transparent,0 0.015em transparent,0.015em 0 transparent,0 -0.015em transparent;} @media screen and (-webkit-min-device-pixel-ratio:0){ .sc_{-webkit-text-stroke:0px transparent;} .sc0{-webkit-text-stroke:0.015em transparent;text-shadow:none;} } .ws23{word-spacing:-4.028000px;} .wse{word-spacing:-2.204800px;} .ws8c{word-spacing:-2.162400px;} .ws6{word-spacing:-1.992800px;} .ws32{word-spacing:-1.738400px;} .ws57{word-spacing:-1.696000px;} .ws9a{word-spacing:-1.653600px;} .ws58{word-spacing:-1.568800px;} .ws12{word-spacing:-1.484000px;} .ws2c{word-spacing:-1.441600px;} .ws9e{word-spacing:-1.399200px;} .ws5f{word-spacing:-1.314400px;} .ws7a{word-spacing:-1.272000px;} .ws64{word-spacing:-1.229600px;} .ws1c{word-spacing:-1.144800px;} .wsb{word-spacing:-1.102400px;} .ws3c{word-spacing:-1.060000px;} .ws62{word-spacing:-0.975200px;} .ws3d{word-spacing:-0.890400px;} .ws83{word-spacing:-0.848000px;} .ws3e{word-spacing:-0.805600px;} .ws8a{word-spacing:-0.763200px;} .wsa{word-spacing:-0.720800px;} .ws1b{word-spacing:-0.678400px;} .ws8d{word-spacing:-0.593600px;} .ws54{word-spacing:-0.551200px;} .ws31{word-spacing:-0.508800px;} .ws48{word-spacing:-0.466400px;} .ws30{word-spacing:-0.440000px;} .ws81{word-spacing:-0.424000px;} .ws74{word-spacing:-0.381600px;} .ws4{word-spacing:-0.360000px;} .ws60{word-spacing:-0.339200px;} .ws4b{word-spacing:-0.296800px;} .ws7c{word-spacing:-0.254400px;} .ws21{word-spacing:-0.127200px;} .ws8b{word-spacing:-0.084800px;} .ws3f{word-spacing:-0.042400px;} .ws0{word-spacing:0.000000px;} .ws5e{word-spacing:0.042400px;} .ws71{word-spacing:0.084800px;} .ws10{word-spacing:0.127200px;} .ws14{word-spacing:0.169600px;} .ws15{word-spacing:0.212000px;} .ws9c{word-spacing:0.254400px;} .ws90{word-spacing:0.296800px;} .ws9f{word-spacing:0.339200px;} .ws1{word-spacing:0.420000px;} .ws65{word-spacing:0.424000px;} .ws9{word-spacing:0.466400px;} .ws13{word-spacing:0.508800px;} .ws93{word-spacing:0.551200px;} .ws3{word-spacing:0.588000px;} .ws47{word-spacing:0.636000px;} .ws66{word-spacing:0.678400px;} .ws7b{word-spacing:0.720800px;} .ws17{word-spacing:0.848000px;} .ws7{word-spacing:0.890400px;} .ws2b{word-spacing:0.932800px;} .ws5d{word-spacing:0.975200px;} .ws70{word-spacing:1.017600px;} .ws41{word-spacing:1.060000px;} .ws2{word-spacing:1.092000px;} .wsf{word-spacing:1.144800px;} .ws4d{word-spacing:1.187200px;} .ws96{word-spacing:1.229600px;} .ws40{word-spacing:1.272000px;} .ws4e{word-spacing:1.356800px;} .ws52{word-spacing:1.399200px;} .ws50{word-spacing:1.484000px;} .ws49{word-spacing:1.526400px;} .ws7e{word-spacing:1.568800px;} .ws4f{word-spacing:1.611200px;} .ws63{word-spacing:1.653600px;} .ws2f{word-spacing:1.738400px;} .ws4a{word-spacing:1.865600px;} .ws24{word-spacing:1.908000px;} .ws25{word-spacing:1.950400px;} .wsd{word-spacing:1.992800px;} .ws2e{word-spacing:2.035200px;} .ws45{word-spacing:2.077600px;} .ws5b{word-spacing:2.120000px;} .ws59{word-spacing:2.204800px;} .ws11{word-spacing:2.289600px;} .ws33{word-spacing:2.332000px;} .ws46{word-spacing:2.374400px;} .ws76{word-spacing:2.416800px;} .ws61{word-spacing:2.459200px;} .ws1e{word-spacing:2.501600px;} .ws9b{word-spacing:2.628800px;} .ws26{word-spacing:2.671200px;} .ws29{word-spacing:2.713600px;} .ws7f{word-spacing:2.798400px;} .ws35{word-spacing:2.840800px;} .ws89{word-spacing:2.883200px;} .ws38{word-spacing:2.925600px;} .ws20{word-spacing:3.010400px;} .ws73{word-spacing:3.052800px;} .wsc{word-spacing:3.095200px;} .ws69{word-spacing:3.137600px;} .ws2a{word-spacing:3.180000px;} .ws5{word-spacing:3.240000px;} .ws5a{word-spacing:3.349600px;} .ws77{word-spacing:3.392000px;} .ws82{word-spacing:3.434400px;} .ws34{word-spacing:3.519200px;} .ws2d{word-spacing:3.561600px;} .ws44{word-spacing:3.646400px;} .ws27{word-spacing:3.688800px;} .ws8e{word-spacing:3.731200px;} .ws97{word-spacing:3.773600px;} .ws55{word-spacing:3.816000px;} .ws3a{word-spacing:3.900800px;} .wsa2{word-spacing:3.943200px;} .ws4c{word-spacing:3.985600px;} .ws1f{word-spacing:4.240000px;} .ws84{word-spacing:4.282400px;} .ws79{word-spacing:4.324800px;} .ws67{word-spacing:4.409600px;} .ws43{word-spacing:4.452000px;} .ws7d{word-spacing:4.494400px;} .ws16{word-spacing:4.579200px;} .ws1a{word-spacing:4.621600px;} .ws87{word-spacing:4.664000px;} .ws3b{word-spacing:4.706400px;} .ws5c{word-spacing:4.918400px;} .ws1d{word-spacing:4.960800px;} .ws6f{word-spacing:5.045600px;} .ws85{word-spacing:5.088000px;} .ws28{word-spacing:5.130400px;} .ws8{word-spacing:5.172800px;} .ws56{word-spacing:5.257600px;} .ws42{word-spacing:5.300000px;} .ws6b{word-spacing:5.384800px;} .ws22{word-spacing:5.596800px;} .ws94{word-spacing:5.639200px;} .ws51{word-spacing:5.766400px;} .ws6a{word-spacing:5.808800px;} .ws86{word-spacing:5.851200px;} .ws9d{word-spacing:5.893600px;} .ws68{word-spacing:5.936000px;} .ws80{word-spacing:5.978400px;} .ws99{word-spacing:6.020800px;} .ws72{word-spacing:6.317600px;} .ws18{word-spacing:6.360000px;} .ws53{word-spacing:6.444800px;} .ws88{word-spacing:6.656800px;} .ws92{word-spacing:6.699200px;} .ws78{word-spacing:6.996000px;} .ws37{word-spacing:7.123200px;} .wsa0{word-spacing:7.335200px;} .ws39{word-spacing:7.420000px;} .ws75{word-spacing:7.674400px;} .ws8f{word-spacing:8.098400px;} .ws19{word-spacing:8.140800px;} .ws6d{word-spacing:8.649600px;} .ws6c{word-spacing:8.946400px;} .ws98{word-spacing:9.497600px;} .ws6e{word-spacing:10.176000px;} .ws95{word-spacing:10.557600px;} .ws36{word-spacing:11.108800px;} .wsa1{word-spacing:11.956800px;} .ws91{word-spacing:17.002400px;} ._8{margin-left:-29.229008px;} ._d{margin-left:-9.395600px;} ._c{margin-left:-5.663097px;} ._6{margin-left:-4.585193px;} ._7{margin-left:-2.965496px;} ._2{margin-left:-1.800000px;} ._4{width:1.555920px;} ._5{width:3.444080px;} ._3{width:4.640800px;} ._1{width:6.207488px;} ._e{width:7.215569px;} ._0{width:8.320000px;} ._b{width:10.897740px;} ._9{width:12.062288px;} ._a{width:14.035168px;} .fc2{color:rgb(227,5,19);} .fc1{color:rgb(171,171,171);} .fc0{color:rgb(0,0,0);} .fs10{font-size:23.553200px;} .fse{font-size:24.719200px;} .fsa{font-size:28.000000px;} .fs4{font-size:36.000000px;} .fs6{font-size:39.600000px;} .fs1{font-size:40.000000px;} .fsf{font-size:40.400000px;} .fsc{font-size:42.400000px;} .fsd{font-size:44.000000px;} .fs11{font-size:48.000000px;} .fs5{font-size:60.000000px;} .fs0{font-size:64.000000px;} .fs2{font-size:84.000000px;} .fs7{font-size:96.000000px;} .fs8{font-size:108.000000px;} .fs9{font-size:120.000000px;} .fsb{font-size:137.780000px;} .fs3{font-size:156.000000px;} .y2{bottom:0.000000px;} .y16e{bottom:74.869343px;} .y45{bottom:104.590099px;} .yed{bottom:105.301733px;} .y5e{bottom:105.425455px;} .y141{bottom:106.187486px;} .y14f{bottom:106.677066px;} .ye2{bottom:106.700067px;} .yc3{bottom:106.702076px;} .y164{bottom:106.721648px;} .ya9{bottom:106.735876px;} .y7d{bottom:106.743948px;} .y99{bottom:106.791504px;} .y16d{bottom:108.973203px;} .y29{bottom:109.066042px;} .y105{bottom:116.181358px;} .y126{bottom:117.314610px;} .y44{bottom:131.113051px;} .yec{bottom:135.607371px;} .y5d{bottom:135.731093px;} .y140{bottom:136.493124px;} .y14e{bottom:136.991609px;} .ye1{bottom:137.006463px;} .yc2{bottom:137.007714px;} .y163{bottom:137.027286px;} .ya8{bottom:137.041515px;} .y7c{bottom:137.049586px;} .y98{bottom:137.097142px;} .y104{bottom:144.598968px;} .y125{bottom:145.731462px;} .y28{bottom:154.543730px;} .y43{bottom:157.636002px;} .yeb{bottom:165.913009px;} .y5c{bottom:166.037489px;} .y13f{bottom:166.798763px;} .ye0{bottom:167.312101px;} .yc1{bottom:167.314110px;} .y162{bottom:167.333682px;} .ya7{bottom:167.347910px;} .y7b{bottom:167.355224px;} .y97{bottom:167.402780px;} .y14d{bottom:167.550374px;} .y103{bottom:173.016578px;} .y124{bottom:174.148315px;} .y27{bottom:177.274521px;} .yea{bottom:196.218648px;} .y5b{bottom:196.343127px;} .y13e{bottom:197.104401px;} .ydf{bottom:197.618497px;} .yc0{bottom:197.619748px;} .y161{bottom:197.639320px;} .ya6{bottom:197.653549px;} .y7a{bottom:197.661620px;} .y96{bottom:197.708418px;} .y14c{bottom:197.856012px;} .y26{bottom:200.005313px;} .y102{bottom:201.434189px;} .y123{bottom:202.565168px;} .y42{bottom:210.680579px;} .y1{bottom:218.817950px;} .y25{bottom:222.736105px;} .ye9{bottom:226.524286px;} .y5a{bottom:226.649523px;} .y13d{bottom:227.410039px;} .yde{bottom:227.924135px;} .y160{bottom:227.944958px;} .ya5{bottom:227.959187px;} .y79{bottom:227.967258px;} .y95{bottom:228.014814px;} .ydc{bottom:228.124704px;} .y14b{bottom:228.161650px;} .y101{bottom:229.851799px;} .y122{bottom:230.982778px;} .ydd{bottom:234.611694px;} .y59{bottom:256.955919px;} .y13c{bottom:257.715677px;} .ybf{bottom:258.248834px;} .y15f{bottom:258.251354px;} .ya4{bottom:258.264825px;} .y100{bottom:258.268652px;} .y78{bottom:258.272896px;} .y94{bottom:258.321210px;} .ydb{bottom:258.431100px;} .y14a{bottom:258.467288px;} .y121{bottom:259.399631px;} .y41{bottom:263.725156px;} .ye8{bottom:287.153372px;} .y58{bottom:287.262315px;} .y120{bottom:287.816483px;} .y13b{bottom:288.021315px;} .y15e{bottom:288.556992px;} .ya3{bottom:288.570463px;} .y77{bottom:288.578534px;} .y93{bottom:288.626848px;} .yda{bottom:288.737496px;} .y149{bottom:288.773684px;} .y40{bottom:290.248108px;} .y24{bottom:290.943826px;} .y23{bottom:313.673860px;} .yff{bottom:315.102547px;} .y11f{bottom:316.233336px;} .y57{bottom:317.568710px;} .y13a{bottom:318.326953px;} .ya2{bottom:318.876101px;} .y76{bottom:318.884930px;} .y92{bottom:318.933244px;} .yd9{bottom:319.043892px;} .y15c{bottom:319.072122px;} .ya0{bottom:319.076670px;} .y148{bottom:319.079322px;} .y15d{bottom:325.559112px;} .ya1{bottom:325.563660px;} .y22{bottom:336.403894px;} .y3f{bottom:343.293442px;} .yfe{bottom:343.519399px;} .y11e{bottom:344.650189px;} .y56{bottom:347.874349px;} .y139{bottom:348.632591px;} .y75{bottom:349.190568px;} .y91{bottom:349.239640px;} .yd8{bottom:349.350288px;} .y15b{bottom:349.378518px;} .y9f{bottom:349.382308px;} .ybe{bottom:349.384202px;} .y147{bottom:349.384960px;} .y21{bottom:359.133928px;} .y3e{bottom:369.815636px;} .yfd{bottom:371.936252px;} .y11d{bottom:373.067041px;} .ye7{bottom:378.131862px;} .y55{bottom:378.180745px;} .y90{bottom:379.546036px;} .yd7{bottom:379.655926px;} .y15a{bottom:379.684914px;} .y9e{bottom:379.687946px;} .ybd{bottom:379.689840px;} .y146{bottom:379.690598px;} .yfc{bottom:400.353104px;} .y11c{bottom:401.484652px;} .y20{bottom:404.611616px;} .ye6{bottom:408.437500px;} .y54{bottom:408.487140px;} .y138{bottom:409.261677px;} .y74{bottom:409.819654px;} .y8f{bottom:409.852432px;} .yd6{bottom:409.961564px;} .y159{bottom:409.991310px;} .y9d{bottom:409.993584px;} .ybc{bottom:409.995478px;} .y145{bottom:409.996236px;} .y3d{bottom:422.860971px;} .y1f{bottom:427.342407px;} .yfb{bottom:428.769957px;} .y11b{bottom:429.901504px;} .ye5{bottom:438.743139px;} .y53{bottom:438.793536px;} .y8e{bottom:440.158070px;} .yd5{bottom:440.267960px;} .y158{bottom:440.297706px;} .y9c{bottom:440.299222px;} .y16c{bottom:440.300359px;} .ybb{bottom:440.301117px;} .y144{bottom:440.301874px;} .y3c{bottom:449.383164px;} .y1e{bottom:450.073199px;} .y7{bottom:450.880134px;} .yfa{bottom:457.186810px;} .y11a{bottom:458.318357px;} .ye4{bottom:469.048777px;} .y52{bottom:469.099932px;} .y8d{bottom:470.464466px;} .yd4{bottom:470.574356px;} .y157{bottom:470.603344px;} .y9b{bottom:470.604860px;} .y16b{bottom:470.605997px;} .yba{bottom:470.606755px;} .y143{bottom:470.607513px;} .y1d{bottom:472.803991px;} .y119{bottom:486.735209px;} .y1c{bottom:495.534782px;} .ye3{bottom:499.354415px;} .y51{bottom:499.406328px;} .y137{bottom:500.240736px;} .y8c{bottom:500.770862px;} .yd3{bottom:500.879994px;} .y156{bottom:500.908982px;} .y9a{bottom:500.910498px;} .y73{bottom:500.911256px;} .y16a{bottom:500.911635px;} .yb9{bottom:500.912393px;} .y142{bottom:500.913151px;} .y3b{bottom:502.428499px;} .y48{bottom:506.948587px;} .y6{bottom:511.517367px;} .y118{bottom:515.152062px;} .y30{bottom:516.978911px;} .y1b{bottom:518.265574px;} .y3a{bottom:528.950692px;} .y50{bottom:529.712724px;} .y136{bottom:530.546374px;} .y8b{bottom:531.076500px;} .yf9{bottom:531.087413px;} .yd2{bottom:531.185632px;} .y155{bottom:531.215378px;} .y72{bottom:531.216894px;} .y169{bottom:531.217273px;} .yb8{bottom:531.218789px;} .y1a{bottom:540.996366px;} .y2f{bottom:543.541840px;} .y4f{bottom:560.019120px;} .y135{bottom:560.852012px;} .yf8{bottom:561.393051px;} .yd1{bottom:561.491270px;} .y154{bottom:561.521774px;} .y71{bottom:561.522532px;} .y168{bottom:561.522911px;} .yf6{bottom:561.524048px;} .yb7{bottom:561.524427px;} .y19{bottom:563.727157px;} .yf7{bottom:568.080610px;} .y2e{bottom:570.104769px;} .y117{bottom:575.775275px;} .y39{bottom:581.996027px;} .y47{bottom:584.648171px;} .y18{bottom:586.457949px;} .y4e{bottom:590.324758px;} .y134{bottom:591.157650px;} .y8a{bottom:591.705586px;} .yd0{bottom:591.797666px;} .y153{bottom:591.827412px;} .y70{bottom:591.828170px;} .y167{bottom:591.828549px;} .yf5{bottom:591.829686px;} .yb6{bottom:591.830065px;} .y2d{bottom:596.667698px;} .y5{bottom:599.014991px;} .y116{bottom:604.192127px;} .y38{bottom:608.518979px;} .y4d{bottom:620.630396px;} .y133{bottom:621.463289px;} .ycf{bottom:622.104062px;} .y152{bottom:622.133050px;} .y6f{bottom:622.133808px;} .y166{bottom:622.134187px;} .yf4{bottom:622.135324px;} .yb5{bottom:622.135703px;} .y2c{bottom:623.230626px;} .y17{bottom:631.934879px;} .y115{bottom:632.608980px;} .y2b{bottom:649.794313px;} .y4a{bottom:650.927130px;} .y4c{bottom:650.936035px;} .yce{bottom:652.410458px;} .y151{bottom:652.438689px;} .y6e{bottom:652.439446px;} .y165{bottom:652.439825px;} .yf3{bottom:652.440962px;} .yb4{bottom:652.441341px;} .y0{bottom:652.607692px;} .y16{bottom:654.665671px;} .y114{bottom:661.025832px;} .y37{bottom:661.563555px;} .y46{bottom:662.329187px;} .y2a{bottom:676.357242px;} .y15{bottom:677.396462px;} .y4b{bottom:681.241673px;} .y4{bottom:682.364448px;} .ycd{bottom:682.716854px;} .y150{bottom:682.745084px;} .y89{bottom:682.745463px;} .y6d{bottom:682.745842px;} .yf2{bottom:682.746600px;} .yb3{bottom:682.746979px;} .y36{bottom:688.086507px;} .y113{bottom:689.442685px;} .y132{bottom:693.492158px;} .y14{bottom:700.127254px;} .ycc{bottom:713.023250px;} .y88{bottom:713.051102px;} .y6c{bottom:713.051480px;} .yf1{bottom:713.052238px;} .yb2{bottom:713.052617px;} .y112{bottom:717.859537px;} .y131{bottom:721.909011px;} .y13{bottom:722.858046px;} .y35{bottom:741.131842px;} .ycb{bottom:743.328888px;} .y87{bottom:743.356740px;} .y6b{bottom:743.357119px;} .yf0{bottom:743.357876px;} .yb1{bottom:743.358255px;} .y111{bottom:746.276390px;} .y130{bottom:750.325864px;} .y34{bottom:767.654035px;} .y12{bottom:768.334976px;} .yca{bottom:773.635284px;} .y86{bottom:773.662378px;} .y6a{bottom:773.662757px;} .yef{bottom:773.663514px;} .yb0{bottom:773.663893px;} .y110{bottom:774.693243px;} .y10e{bottom:774.716187px;} .y12f{bottom:778.742716px;} .y10f{bottom:781.065511px;} .y11{bottom:791.065009px;} .y3{bottom:792.583200px;} .y10d{bottom:803.133040px;} .yc9{bottom:803.940922px;} .y85{bottom:803.968016px;} .y69{bottom:803.968395px;} .yee{bottom:803.969153px;} .yaf{bottom:803.969532px;} .y12e{bottom:807.159569px;} .y10{bottom:813.795043px;} .y33{bottom:820.699370px;} .y10c{bottom:831.549892px;} .yc8{bottom:834.247318px;} .y84{bottom:834.274412px;} .y68{bottom:834.274791px;} .yae{bottom:834.275170px;} .y12d{bottom:835.577179px;} .yf{bottom:836.525077px;} .ye{bottom:859.255111px;} .y10b{bottom:859.966745px;} .y12c{bottom:863.994032px;} .yc7{bottom:864.553714px;} .y83{bottom:864.580050px;} .y67{bottom:864.580429px;} .yad{bottom:864.580808px;} .y32{bottom:873.744705px;} .yd{bottom:881.985145px;} .y10a{bottom:888.383597px;} .y12b{bottom:892.410884px;} .yc6{bottom:894.859352px;} .y82{bottom:894.885688px;} .y66{bottom:894.886067px;} .yac{bottom:894.886446px;} .yc{bottom:904.715178px;} .y109{bottom:916.800450px;} .y12a{bottom:920.827737px;} .yc5{bottom:925.165748px;} .y81{bottom:925.191326px;} .y65{bottom:925.191705px;} .yab{bottom:925.192084px;} .yb{bottom:927.445212px;} .y108{bottom:945.217303px;} .y129{bottom:949.244590px;} .y80{bottom:955.496964px;} .y64{bottom:955.497343px;} .yaa{bottom:955.497722px;} .yc4{bottom:962.167869px;} .ya{bottom:972.922900px;} .y107{bottom:973.634155px;} .y128{bottom:977.662200px;} .y7f{bottom:985.803360px;} .y63{bottom:985.803739px;} .y9{bottom:995.652934px;} .y106{bottom:1002.051008px;} .y127{bottom:1006.079053px;} .y31{bottom:1008.265489px;} .y7e{bottom:1016.108998px;} .y62{bottom:1016.109377px;} .y8{bottom:1018.382968px;} .y5f{bottom:1086.652266px;} .y61{bottom:1086.656529px;} .y49{bottom:1086.657003px;} .y60{bottom:1086.810470px;} .h11{height:19.152000px;} .h16{height:21.009454px;} .h14{height:22.247280px;} .h13{height:24.780000px;} .he{height:27.972000px;} .h7{height:32.328000px;} .h6{height:32.400000px;} .hb{height:35.560800px;} .ha{height:35.640000px;} .h8{height:35.920000px;} .h15{height:36.036800px;} .h10{height:38.160000px;} .h1{height:42.432000px;} .h17{height:42.816000px;} .h12{height:43.956000px;} .h9{height:59.940000px;} .h4{height:76.692000px;} .hc{height:98.604000px;} .hd{height:119.880000px;} .hf{height:124.002000px;} .h5{height:155.844000px;} .h2{height:717.062094px;} .h0{height:1154.697994px;} .h3{height:28000.000000px;} .w1{width:21.175087px;} .w0{width:768.000000px;} .x2{left:16.438440px;} .x1{left:32.509695px;} .x25{left:58.921809px;} .x26{left:60.350192px;} .x16{left:62.218136px;} .x8{left:96.671941px;} .x21{left:112.784973px;} .x13{left:120.584621px;} .xe{left:123.525889px;} .x17{left:128.896679px;} .x22{left:139.637879px;} .x29{left:149.731296px;} .x15{left:155.753090px;} .x1d{left:168.189253px;} .x1e{left:173.399565px;} .x0{left:175.156103px;} .x23{left:176.895400px;} .x24{left:182.339589px;} .x5{left:198.024258px;} .x14{left:201.964580px;} .x6{left:205.601415px;} .x2a{left:223.678508px;} .xc{left:230.087571px;} .x4{left:239.330096px;} .xa{left:242.990388px;} .x9{left:268.170026px;} .xd{left:285.581752px;} .x7{left:303.797230px;} .x3{left:307.563775px;} .xb{left:310.932478px;} .x18{left:358.329266px;} .x10{left:369.924389px;} .x11{left:415.680403px;} .x1f{left:441.136093px;} .x20{left:446.885189px;} .x27{left:550.190766px;} .xf{left:560.004342px;} .x1c{left:590.596263px;} .x1a{left:593.188933px;} .x1b{left:597.322397px;} .x28{left:692.391740px;} .x19{left:694.227665px;} .x12{left:695.610766px;} @media print{ .v0{vertical-align:0.000000pt;} .ls0{letter-spacing:0.000000pt;} .ws23{word-spacing:-2.834635pt;} .wse{word-spacing:-1.551590pt;} .ws8c{word-spacing:-1.521751pt;} .ws6{word-spacing:-1.402398pt;} .ws32{word-spacing:-1.223369pt;} .ws57{word-spacing:-1.193531pt;} .ws9a{word-spacing:-1.163692pt;} .ws58{word-spacing:-1.104016pt;} .ws12{word-spacing:-1.044339pt;} .ws2c{word-spacing:-1.014501pt;} .ws9e{word-spacing:-0.984663pt;} .ws5f{word-spacing:-0.924986pt;} .ws7a{word-spacing:-0.895148pt;} .ws64{word-spacing:-0.865310pt;} .ws1c{word-spacing:-0.805633pt;} .wsb{word-spacing:-0.775795pt;} .ws3c{word-spacing:-0.745957pt;} .ws62{word-spacing:-0.686280pt;} .ws3d{word-spacing:-0.626604pt;} .ws83{word-spacing:-0.596765pt;} .ws3e{word-spacing:-0.566927pt;} .ws8a{word-spacing:-0.537089pt;} .wsa{word-spacing:-0.507250pt;} .ws1b{word-spacing:-0.477412pt;} .ws8d{word-spacing:-0.417736pt;} .ws54{word-spacing:-0.387897pt;} .ws31{word-spacing:-0.358059pt;} .ws48{word-spacing:-0.328221pt;} .ws30{word-spacing:-0.309642pt;} .ws81{word-spacing:-0.298383pt;} .ws74{word-spacing:-0.268544pt;} .ws4{word-spacing:-0.253344pt;} .ws60{word-spacing:-0.238706pt;} .ws4b{word-spacing:-0.208868pt;} .ws7c{word-spacing:-0.179030pt;} .ws21{word-spacing:-0.089515pt;} .ws8b{word-spacing:-0.059677pt;} .ws3f{word-spacing:-0.029838pt;} .ws0{word-spacing:0.000000pt;} .ws5e{word-spacing:0.029838pt;} .ws71{word-spacing:0.059677pt;} .ws10{word-spacing:0.089515pt;} .ws14{word-spacing:0.119353pt;} .ws15{word-spacing:0.149191pt;} .ws9c{word-spacing:0.179030pt;} .ws90{word-spacing:0.208868pt;} .ws9f{word-spacing:0.238706pt;} .ws1{word-spacing:0.295568pt;} .ws65{word-spacing:0.298383pt;} .ws9{word-spacing:0.328221pt;} .ws13{word-spacing:0.358059pt;} .ws93{word-spacing:0.387897pt;} .ws3{word-spacing:0.413795pt;} .ws47{word-spacing:0.447574pt;} .ws66{word-spacing:0.477412pt;} .ws7b{word-spacing:0.507250pt;} .ws17{word-spacing:0.596765pt;} .ws7{word-spacing:0.626604pt;} .ws2b{word-spacing:0.656442pt;} .ws5d{word-spacing:0.686280pt;} .ws70{word-spacing:0.716118pt;} .ws41{word-spacing:0.745957pt;} .ws2{word-spacing:0.768476pt;} .wsf{word-spacing:0.805633pt;} .ws4d{word-spacing:0.835471pt;} .ws96{word-spacing:0.865310pt;} .ws40{word-spacing:0.895148pt;} .ws4e{word-spacing:0.954824pt;} .ws52{word-spacing:0.984663pt;} .ws50{word-spacing:1.044339pt;} .ws49{word-spacing:1.074178pt;} .ws7e{word-spacing:1.104016pt;} .ws4f{word-spacing:1.133854pt;} .ws63{word-spacing:1.163692pt;} .ws2f{word-spacing:1.223369pt;} .ws4a{word-spacing:1.312884pt;} .ws24{word-spacing:1.342722pt;} .ws25{word-spacing:1.372560pt;} .wsd{word-spacing:1.402398pt;} .ws2e{word-spacing:1.432237pt;} .ws45{word-spacing:1.462075pt;} .ws5b{word-spacing:1.491913pt;} .ws59{word-spacing:1.551590pt;} .ws11{word-spacing:1.611266pt;} .ws33{word-spacing:1.641105pt;} .ws46{word-spacing:1.670943pt;} .ws76{word-spacing:1.700781pt;} .ws61{word-spacing:1.730619pt;} .ws1e{word-spacing:1.760458pt;} .ws9b{word-spacing:1.849972pt;} .ws26{word-spacing:1.879811pt;} .ws29{word-spacing:1.909649pt;} .ws7f{word-spacing:1.969325pt;} .ws35{word-spacing:1.999164pt;} .ws89{word-spacing:2.029002pt;} .ws38{word-spacing:2.058840pt;} .ws20{word-spacing:2.118517pt;} .ws73{word-spacing:2.148355pt;} .wsc{word-spacing:2.178193pt;} .ws69{word-spacing:2.208032pt;} .ws2a{word-spacing:2.237870pt;} .ws5{word-spacing:2.280094pt;} .ws5a{word-spacing:2.357223pt;} .ws77{word-spacing:2.387061pt;} .ws82{word-spacing:2.416899pt;} .ws34{word-spacing:2.476576pt;} .ws2d{word-spacing:2.506414pt;} .ws44{word-spacing:2.566091pt;} .ws27{word-spacing:2.595929pt;} .ws8e{word-spacing:2.625767pt;} .ws97{word-spacing:2.655605pt;} .ws55{word-spacing:2.685444pt;} .ws3a{word-spacing:2.745120pt;} .wsa2{word-spacing:2.774959pt;} .ws4c{word-spacing:2.804797pt;} .ws1f{word-spacing:2.983826pt;} .ws84{word-spacing:3.013665pt;} .ws79{word-spacing:3.043503pt;} .ws67{word-spacing:3.103179pt;} .ws43{word-spacing:3.133018pt;} .ws7d{word-spacing:3.162856pt;} .ws16{word-spacing:3.222533pt;} .ws1a{word-spacing:3.252371pt;} .ws87{word-spacing:3.282209pt;} .ws3b{word-spacing:3.312047pt;} .ws5c{word-spacing:3.461239pt;} .ws1d{word-spacing:3.491077pt;} .ws6f{word-spacing:3.550753pt;} .ws85{word-spacing:3.580592pt;} .ws28{word-spacing:3.610430pt;} .ws8{word-spacing:3.640268pt;} .ws56{word-spacing:3.699945pt;} .ws42{word-spacing:3.729783pt;} .ws6b{word-spacing:3.789460pt;} .ws22{word-spacing:3.938651pt;} .ws94{word-spacing:3.968489pt;} .ws51{word-spacing:4.058004pt;} .ws6a{word-spacing:4.087842pt;} .ws86{word-spacing:4.117680pt;} .ws9d{word-spacing:4.147519pt;} .ws68{word-spacing:4.177357pt;} .ws80{word-spacing:4.207195pt;} .ws99{word-spacing:4.237033pt;} .ws72{word-spacing:4.445901pt;} .ws18{word-spacing:4.475740pt;} .ws53{word-spacing:4.535416pt;} .ws88{word-spacing:4.684607pt;} .ws92{word-spacing:4.714446pt;} .ws78{word-spacing:4.923314pt;} .ws37{word-spacing:5.012828pt;} .wsa0{word-spacing:5.162020pt;} .ws39{word-spacing:5.221696pt;} .ws75{word-spacing:5.400726pt;} .ws8f{word-spacing:5.699108pt;} .ws19{word-spacing:5.728947pt;} .ws6d{word-spacing:6.087006pt;} .ws6c{word-spacing:6.295874pt;} .ws98{word-spacing:6.683771pt;} .ws6e{word-spacing:7.161183pt;} .ws95{word-spacing:7.429728pt;} .ws36{word-spacing:7.817625pt;} .wsa1{word-spacing:8.414390pt;} .ws91{word-spacing:11.965144pt;} ._8{margin-left:-20.569407pt;} ._d{margin-left:-6.611990pt;} ._c{margin-left:-3.985307pt;} ._6{margin-left:-3.226750pt;} ._7{margin-left:-2.086916pt;} ._2{margin-left:-1.266719pt;} ._4{width:1.094952pt;} ._5{width:2.423712pt;} ._3{width:3.265882pt;} ._1{width:4.368412pt;} ._e{width:5.077831pt;} ._0{width:5.855056pt;} ._b{width:7.669095pt;} ._9{width:8.488626pt;} ._a{width:9.877006pt;} .fs10{font-size:16.575156pt;} .fse{font-size:17.395708pt;} .fsa{font-size:19.704514pt;} .fs4{font-size:25.334375pt;} .fs6{font-size:27.867813pt;} .fs1{font-size:28.149306pt;} .fsf{font-size:28.430799pt;} .fsc{font-size:29.838264pt;} .fsd{font-size:30.964236pt;} .fs11{font-size:33.779167pt;} .fs5{font-size:42.223958pt;} .fs0{font-size:45.038889pt;} .fs2{font-size:59.113542pt;} .fs7{font-size:67.558333pt;} .fs8{font-size:76.003125pt;} .fs9{font-size:84.447917pt;} .fsb{font-size:96.960283pt;} .fs3{font-size:109.782292pt;} .y2{bottom:0.000000pt;} .y16e{bottom:52.688000pt;} .y45{bottom:73.603467pt;} .yed{bottom:74.104267pt;} .y5e{bottom:74.191333pt;} .y141{bottom:74.727600pt;} .y14f{bottom:75.072133pt;} .ye2{bottom:75.088320pt;} .yc3{bottom:75.089733pt;} .y164{bottom:75.103507pt;} .ya9{bottom:75.113520pt;} .y7d{bottom:75.119200pt;} .y99{bottom:75.152667pt;} .y16d{bottom:76.688000pt;} .y29{bottom:76.753333pt;} .y105{bottom:81.760613pt;} .y126{bottom:82.558120pt;} .y44{bottom:92.268533pt;} .yec{bottom:95.431333pt;} .y5d{bottom:95.518400pt;} .y140{bottom:96.054667pt;} .y14e{bottom:96.405467pt;} .ye1{bottom:96.415920pt;} .yc2{bottom:96.416800pt;} .y163{bottom:96.430573pt;} .ya8{bottom:96.440587pt;} .y7c{bottom:96.446267pt;} .y98{bottom:96.479733pt;} .y104{bottom:101.759013pt;} .y125{bottom:102.555987pt;} .y28{bottom:108.757467pt;} .y43{bottom:110.933600pt;} .yeb{bottom:116.758400pt;} .y5c{bottom:116.846000pt;} .y13f{bottom:117.381733pt;} .ye0{bottom:117.742987pt;} .yc1{bottom:117.744400pt;} .y162{bottom:117.758173pt;} .ya7{bottom:117.768187pt;} .y7b{bottom:117.773333pt;} .y97{bottom:117.806800pt;} .y14d{bottom:117.910667pt;} .y103{bottom:121.757413pt;} .y124{bottom:122.553853pt;} .y27{bottom:124.753867pt;} .yea{bottom:138.085467pt;} .y5b{bottom:138.173067pt;} .y13e{bottom:138.708800pt;} .ydf{bottom:139.070587pt;} .yc0{bottom:139.071467pt;} .y161{bottom:139.085240pt;} .ya6{bottom:139.095253pt;} .y7a{bottom:139.100933pt;} .y96{bottom:139.133867pt;} .y14c{bottom:139.237733pt;} .y26{bottom:140.750267pt;} .y102{bottom:141.755813pt;} .y123{bottom:142.551720pt;} .y42{bottom:148.262800pt;} .y1{bottom:153.989333pt;} .y25{bottom:156.746667pt;} .ye9{bottom:159.412533pt;} .y5a{bottom:159.500667pt;} .y13d{bottom:160.035867pt;} .yde{bottom:160.397653pt;} .y160{bottom:160.412307pt;} .ya5{bottom:160.422320pt;} .y79{bottom:160.428000pt;} .y95{bottom:160.461467pt;} .ydc{bottom:160.538800pt;} .y14b{bottom:160.564800pt;} .y101{bottom:161.754213pt;} .y122{bottom:162.550120pt;} .ydd{bottom:165.103907pt;} .y59{bottom:180.828267pt;} .y13c{bottom:181.362933pt;} .ybf{bottom:181.738133pt;} .y15f{bottom:181.739907pt;} .ya4{bottom:181.749387pt;} .y100{bottom:181.752080pt;} .y78{bottom:181.755067pt;} .y94{bottom:181.789067pt;} .ydb{bottom:181.866400pt;} .y14a{bottom:181.891867pt;} .y121{bottom:182.547987pt;} .y41{bottom:185.592000pt;} .ye8{bottom:202.079200pt;} .y58{bottom:202.155867pt;} .y120{bottom:202.545853pt;} .y13b{bottom:202.690000pt;} .y15e{bottom:203.066973pt;} .ya3{bottom:203.076453pt;} .y77{bottom:203.082133pt;} .y93{bottom:203.116133pt;} .yda{bottom:203.194000pt;} .y149{bottom:203.219467pt;} .y40{bottom:204.257067pt;} .y24{bottom:204.746667pt;} .y23{bottom:220.742533pt;} .yff{bottom:221.747947pt;} .y11f{bottom:222.543720pt;} .y57{bottom:223.483467pt;} .y13a{bottom:224.017067pt;} .ya2{bottom:224.403520pt;} .y76{bottom:224.409733pt;} .y92{bottom:224.443733pt;} .yd9{bottom:224.521600pt;} .y15c{bottom:224.541467pt;} .ya0{bottom:224.544667pt;} .y148{bottom:224.546533pt;} .y15d{bottom:229.106573pt;} .ya1{bottom:229.109773pt;} .y22{bottom:236.738400pt;} .y3f{bottom:241.586800pt;} .yfe{bottom:241.745813pt;} .y11e{bottom:242.541587pt;} .y56{bottom:244.810533pt;} .y139{bottom:245.344133pt;} .y75{bottom:245.736800pt;} .y91{bottom:245.771333pt;} .yd8{bottom:245.849200pt;} .y15b{bottom:245.869067pt;} .y9f{bottom:245.871733pt;} .ybe{bottom:245.873067pt;} .y147{bottom:245.873600pt;} .y21{bottom:252.734267pt;} .y3e{bottom:260.251333pt;} .yfd{bottom:261.743680pt;} .y11d{bottom:262.539453pt;} .ye7{bottom:266.103733pt;} .y55{bottom:266.138133pt;} .y90{bottom:267.098933pt;} .yd7{bottom:267.176267pt;} .y15a{bottom:267.196667pt;} .y9e{bottom:267.198800pt;} .ybd{bottom:267.200133pt;} .y146{bottom:267.200667pt;} .yfc{bottom:281.741547pt;} .y11c{bottom:282.537853pt;} .y20{bottom:284.738400pt;} .ye6{bottom:287.430800pt;} .y54{bottom:287.465733pt;} .y138{bottom:288.010800pt;} .y74{bottom:288.403467pt;} .y8f{bottom:288.426533pt;} .yd6{bottom:288.503333pt;} .y159{bottom:288.524267pt;} .y9d{bottom:288.525867pt;} .ybc{bottom:288.527200pt;} .y145{bottom:288.527733pt;} .y3d{bottom:297.581067pt;} .y1f{bottom:300.734800pt;} .yfb{bottom:301.739413pt;} .y11b{bottom:302.535720pt;} .ye5{bottom:308.757867pt;} .y53{bottom:308.793333pt;} .y8e{bottom:309.753600pt;} .yd5{bottom:309.830933pt;} .y158{bottom:309.851867pt;} .y9c{bottom:309.852933pt;} .y16c{bottom:309.853733pt;} .ybb{bottom:309.854267pt;} .y144{bottom:309.854800pt;} .y3c{bottom:316.245600pt;} .y1e{bottom:316.731200pt;} .y7{bottom:317.299067pt;} .yfa{bottom:321.737280pt;} .y11a{bottom:322.533587pt;} .ye4{bottom:330.084933pt;} .y52{bottom:330.120933pt;} .y8d{bottom:331.081200pt;} .yd4{bottom:331.158533pt;} .y157{bottom:331.178933pt;} .y9b{bottom:331.180000pt;} .y16b{bottom:331.180800pt;} .yba{bottom:331.181333pt;} .y143{bottom:331.181867pt;} .y1d{bottom:332.727600pt;} .y119{bottom:342.531453pt;} .y1c{bottom:348.724000pt;} .ye3{bottom:351.412000pt;} .y51{bottom:351.448533pt;} .y137{bottom:352.035733pt;} .y8c{bottom:352.408800pt;} .yd3{bottom:352.485600pt;} .y156{bottom:352.506000pt;} .y9a{bottom:352.507067pt;} .y73{bottom:352.507600pt;} .y16a{bottom:352.507867pt;} .yb9{bottom:352.508400pt;} .y142{bottom:352.508933pt;} .y3b{bottom:353.575333pt;} .y48{bottom:356.756267pt;} .y6{bottom:359.971467pt;} .y118{bottom:362.529320pt;} .y30{bottom:363.814933pt;} .y1b{bottom:364.720400pt;} .y3a{bottom:372.239867pt;} .y50{bottom:372.776133pt;} .y136{bottom:373.362800pt;} .y8b{bottom:373.735867pt;} .yf9{bottom:373.743547pt;} .yd2{bottom:373.812667pt;} .y155{bottom:373.833600pt;} .y72{bottom:373.834667pt;} .y169{bottom:373.834933pt;} .yb8{bottom:373.836000pt;} .y1a{bottom:380.716800pt;} .y2f{bottom:382.508133pt;} .y4f{bottom:394.103733pt;} .y135{bottom:394.689867pt;} .yf8{bottom:395.070613pt;} .yd1{bottom:395.139733pt;} .y154{bottom:395.161200pt;} .y71{bottom:395.161733pt;} .y168{bottom:395.162000pt;} .yf6{bottom:395.162800pt;} .yb7{bottom:395.163067pt;} .y19{bottom:396.713200pt;} .yf7{bottom:399.776867pt;} .y2e{bottom:401.201333pt;} .y117{bottom:405.191853pt;} .y39{bottom:409.569600pt;} .y47{bottom:411.436000pt;} .y18{bottom:412.709600pt;} .y4e{bottom:415.430800pt;} .y134{bottom:416.016933pt;} .y8a{bottom:416.402533pt;} .yd0{bottom:416.467333pt;} .y153{bottom:416.488267pt;} .y70{bottom:416.488800pt;} .y167{bottom:416.489067pt;} .yf5{bottom:416.489867pt;} .yb6{bottom:416.490133pt;} .y2d{bottom:419.894533pt;} .y5{bottom:421.546400pt;} .y116{bottom:425.189720pt;} .y38{bottom:428.234667pt;} .y4d{bottom:436.757867pt;} .y133{bottom:437.344000pt;} .ycf{bottom:437.794933pt;} .y152{bottom:437.815333pt;} .y6f{bottom:437.815867pt;} .y166{bottom:437.816133pt;} .yf4{bottom:437.816933pt;} .yb5{bottom:437.817200pt;} .y2c{bottom:438.587733pt;} .y17{bottom:444.713200pt;} .y115{bottom:445.187587pt;} .y2b{bottom:457.281467pt;} .y4a{bottom:458.078667pt;} .y4c{bottom:458.084933pt;} .yce{bottom:459.122533pt;} .y151{bottom:459.142400pt;} .y6e{bottom:459.142933pt;} .y165{bottom:459.143200pt;} .yf3{bottom:459.144000pt;} .yb4{bottom:459.144267pt;} .y0{bottom:459.261333pt;} .y16{bottom:460.709600pt;} .y114{bottom:465.185453pt;} .y37{bottom:465.563867pt;} .y46{bottom:466.102667pt;} .y2a{bottom:475.974667pt;} .y15{bottom:476.706000pt;} .y4b{bottom:479.412000pt;} .y4{bottom:480.202133pt;} .ycd{bottom:480.450133pt;} .y150{bottom:480.470000pt;} .y89{bottom:480.470267pt;} .y6d{bottom:480.470533pt;} .yf2{bottom:480.471067pt;} .yb3{bottom:480.471333pt;} .y36{bottom:484.228933pt;} .y113{bottom:485.183320pt;} .y132{bottom:488.033067pt;} .y14{bottom:492.702400pt;} .ycc{bottom:501.777733pt;} .y88{bottom:501.797333pt;} .y6c{bottom:501.797600pt;} .yf1{bottom:501.798133pt;} .yb2{bottom:501.798400pt;} .y112{bottom:505.181187pt;} .y131{bottom:508.030933pt;} .y13{bottom:508.698800pt;} .y35{bottom:521.558667pt;} .ycb{bottom:523.104800pt;} .y87{bottom:523.124400pt;} .y6b{bottom:523.124667pt;} .yf0{bottom:523.125200pt;} .yb1{bottom:523.125467pt;} .y111{bottom:525.179053pt;} .y130{bottom:528.028800pt;} .y34{bottom:540.223200pt;} .y12{bottom:540.702400pt;} .yca{bottom:544.432400pt;} .y86{bottom:544.451467pt;} .y6a{bottom:544.451733pt;} .yef{bottom:544.452267pt;} .yb0{bottom:544.452533pt;} .y110{bottom:545.176920pt;} .y10e{bottom:545.193067pt;} .y12f{bottom:548.026667pt;} .y10f{bottom:549.661293pt;} .y11{bottom:556.698267pt;} .y3{bottom:557.766667pt;} .y10d{bottom:565.190933pt;} .yc9{bottom:565.759467pt;} .y85{bottom:565.778533pt;} .y69{bottom:565.778800pt;} .yee{bottom:565.779333pt;} .yaf{bottom:565.779600pt;} .y12e{bottom:568.024533pt;} .y10{bottom:572.694133pt;} .y33{bottom:577.552933pt;} .y10c{bottom:585.188800pt;} .yc8{bottom:587.087067pt;} .y84{bottom:587.106133pt;} .y68{bottom:587.106400pt;} .yae{bottom:587.106667pt;} .y12d{bottom:588.022933pt;} .yf{bottom:588.690000pt;} .ye{bottom:604.685867pt;} .y10b{bottom:605.186667pt;} .y12c{bottom:608.020800pt;} .yc7{bottom:608.414667pt;} .y83{bottom:608.433200pt;} .y67{bottom:608.433467pt;} .yad{bottom:608.433733pt;} .y32{bottom:614.882667pt;} .yd{bottom:620.681733pt;} .y10a{bottom:625.184533pt;} .y12b{bottom:628.018667pt;} .yc6{bottom:629.741733pt;} .y82{bottom:629.760267pt;} .y66{bottom:629.760533pt;} .yac{bottom:629.760800pt;} .yc{bottom:636.677600pt;} .y109{bottom:645.182400pt;} .y12a{bottom:648.016533pt;} .yc5{bottom:651.069333pt;} .y81{bottom:651.087333pt;} .y65{bottom:651.087600pt;} .yab{bottom:651.087867pt;} .yb{bottom:652.673467pt;} .y108{bottom:665.180267pt;} .y129{bottom:668.014400pt;} .y80{bottom:672.414400pt;} .y64{bottom:672.414667pt;} .yaa{bottom:672.414933pt;} .yc4{bottom:677.108933pt;} .ya{bottom:684.677600pt;} .y107{bottom:685.178133pt;} .y128{bottom:688.012800pt;} .y7f{bottom:693.742000pt;} .y63{bottom:693.742267pt;} .y9{bottom:700.673467pt;} .y106{bottom:705.176000pt;} .y127{bottom:708.010667pt;} .y31{bottom:709.549333pt;} .y7e{bottom:715.069067pt;} .y62{bottom:715.069333pt;} .y8{bottom:716.669333pt;} .y5f{bottom:764.712667pt;} .y61{bottom:764.715667pt;} .y49{bottom:764.716000pt;} .y60{bottom:764.824000pt;} .h11{height:13.477888pt;} .h16{height:14.785039pt;} .h14{height:15.656137pt;} .h13{height:17.438495pt;} .he{height:19.684809pt;} .h7{height:22.750269pt;} .h6{height:22.800937pt;} .hb{height:25.025296pt;} .ha{height:25.081031pt;} .h8{height:25.278076pt;} .h15{height:25.360272pt;} .h10{height:26.854437pt;} .h1{height:29.860783pt;} .h17{height:30.131017pt;} .h12{height:30.933272pt;} .h9{height:42.181734pt;} .h4{height:53.970664pt;} .hc{height:69.390853pt;} .hd{height:84.363469pt;} .hf{height:87.264255pt;} .h5{height:109.672509pt;} .h2{height:504.620000pt;} .h0{height:812.598667pt;} .h3{height:19704.513889pt;} .w1{width:14.901600pt;} .w0{width:540.466667pt;} .x2{left:11.568267pt;} .x1{left:22.878133pt;} .x25{left:41.465200pt;} .x26{left:42.470400pt;} .x16{left:43.784933pt;} .x8{left:68.031200pt;} .x21{left:79.370467pt;} .x13{left:84.859333pt;} .xe{left:86.929200pt;} .x17{left:90.708800pt;} .x22{left:98.267733pt;} .x29{left:105.370800pt;} .x15{left:109.608533pt;} .x1d{left:118.360267pt;} .x1e{left:122.026933pt;} .x0{left:123.263067pt;} .x23{left:124.487067pt;} .x24{left:128.318320pt;} .x5{left:139.356133pt;} .x14{left:142.129067pt;} .x6{left:144.688427pt;} .x2a{left:157.409867pt;} .xc{left:161.920133pt;} .x4{left:168.424400pt;} .xa{left:171.000267pt;} .x9{left:188.720000pt;} .xd{left:200.973200pt;} .x7{left:213.792027pt;} .x3{left:216.442667pt;} .xb{left:218.813333pt;} .x18{left:252.168000pt;} .x10{left:260.327867pt;} .x11{left:292.527867pt;} .x1f{left:310.441867pt;} .x20{left:314.487693pt;} .x27{left:387.187200pt;} .xf{left:394.093333pt;} .x1c{left:415.621867pt;} .x1a{left:417.446413pt;} .x1b{left:420.355267pt;} .x28{left:487.258667pt;} .x19{left:488.550667pt;} .x12{left:489.524000pt;} }
- - Issue title
    Issue title
    Issue date
    Issue description
  - Search results
  - Item title
    Item description
    Item product details
- Nechte se zlákat - ukázky z našich titulů
  Chcete mít jistotu? Prolistujte si úryvky ze všech našich knih a přesvědčte se, že vybíráme a vydáváme knihy s láskou. Melvilí eshop je vám k dispozici 24 hodin denně.
- Zdraví
- Psychologie
- Vzdělávání a společnost
- Produktivita
- Kariéra

Jan Melvil Publishing

Zhluboka se nadechni

Strana 1

Strana 2

Strana 3

Strana 4

Strana 5

Strana 6

Strana 7

Strana 8

Strana 9

Strana 10

Strana 11

Strana 12

Strana 13

Strana 14

Strana 15

Strana 16

Strana 17

Strana 18

Strana 19

Strana 20

Strana 21

Strana 23

Strana 24

Zdraví

Psychologie

Vzdělávání a společnost

Produktivita

Kariéra

Stvořeni k pohybu

Nové zbraně vlivu

Neštěkej na svého psa

Krvavý úterek

Není to konec světa

Wager

Úsvit všeho

Férová práce

Mýty a naděje digitálního světa

Skrytý potenciál

30 hodin

Ultrazpracovaní lidé

Pořiďte si druhý mozek

Ještě to promysli

Čtyři tisíce týdnů

Mít vše hotovo v praxi

Šum

Nekonečná hra

Alchymie

Válka o Uber

Spotify

Vitamín L

Proč sníme

Stvoření k pohybu

Sport je bolest

Přežít

Jak zabránit další pandemii

Zázračná imunita

Geniální potraviny

Cirkadiánní kód proti cukrovce

Manifest menopauzy

Bystřejší mozek

Bible vagíny

Tělo sčítá rány

Cirkadiánní kód

Váš kapesní terapeut

Už žádné drama

Sladkobol

Skrytý potenciál

Autismus bez masky

Zhluboka se nadechni

Šťastnější